这几天一直在健身，但觉得累了，想休息一天，但又怕休息一天后，就越不想练了，怎么办

过量运动会增加人的疲劳感，影响日常工作和生活。那么怎样避免运动过度以及怎样进行自我改善呢？

1、运动要遵循循序渐进的原则

其实避免运动过度的方法很简单，那就是一定要遵循循序渐进的原则。不要给自己突然增加强度，还有就是很长一段时间不练，然后突然进行大强度的训练。

2、加强营养补充和睡眠时间

如果你已经训练过度，则建议停止训练，加强营养补充和休息。比如，增加蛋白质、维生素的补充，日常饮食多吃些蛋类、肉类、奶类食物，以及多吃蔬菜和水果。在休息上至少保证每天8小时的睡眠，毕竟肌肉的增长恢复是在睡眠状态中完成的。

3、每次训练后给身体放松

当然，如果你还在继续锻炼就需要降低自己的训练强度，每次训练结束后记得给身体拉伸放松，洗个温水澡。有条件的小伙伴们还可以进行按摩放松，来缓解身体的疲劳，以及加速肌肉的恢复。

最后，当你运动一段时间后感到身体疲劳或明显运动过度，则需要暂停一下运动，加强营养补充和充分休息。切勿蛮练硬抗，毕竟健身不是全部，只是生活的一部分，健身是为了更好的服务工作和生活。

如何只长力气，而不长肌肉

推荐力量训练方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

如何解决增肌问题，希望只长力气而不长肌肉

这个有点难，肌肉是有记忆的，想长力气就必须通过冲击更大的重量来突破现阶段的瓶颈，使肌肉对这个重量形成记忆，那么这种情况下，目标肌肉就会收到更大的 ，从而使肌肉细胞产生撕裂，时间长了，被撕裂的肌细胞会慢慢开始修复再生，随之肌肉围度也会增大

如何长肌肉，长力气。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度（这个富含对于增长力量是不错的），每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

平台期不长肌肉会长力气么

你能长力气就不叫平台期了。这个概念的使用是考虑训练目标与训练计划时用的，你目标是增肌还是力量？这二者有联络，但作为检测目标是否达成时一般只会用一种。

怎么样才能只长力气不长肌肉？

是可以的！那要会很苦的！

知道李小龙吗？他的肌肉是死肌肉，不怎么大，但是力量很大。

要练出死肌肉是一般人受不了的！

怎样增加力气而不长肌肉…

改善神经调节机制，提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力，动员更多的运动单位参加工作，改善肌肉协调和肌间协调能力来发展最大力量。

发展最大力量有两种训练途径：

一是通过改善神经调节机制，提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力，动员更多的运动单位参加工作，改善肌肉协调和肌间协调能力来发展最大力量。这种训练途径有效地提高了最大力量，却不增大肌肉体积。此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。负荷特征：负荷强度为85%—100%，每组重复次数为1—3次，组数为6—10组，每组间歇时间为3分钟。

二是通过增加肌肉的生理横断面来提高最大力量。高水平散打运动员必须保持甚至降底体重，其发展最大力量的训练应选项择第一种途径。

不可能增加力气而不长肌肉。力量是跟肌肉大小成正比的。

增加力气而肌肉增长较少，这个是可以在锻炼时通过控制负荷量和次数来达到的，一般采用最大负荷但次数控制，主要是增长力量，不会增长多大的肌肉体积。

人的力量主要取决于工作的肌纤维的数量与粗细。一般的力量性训练主要是使肌纤维的更粗；同时会动用更多的肌纤维。要不长体积，力量又提高，只有一种方法：总是在强度最大的情况下进行训练；因为大强度的训练可以 神经系统，使动用的肌纤维数目增多。这样做的后果是一定要保持训练时的兴奋性；还有就是比较容易受伤。比如力量性训练，如果能举起100KG，就不要在90KG的情况下去训练。如果是跑步，要每次训练都在最高速度附近运动，不要只用8成的速度。

健身长力气不长肌肉什么原因

总体来说，就是力量训练不够，没有达到极限。

建议：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

本人给出的训练计划是：

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

祝您健康愉快，幸福快乐每一天！O(∩_∩)O

怎么练都不长肌肉光长力气怎么办

同时增加一些其他运动方式，不要单一做器械。如散打、TRX、野练等，都可以考虑。还有，适当控制饮食。决定力量的因素有好几点呢，简单说，除了肌肉大小，关节活动能力、神经反应能力等都有关。如：运动表现中，速度就是很关键的——看李小龙就知道啦。所以少做“增加维度”的增肌训练，改为较小负荷、较多组数的“雕刻”训练。

怎么锻练使人只长力气，不长或者少长肌肉？我不喜欢肌肉男！

你可能是用的大重量快速增肌的，长得是大块肌肉，您所要的精干型，建议用小重量，多次数，锻炼

健身主要分为长肌肉和美化肌肉线条这两个过程，而美化的过程呢其实就是小重量多次数的过程。一般的标准是每组能做20~25个为宜。且不同的部位组数一般也不一样，肱二一般做4~6即可（对于有健身基础的人来说啊）肱三一般3~4即可。对于胸肌嘛， 一般人都是喜欢比较大的，当然如果已经够大了那麽线条也是很重要，最简单的就是做俯卧撑（宽臂建议为肩宽的17倍左右，手掌离地掌后和手指撑地即可）做5~8组每组做到极限。都是个人的锻炼经验，仅供参考。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。

如果目的只是锻炼力量，那么可以不管这些。比如俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌，如果只为锻炼力量，那么可以每天做难度大的俯卧撑来训练。

对于现在的很多年轻男性来说，健身的目的其实大多数都是一个，就是想要练成肌肉男，但是很多男生却又对于健身增肌比较害怕，他们想着自己虽然想练成肌肉男，但是只想练成像彭于晏那样的身材，不想把肌肉练得太粗壮，练成施瓦辛格。

其实有这种想法的人真的不在少数，但是基本上都是那些健身没多久，或者是从来没有健身经验的人的想法，有这种想法其实并不是多么的可笑，只是有点脱离实际了，那么想要练成彭于晏那样的身材，该怎么练呢？

首先要说的一点就是，健身增肌是一件很难的事情，想要练出好看的身材，往往是以年作为计算单位的，那些想要几个月或者一年内就速成的人，还是尽早死了这份心，基本是不可能的，就好像是你刚刚开始工作，就怕自己赚钱太多，花不完一样不切实际。

好了回归正题，想要练成彭于晏那样的身材并非是不可能的，首先我们来分析一下彭于晏的身体状态和健身状态，根据网上给出的信息得知，彭于晏现年34岁，身高182米，体重在72公斤左右，根据一些简单的计算，可以得到彭于晏的BMI（身体质量指数）为217左右，根据他的健身状态，每周训练3到5次，每次的训练时间为50分钟，健身训练状态为中上，可以推算出彭于晏需要每日摄取的蛋白质含量为130g左右，碳水化合物的摄入量为400g左右。

彭于晏的身材在他这个年龄段的健身者中，并不算太强壮的，肌肉的围度并不算很大，但是彭于晏的体脂率非常低，能够常年保持在10%以下，在拍戏过程中，像**《激战》中的体脂率能够达到6%左右。

已经得到了这些数值，那么只要安排好自己的饮食和健身训练计划，去慢慢达到这个数值就可以练成彭于晏的肌肉了，在健身增肌的过程中，要去注意自己体脂率的高低，保持在8%左右，前后波动不要太大就可以了，很多人可能需要更低的体脂率才能达到更清晰的肌肉线条。

举个更好理解的例子，像施瓦辛格如果想要练成像彭于晏那样的身材的话，那么就要做大量的有氧让肌肉含量减少，让自己的体重达到BMI的数值。

我们不知道彭于晏的健身目标是什么，但是相信彭于晏还是希望在现有的基础上，让自己变得更加强壮一些，理想状态下他身高在182米左右的话，那么体重保持在78公斤左右，体脂率保持在8%左右就更完美了，但因为他是个明星，还是要控制在大多数人能够接受的身材。

另外当你想要练成彭于晏的身材时，不要忽略的是，彭于晏之所以这么受欢迎，除了他自身的肌肉和身材之外，更因为他的颜值啊，肌肉和身材是给他加分的选项，而并非是让他这么受欢迎的主要原因。

怎样减肥最快 一周快速瘦身减肥方法。

　　一、一周快速瘦身减肥方法三个原则

　　1、不减食量，令卡路里摄入量降低

　　2、空腹会令压力感持续

　　3、令排便顺畅

　　二、5个一周瘦下来的瘦身减肥方法

　　无论你想在短期内减多少公斤，只要是损害身体健康，破坏体内平衡的减肥方法都是要避免的。这里介绍5个实用的方法。

　　方法一：用粥代替米饭，热量减半

　　在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。

　　另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。

　　方法二： 吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材

　　虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。

　　方法三：食量不足时多吃温热的蔬菜料理

　　在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。

　　方法四：想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替

　　蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！

通过饮食和运动辅助相结合的方式来保持身材。健身练成肌肉需要长期的坚持和持续努力才能保持，如果单单是为了保持健康的身体和苗条的身材，就可以通过调整饮食结构和运动辅助进行即可。

如何保持健康的苗条身材？

一，饮食方面。

1，均衡饮食，三餐规律。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。平时保持身材期间，保持早午晚三餐规律，对减肥和养成良好的饮食习惯和健康的身体都有很好的辅助帮助。

2，保持蛋白质充足。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。平时每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你的体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养。经常食用除了增加热量和油脂高以外，还会增加体脂肪的堆积。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这样既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能辅助减少食物摄入量，起到减轻体重及维持体重的辅助作用。

4，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少食物摄入量，又能避免摄入过量。同时还能养成良好的饮食习惯和养护身体健康。

5，保持足量饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。建议每天保持1500~1700毫升的温水，既能提升代谢又能促进脂肪燃烧，同时还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。建议以温开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

二，运动辅助。

运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能起到锻炼身体的辅助作用。保持身材期间建议以有氧运动和力量训练相结合的方式进行。这样既能提升代谢又能增加脂肪燃烧和增肌塑形。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，散步，转呼啦圈，游泳，慢跑等运动，每次运动时间在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率即可。

而力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

　　下面我将向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3肩部

　　徒手健身也能成就猛男　　

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。