学生田径训练方法

　对于学生而言，田径训练有什么好 方法 可以达到事半功倍的效果呢？下面我就和大家分享学生田径训练方法，供各位参考！

学生田径训练方法之力量训练

　力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。

　(一) 短跑 运动员力量训练采用的主要方法和手段

　(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：

　(1)头后拉(方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃) (2)颈后推举、

　(3)徒手以最快频率练习10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。

　(4) 手持器械1~15千克，以最快频率练习8~10秒(站立或坐姿)×5~6次

　(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替上举)。

　(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替提拉)。

　(7)快速立卧撑20~30次·5~6组。 (8)俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。

　(9) 快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃)。

　(10)快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。(提拉至胸，杠铃不落地)

　(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

　(12)仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。

　(13)仰卧起坐30~40次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (14)仰卧侧起20~30次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (15)悬垂举腿10~20次·3~4组(直膝举平，速度快)。 (16)悬垂直腿环绕10~20次·4~5组(幅度要大)。

　(17)仰卧两头起10~15次·4~5组(幅度要大，速度快)。 (18)俯卧背翘10~15次·4~5组(双手背于背后或抱头)。

　(19)原地高抬腿10~15秒·4~5组。

　(20)肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

　(21)肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

　(22)绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。

　(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5组。

　(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。 (25)橡皮筋牵引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5组。(同伴帮助拉橡皮筋)。

　(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高，双膝触胸))30~50次·4~5组。(可以适量负重跳)

　(27)立定 跳远 ，立定三级跳远，各10`~15次。(或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳)

　(28)10~20级蛙跳(或台阶跳)·4~6组(腾空高、步幅远)。

　(29)双腿(或单脚)连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。 (30)单足跳(可以2~3kg负重)20~50米·3~4组。双足交换跳(可以2~3kg负重)50~80米·3~4组(腾空高、步幅远)。

　(31)背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳(或蛙跳)·4~6组。 (32)单腿或双腿跳深练习(高50~80厘米)10~15次·4`~6组。

　(33)背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快)。

　(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或直膝前摆(或后摆))20~30次·每条腿4~6组(髋和大腿发力，速度快)。

　(35)肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组(弓箭步步幅大)。 (36)肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组(弓箭步步幅大，交换速度快)。

　(37)负重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反复跑)60~80米·4~6组。 (38)肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5组。(慢蹲快起可提踵)。

　(39)快速挺举(抓举)杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。 (40)80~150米跨步跳(或后蹬跑)·4`~5组。

　(41)跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组 (42)跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组

　(43)跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。

　(二)力量训练的注意事项

　(1)力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

　肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

　(2)负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。

　(3)运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。

　(4)所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。

　(5)各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。

学生田径训练方法之速度训练

　速度训练常采用的主要方法与手段(包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：

　(1)闭气跑30~80米(或原地快速高抬腿20~40秒)3~4组 (2)原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、(次数组数适宜而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+20~30加速跑·3~5组(上体放松、前脚掌着地、频率快)。

　(4)听信号快速摆臂10秒·3~5组。

　(5)听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5~10次·3~5组。

　(6)听信号快速转身跑(或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑)10`~20米·5~10次·3~5组。

　(7)连续踢(抛)——追(接)球跑100~150米( 篮球 、 排球 、 足球 均可，自己踢球)·3`~5组。

　(8)连续对号追逐跑100~150米·3~5组。 (9)快频率碎步跑30~40米·3~4组。

　(10)听信号站立式(或蹲踞式)起跑10~20米·5~6组。

　(11)加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑(或加速跑、高抬腿))30~60米·3~5组。

　(12)上坡(或下坡)高抬腿(或后蹬跑)10米+20`~30米上坡(或下坡)加速跑·3~5组。

　(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。 (14)节奏跑40~60米·5~6组。

　(15)放松大步跑60~120米·4`~6组。(高重心、富有弹性，全身放松)。 (16)蛇形跑60~120米·4~6组。

　(17)并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑)60`~120米·3~4组。

　(18)水中高抬腿跑(车轮跑)30~40米·5~6组 (19)跑格练习60`~80米·6~8组。(格间隔根据训练的要求确定)

　(20)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20

　米)·2`~3组。

　(21)短距离组合跑(或变速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3组。

　(22)反复跑(上坡(下坡或顺风、逆风)反复跑)40~60米·4~6组。 (23)负重快跑30~60米·6~8组(重量因人而异)。

(24)短距离 接力跑 2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组 (25)行进间计时跑100米(或30~60米)·4~6组。

　学生田径训练方法之速度耐力训练

　(1)短距离变速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3组。

　(2)短距离变速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3组

　(3)不同距离变速跑(200米快+100米慢+100米冲刺跑)3~4次·2~3组

　(4)不同距离变速跑(300米快+200米慢+100米冲刺跑)2~3次·1~2组

　(5)不同距离组合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3组(距离根据训练者定)

　(6)超主项距离跑(300米+400米+500米+600米)·1~2组。

　(7)反复跑250~300米(450~600米)·3~5组。

　(8)较长距离的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米·3~4组

　(9)篮球(足球、 羽毛球 等)练习30~60分钟 (12)立卧撑15~25次，3~5组。

　(10)匀速越野跑(变速公路跑)30~60分钟(或定距离跑)　　四、柔韧性和运动协调性能力训练

　柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：

　(1)利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次 (2)半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组(同伴帮助或扶墙) (3)弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。(同时双臂左右摆动，幅度大) (4)跪撑座慢后倒10~20次(双腿并拢，脚背绷直)。

　(5)坐地屈膝双脚内收10~20次(双手抱脚用力向内上啦) (6)坐地 跨栏 步攻栏练习10~20次·2~3组

　(7)仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习(左右转髋练习、双腿

　做环绕运动)10~20次·2~3组(幅度大，速度快) (8)俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。

　(9)分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。 (10)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次

　(11)站立式(或坐立式)徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次 (12)行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习10~20次 (13)膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次 (14)各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次

　(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。 (16)双手负重体侧屈。

　(17)坐姿负重体前屈(或左右转体) (18)分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。 (19)前后抛实心球练习

　(20)侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组 (21)行进间左右里合腿、外合腿练习

　(22)单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内(或后)拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。 (23)双手握单杠的转肩练习10~20次 (24) 体操 练习、各种球类练习

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一个人力量基本可以有四个因素决定：

A 肌肉的面积越大着力量越大，

B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时]

C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的]

D合理的技术动作，[像冲拳，蹬腿拧腰，送肩]

如果是初学者最好第一步以D‘B、C为重点；1、用自身体重加以练习，如；俯撑，单脚深蹲，仰起坐，等等，这样安全，2、以综合性力量训练为主，就是各种跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的协调性。 3、用小重量，也就是你平时能举起的60%以下 的重量练习，保持神经的兴奋性。 第二步A；用大重量器械练习，提高肌肉的面积，提高绝对力量。

下面复制羽毛球的训练可以参考下；其实拳击和羽毛球都是要求身体肌群转换特别复杂的运动，有类似之处。

一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　

　

　

　

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

三级跳的练习主要分为力量训练、跳跃训练、速度训练、灵活性训练、耐力训练和技术训练。

02

力量训练

一般力量练习的方法

1杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

2在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

3采用哑铃进行一般的力量练习。

4实心球进行投、推等练习。

5腹部和背部的肌肉力量练习。

6髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。

7髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。

8小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。

9脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。

专门力量练习的方法

1负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。

2微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。

3单腿下蹲练习。

4伸髋肌的各种练习。

5负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。

03

跳跃训练

单腿跳跃：起跳后,起跳腿的膝部向上摆动,在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

两腿跳跃 ：三级跳远跨步和单足跳的专门技术动作练习,即右腿-右腿一左腿一左腿跳跃。

跨步跳：在三级跳远的扒地动作过程中,摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

04

速度训练

1蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根据训练水平适当缩短距离),不同加速距离的组合练习(如20—30—40—50—40—30—20米等)

2弯道跑练习

3接力跑练习。

4行进间起跑100米重复跑

5变速跑(在100米至200米的距离之间不断地变换速度)。

6冲刺跑(短距离的冲刺跑,如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等)。

7下坡跑(坡度较小)。

8逐渐增加速度跑。

05

灵活性训练

1屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2一小臂以直角抵墙,使胸部向前,同时使侧肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。

3仰卧在地板上,屈腿向身体异侧拉引,同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的灵活性

4两腿分开站立,分别向两侧弯曲上体。

5单腿站立两手抱住大腿靠向胸部,在做这个练习时同时要勾脚尖作用:提高膝关节伸肌的伸展性,同时另一腿的肌肉也得到伸展。

6屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上,髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用:提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7坐在地板上,两手分别抓住踝关节,两肘关节于两膝内侧向下压。

8两手扶墙两腿前后分开站立,后腿全脚着地,脚后跟不离地面,膝关节不弯曲,髋部向前运动。

06

耐力训练

基础耐力练习方法

1在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑,要求持续运动40分钟以上,脉搏达到130一150次/分钟,或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

2法特莱克跑

3定时跑

4各种速度跑

速度耐力练习方法

1在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。

2在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。

3变速跑(在100-200米的距离内加速2-3次〉。

4行进间跑(采用行进间启动,跑的距离在80-150米以上〉。

5在场地内或场地外的各种距离的跑。

6上坡跑(200米以内的距离)。

07

技术训练

1一般的跳跃练习

2追求远度的跳跃练习,要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

3助跑平跳练习(可以采用上坡跳)。

4起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿,着地 落在垫子上,空中完成单腿交换动作,采用中等强度的用力。

5单足跳接起跳模仿,练习时的动作由中等 速度逐渐过渡到快速。

6短助跑的单足跳---跨步跳组合练习,以摆动腿着地。

7单足---跨步4级跳组合练习,同一腿连续3次单足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

8助跑单足跳

9助跑多级跳(右,右,左,左)

10助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

11短助跑或长助跑3级或5级单足跳

12单足跳---跨步跳组合练习

运用力量训练提高弹跳的方法（一） 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。 由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

1每周至少150分钟适当的有氧运动 （150min=5d30min），如骑自行车或每周快步走2一周能有2-3天进行力量练习，主要锻炼肌肉（大腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂）

2每周75分钟的剧烈有氧运动 ，如跑步或比赛的单打网球2一周能有2-3天进行力量练习，主要锻炼肌肉（大腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂）

3每周进行适当的有氧运动。 例如，两个30分钟的跑步加上快走30分钟相当于150分钟的中等强度的有氧运动 。2一周能有2-3天进行力量练习，主要锻炼肌肉（大腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂）