在健身房中怎么样可以锻炼出腹肌？要具体的器械和方法

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。

二，健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

周一：胸肌+肱三头肌

1，杠铃平卧推，

2，哑铃卧推。

3，哑铃飞鸟。

4，拉力器夹胸。

5，绳索下压,。

6，凳上反屈伸,。

周三：背部+肱二头肌。

1，杠铃硬拉,。

2，坐姿下拉,。

3，坐姿划船,。

4，哑铃俯身划船,。

5，杠铃弯举。

6，站姿哑铃弯举。

7，坐姿哑铃弯举。

周五：肩部三角肌+腹肌。

1，坐姿哑铃推举。

2，铃片前平举。

3，哑铃侧平举。

4，杠铃直立划船,。

5，哑铃俯身侧平举。

6，卷腹。

7，反向卷腹。

8，转体卷腹。

周六：臀腿部。

1，杠铃深蹲。

2，负重腿举。

3，箭步蹲。

4，俯卧腿弯举。

5，负重臀桥。

6，提踵,。

每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。

肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。

每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

三：锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒。

肩部拉伸 左右各30秒。

侧弯拉伸 左右各30秒。

小腿拉伸 左右各30秒。

四，注意事项。

在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。

感觉您和我一样，同是健身小白。不敢说高谈教化，但凭自己的经验。咱们潜谈一下，怎样使用器械正确增肌？

一、首先你要懂肌肉增长的原理

这个原理我在其他的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。

实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。

所以其实肌肉增长，无非三点，一是锻炼，二是饮食，三是作息。

如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、健身计划

第一天：胸肌 肱三头肌 

首先热身    慢跑5-10分钟。

小重量平板杠铃卧推20个 

平板杠铃卧推5组 每组8-12个 

上斜杠铃卧推5组 每组8-12个 

平板哑铃夹胸 4组每组8-12个

双杠臂屈伸 4组 每组8-12个 

休息10分钟 

平板杠铃窄握推举 4组 每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸 4组 每组8-12个 

拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个 

备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸) 

腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌  

首先热身   慢跑5-10分钟

徒手阔胸10下  徒手拉背10下    引体向上 5组，每组做到不能做为止 

站姿杠铃划船4组   每组8-12个   坐姿器械划船4组   每组8-12个 

器械拉力器下拉（小重量）4组   每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，） 休息10分钟 

杠铃弯举5组     每组8-12个      哑铃弯举5组    每组8-12个 

集中弯举5组      每组8-12个 

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)   

腹肌: 每组做到不能做为止  悬垂举腿4组

第三天：肩部三角肌 

首先热身，慢跑5-10分钟

小重量侧平举20个     站姿杠铃上举4-6组    每组8-12个 

坐姿哑铃上举 4-6组    每组8-12个      哑铃侧平举 4-6组    每组8-12个 

俯身飞鸟 4-6组     每组20个       耸肩 3组 

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，） 

腹肌：仰卧起坐  4组 跪姿拉力器收腹 4组   搁腿仰卧团身4组

第四天 ：腿部肌肉

首先热身，慢跑5-10分钟

预热膝盖杠铃深蹲  到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲

然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次最后做两组到力竭

腿屈伸 4组     哑铃弓步蹲3组       用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

腹肌任选3个每个4组

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训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。

每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

希望我的回答能帮助到你