只练哑铃，就可以练出肌肉发达的体型吗？

其实我想说只有哑铃的话肯定是不够的。

哑铃是个自由度很高的器械，基本用哑铃就可以练遍全身了。但是你意思是你家只有一对20kg的哑铃，这是远远不够的。

打个比方：如果你能用20kg做二头弯举的话，用20kg做哑铃划船对你背部刺激肯定是不够的（除非你偏科太严重）！

健身房一排排哑铃架都是有用处的，每个部位都要用合适的重量去练，要不然一会太重一会又太轻了。

那么如果用哑铃就可以练遍全身，器械又有什么意义呢？对于一个健身新手而言，他并不清楚一个动作是什么样的动作模式；训练哪块肌肉；如果动作不对甚至会造成伤害。那用器械就可以很大程度规避这些问题，等建立了肌肉神经以后在用哑铃练。

对于健美老手来说，器械的意义在于榨干你最后的力气。举个栗子：如果一个健美老手练胸，他可能会把器械坐姿推胸或者蝴蝶机夹胸放在最后一个动作。应为练到最后肌肉已经快要力竭，无法完全掌控重量的情况下容易把自己练伤，那么就会通过用固定器械练，这样就起到一个保护作用。

说了这么多，总结起来就是如果你只用一个20kg的哑铃练的话。不一定会练出好身材，反而有可能把自己练伤！请慎重选择动作和重量。长久的练才是保持健康的好方法。

即使你开始觉得很吃力 但是经过一段时间 你会发现越来越容易完成 直到你对这个重量不再有感觉 20kg起不到长期充分调动大肌群的作用

20kg对于小肌群又偏大 新手不太可能用这个重量去做弯举侧平举 而且 小肌群的锻炼对于练大的帮助有限

实在没有条件可以考虑可以调节重量的哑铃

单一的训练模式想练大是不太可能的 但是肯定比不锻炼强多了 棱角分明有线条也不错

不要相信那些信誓旦旦说轻重量哑铃甚至徒手也能练很大的 说这些话的没一个练得大。

对肌肉来说，健身房和工厂没有什么区别，肌肉只负责发力完成动作，它才不管你在干啥。

肌肉生长有一定的规律。健身房练肌肉要追求最适合肌肉发展的方法，当然是最有效率的。一般的劳动目的是完成工作，其强度和肌肉的使用方式并不一定最适合增肌。但是天天劳动的人，即使方法再差，也比偶尔才去一次健身房装装B的样子货有劲。

一般劳动者，可能他最常在劳动中使用的肌肉比较发达，但是其它肌肉就很普通。这当然没法和健身房专门有针对性的训练和全面训练得到的健美运动员或资深健身者相比了。

短跑运动员耐力不如长跑运动员，反过来一样，没有哪个100m飞人能在5000m或10000m称雄，超强的力量和耐力的不可兼得，或者说在高水品领域会有很大冲突（低水平无所谓，初练时你的力量和耐力都会有不小的提高，因为起点很低），或者都不错但都不很强，例如田径全能选手。肌肉的类型不同特点不同，适应的活动不同，没有绝对的优劣之分。

力量型的肌肉一般是经常进行高强度活动锻炼出来的。大体上，大负荷练力量，小负荷多组练耐力，而负荷和组数适中更增肌。所以举重运动员更多的练习爆发力，而长跑运动员以耐力训练为主，但不意味着你可以长跑胜过举重的，不好意思，人家的耐力只是比长跑运动员差，比一般人他们的体力还是要好的，而且为了更好的发展肌肉力量，适当的耐力训练也是有帮助的。

为啥干活的人力气那么大，很简单，因为他们天天干（不仅力量和耐力得到锻炼，还有一点很重要，那就是技巧会得到锻炼，肌肉会更有效的发力）！工人农民的肌肉一般不会有健美运动员那么发达，但一般不会很差，可能用的多的部位很发达，其它部位一般。但无论怎么说，都比你偶尔去健身房的大部分时间坐办公室喝茶水的人有劲。

简单一句话，你想要什么样的肌肉就去做什么事情：肌肉为了适应人的活动而发展，你常举重物，你就越来越能举，你常跑步，你就会越来越能跑。

首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂 早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果 午餐200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干 晚上有条件的话,吃点虾 在运动的时候吃点香蕉 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜! 第1天练上部肌肉 仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。 垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。 第2天练腹部肌肉 仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。 团身起做100个（分组做，最好20一组）。 http://zhidaobaiducom/question/9794196html 第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。 爬楼梯到腿酸。 第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。 第5天做第1天的。 第6天做第2天的。 第7天只爬楼梯（轻微），休息。 增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 早餐：一定要吃、才有活力！ 偏好西式口味的人： 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心：帮助身体储藏能量 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！ 偏好西式口味的人： 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心：不要让小肚肚饿着了 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：尽量按时进餐 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础!

不会！

我是专业教练，我来帮你长肌肉——健身房！

锻炼方法：（前三月）

考虑到你的体制——分四个部分，今天先讲前三月的锻炼方法，有效果，再讲后面的——体制提升基础期，增重，增强力量期！跑步加器械为基础方法。

一周四练——充分锻炼，充分休息。

周一：

一，跑步：二千米中速跑（最好在早上跑步，下午器械锻炼）

二，器械：（前三月锻炼原则）器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物，多吃牛羊鱼肉

休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

推的动作

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

周二，休息

周三：

跑步： 一百米冲刺 四组； 变速跑 五分钟

器械：拉的动作

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天，休息

第五天：跑步 中速跑三十分钟

器械：腿部锻炼

单车30分钟

杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

第六天,休息

第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)

器械:肩部

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能；增加力量；增重！

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

祝你进步！