瑜伽里的哪个动作是拉伸大小腿肌肉的？

　　树式：可以收缩小腹，减大腿肉

　　1、站立，双脚合并，做深呼吸；2、把重心放在左脚，右脚抬起放在左腿内侧，脚后跟抵住左腿裤裆处，双手在胸前合掌，保持好身体的平衡后，吸气，慢慢的举起双掌，伸向头上方，保持片刻后还原原来站立的姿势，换左脚做同样的动作。要点：手要尽量向上延伸，腹部向内缩，胸部向外扩。你可以注视某一个固定的东西来保持身体的平衡。

　　脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

　　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。

　　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

　　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

　　脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

　　脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

　　坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

　　Step 1：贴墙坐椅式

　　动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

　　动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

　　Step 2：球上蝗虫式

　　动作： 跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　　功效： 锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　Step 3：球上头撞膝式

　　动作： 坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　　功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

　　Step 4：球上三角式

　　动作： 双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。

瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦

　瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦，瑜伽健身是讲究成套动作练习的，这样更能达到有效的健身目的，当然很多高难度的动作要讲究循序渐进，下面为你分享瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦。

瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦1

　 动作：开合青蛙腿

　重点：骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。

　1、左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。

　2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。

　 动作：蹲站瘦小腿

　重点：利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量直！

　1、双脚微张采站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。

　2、深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。

　3、脚跟往上提至能力所及的最高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。

　4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3-5组。

　想告别大象腿就要每天花点时间来运动，这两种瑜伽瘦腿动作便是很有效的美腿塑造运动，每天练习半个小时就能达到瘦腿效果，慢慢地坚持下来，笔直匀称的美腿就能属于你。

瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦2

　炎炎烈日，燥热的天气总让人止不住心烦，唯有冰西瓜、空调房与粗细均匀的腿才能让人感到一丝惬意。夏天啊，说到底还是一个看腿的季节，皮肤稍微晒黑一点可以说是健康小麦色，可是一旦腿粗，真的只能怪管不住嘴又不锻炼啦。

　对腿腿的不满意，无非就是那几点：大腿粗，肥肉赘肉一大坨看起来就油腻腻，一点没有小仙女的娇美；小腿细但是壮，从侧面和后面看的时候尤其明显，小腿肌肉说不定比男神还要夸张，说起来就是一把辛酸泪~

　关于如何瘦大腿我们已经在之前的文文里讲过啦，今天就不赘述，今天咱们主要要看的呢就是如何摆脱健壮消退的困扰，练成健美但不健壮的小腿！快跟我一起来看看吧~

　 1、蝎子变体

　a平躺在地面上，手肘紧贴地面，放置在身体两侧，腹部收紧，保持呼吸均匀，利用手臂的力量将上半身躯干缓慢抬起；

　b双膝缓慢弯曲，下巴离开地面，双脚尽力去触碰头部，调整姿势，保持身体平衡；

　c保持动作30s,重复动作5次

　 2、鸽式变体

　a坐立在地面上，左膝弯曲，脚掌向右侧髋部处靠拢，右腿向后伸展，大腿和膝盖紧贴地面，小腿向上伸直；

　b身体稍微往一侧扭转，双手臂向后伸展，十指交叉，右脚尽力触碰右手上臂，保持呼吸均匀；

　c保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

　 3、八曲式变体

　a保持坐立姿势，身体稍微往前倾直至上半身躯干与地面保持平行，双手五指张开支撑地面，左腿绕过左侧小臂弯曲伸展；

　b腹部收紧，利用臀部的力量将双腿尽力往上抬直至臀部离开地面，保持身体平衡；

　c保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次

瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦3

　 1、侧板式

　↑手臂支撑身体重量，能增加臂力，同时双腿保持伸直紧张的状态，也能收缩腿部肌肉。

　体式详解：手支撑式进入。右手离开地面，身体向上转动。左脚掌外侧贴近地面，右脚放在左脚上面。身体侧面而立，与地面垂直。右臂伸直向上伸展，右膝弯曲，向外打开，右脚放在左膝内侧位置上。

　 2、狂野式

　↑狂野式是动态瑜伽，能在练习时很好的活动腿部关节。髋部腿部在练习过程中受益良多。

　体式详解：下犬式进入，左腿向上抬高，弯曲左膝向后折叠，胯部向右侧打开。翻转胸腔，左手离开地面向左耳方向伸展，左脚在身体后方触地。

　 3、侧角式变式

　↑对腿部进行拉伸锻炼，不拉开腿部肉筋，使腿部肌肉变得紧实有力，缓解腿部疲劳。

　体式详解：虽然站在地面上，双脚向身体两侧方向打开，右膝弯曲，身体向下深蹲，同时抬起右脚跟，左腿保持伸直的状态。上半身保持挺直，左臂向身体左侧伸直，右臂向上伸展。

　 4、蹲式变式

　↑看似简单的姿势，其实需要身体有更多的毅力。扎马步讲究很多技巧，下盘稳当走路才能有劲。

　体式详解：自然站立于水平面上，两脚分别向身体两侧移动呈山式，两脚距离大于肩宽。膝盖弯曲，身体重心下移，双脚位置不变脚跟抬起，腿部向外打开，左右大腿呈一条直线，身体前倾，双手分别在两脚尖前撑地。

　 5、侧角式变式

　↑练习瑜伽瘦腿，主要是对腿部进行拉抻锻炼，这是一个考验耐力的过程，挺过这段时间双腿线条肯定会变的更柔和。

　体式详解：站立在水平面上，双脚向身体两侧打开，距离大于肩宽。右脚脚跟向上抬起，右腿屈膝变弓步，左腿伸直。身体前倾，左臂伸直向下伸展，左手撑地，右臂向后延展。

　 6、趾尖式变式

　↑有些时候自创的瑜伽变式会比原来的体式更有作用，这平衡感真不是盖的。

　体式详解：自然站立在地面上，双膝同时向下弯曲，脚跟向上抬起，脚趾压地。膝部向外侧打开，双脚脚底和脚后跟相靠，脚跟拉近会阴处。左脚离开地面抬起放到右脚踝上，屈肘双手向上举起。

　 7、头顶地式

　↑体式做到一半也能在侧面加大对腹部的练习，S形的身材需要瘦腿，更需要瘦腰。

　体式详解：金刚坐式进入，身体俯身向前移动，头顶触地，双掌置于头部两旁，双膝离地，腿部伸直，脚尖蹬地。固定头、手位置，双脚离地，身体保持直立状态。

　现在是不是感觉腿部酸酸的、不柔软非常有力量呢，这些都是练习瑜伽的功效。所以，是时候为自己设定一张锻炼时间表啦，每一天你都会美出新高度。

瑜伽动作瘦小腿

　瑜伽动作瘦小腿，如果问起女性朋友们，身上的哪个部位是最难瘦下来的，相信有很多女性都会说是小腿。因为我们经常会走路，因此理所应当地也确实很难瘦下来。现在分享瑜伽动作瘦小腿。

瑜伽动作瘦小腿1

　 动作一

　1、呈跪姿，膝盖打开，与髋关节同宽。

　注意：不要把腹部内收，肩胛骨不耸才正确

　2、吐气，臀部上推。

　注意：如果膝盖不舒服，膝盖可以弯曲。

　3、保持呼吸，停留5~10秒。

　 动作二

　1、站立，腹部内收，肩胛骨下压。

　2、吐气，臀部后推，双手自然垂下。

　3、脖子放松往下，停留5~10秒。

　 动作三

　1、左膝向前弯曲，右脚向后伸直。

　2、吐气，身体慢慢前倾。

　3、吐气，左脚往后拉直，右膝弯曲。

　 瘦小腿的小技巧

　 一、弓步压腿

　这个方法最好是在平躺的地面上进行。双手撑在地面上，与肩平行就好了，然后双腿一前一后跨开，把臀部向下压，以弓箭型为准。

　 二、快速行走

　这个方法简单又实用，不限时间地点，随时随地都可以做到。就在平时走路时，要加快一下速度，把步子迈得更大一点，这样就能锻炼到腿上所有的肌肉了。

　 三、腿部伸压

　平躺在床上或者瑜伽毯上，双眼盯着天花板，双腿伸直紧绷，并合拢紧靠，然后慢慢向胸部贴近，之后抬起，再贴近，如此重复动作15次。

瑜伽动作瘦小腿2

　 一、虎伸展式美化膝盖和腿部

　1、双膝着地，分开双手和肩一样宽，置于地板。

　2、吸气，把背部尽量上弓，抬起左膝，内缩头部，吐气，停留数秒。

　3、吸气，左脚往后方拉开，伸直，放松腰部尽量向下陷，头尽量抬高向上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边进行，重复6次。

　 二、弓步上拉伸展大腿前侧线条

　1、两腿呈弓步最大程度拉开，挺直身体，双手合于胸前，眼睛平视前方。

　2、下压身体，上举双手，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边进行。左右交替5组，每组10次。

　 三、跨步侧拉修饰腿部线条

　1、两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。

　2、左手贴近脚侧接触地面，右腿尽量侧开，右手臂斜上侧举，和右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5组，每组10次。

　 四、身印式瘦大腿

　1、坐正，腰背挺直，进行深呼吸。吸气，弯曲左膝，左脚放到右大腿上。

　2、吐气，身体缓缓前弯，双手将右脚抓住，停留数秒。还原，换边，重复3到5次。

　 五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条

　1、微弯膝盖，双手和肩一样宽，往外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。

　2、从髋关节对折身体，让下腹部与肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。

　 下犬式

　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　 单腿下犬式

　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　 伸展半桥式

　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 冲刺式

　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　 侧开蜥蜴式

　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

　 侧身展式

　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

　 单腿前屈伸展式

　这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。

　从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

　 单腿坐前折叠

　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

　放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

　 单腿坐侧转

　这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

　可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

　由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

　将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松这个动作需要慢慢的练习来掌握。

想要塑造完美腿型，3个瑜伽招式就够了！

每个女孩子都有拥有修长的美腿，于是不断的跑步、跳操等一系列运动，然而锻炼了一段时间却发现腿型越来越丑，这是为什么呢？我想很多美眉都有这样的苦恼，那是因为美眉们没有抓住关键，想要塑造完美腿型髋关节是关键，下面3招瑜伽体式助你瘦出笔直美腿，让你闪耀一整个夏天。

1、手倒立单腿前屈

常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。

A山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B双腿绷直，双手举过头顶向上伸展直至与地面垂直，从髋关节开始上半身做前屈直至双手掌触地。

C踮起脚尖，右脚慢慢向上伸展直至极限，脚尖朝上，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。

D身体慢慢回到原始状态，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

2、桥式

这个体式可以锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造腿型，也有助于舒展脊柱，缓解背痛偏头痛等病痛。

A平躺于地面上，双脚打开与骨盆同款，双手贴地自然放于身体两侧，保持全身放松。

B 弯曲双膝，踮起脚尖，双手握住双脚背，运用手臂及脚部的力量将臀部抬离地面，尽量使臀部与地面保持平行，调整呼吸。

C尾椎骨内收，坚持上述动作60S。

D回到平躺姿势，呼气，重复上述动作3次。

3、头手倒立

这个体式可以加强腿部力量，消除身体多余脂肪，塑造形体，也可以舒展脊柱，使身体达到放松。

A,跪于地面上，双膝点地，脚背贴地，双手肘弯曲，手掌合十放于肩部两侧，调整呼吸。

B头部轻触地面，运用手臂的力量，将双腿慢慢向上伸展直至与地面保持垂直。

C两脚并拢绷直，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。

D身体慢慢回到跪立姿势，呼气，重复上述动作3次。

瑜伽，是一个塑造腿型的好方法，想要晒晒自己的美腿吗？跟着小编一起来伸展！

如果你想拥有更加修长纤细的美腿，不妨跟着我们的瘦腿瑜伽教程进行简单的练习，练习瘦腿瑜伽不仅可以帮助我们减掉大腿上的赘肉，对矫正我们的腿型也有着非常大的帮助。没有瑜伽基础的朋友也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。

下面，我们就和大家从简单的仰卧举腿式开始今天的瘦腿瑜伽练习吧!通过这一式的练习可以帮助我们修饰腿部的线条，有效的瘦腿。

仰卧举腿式

1身体平躺，两腿并拢，两手自然放于身体两侧。

2使我们的双腿向上抬起，膝盖保持紧张的状态，使得两腿与地面称30度，保持均匀呼吸。

3将腿缓缓地抬起，尽量抬高。让我们的双腿与地面之间保持45度，放松全身，保持这一姿势，瑜伽呼吸三到五次即可。

4举起双腿，两腿与地面垂直。把该动作保持4个呼吸，缓缓地放下我们的双腿，回到准备动作。

踩单车式

1平躺，两腿并拢伸直。慢慢举起双腿，大约与地面垂直，两手撑住腰部。

2两腿向踩自行车那样交替屈膝，重复几次动作后，慢慢将腿部放下。坐起，按摩腿部和膝盖，然后重复动作。

剪刀式

剪刀式的练习就可以帮助我们很好的锻炼腿部肌肉，使我们的腿部肌肉不再松垮垮。当然，坚持这一式的练习还能有效地甩掉我们的大腿赘肉。

1平躺于垫子上。两腿张开与肩膀同宽，然后慢慢抬起两腿，与地面呈30。

2上背部离地，两手向前伸直，两腿并拢。

然后打开，如此重复几次后，两腿放下，背部贴地，恢复起始动作。

T平衡式

1站姿，挺胸收腹，两腿并拢。两手向上合十。

2身体慢慢向前倾，与此同时，左腿向后抬起，直到背部和腿部在同一水平线上，保持均与呼吸。

3慢慢将腿放下，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。

牵引腿肚式

1平躺，两腿并拢伸直。慢慢举起双腿，直到两腿与地面垂直。

2两脚回勾，绷直，然后左右脚交替回勾、绷直。如此重复几次，感觉小腿肚被充分拉伸，然后慢慢将腿放下。

练习瑜伽的好处有哪些

美容养颜

女人练瑜伽能加速新陈代谢，增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;练瑜伽能去除体内废物，使我们身体的自我修复加快，从而达到由内而外的调理功效。

对我们皮肤上可能出现的雀斑，老年斑，以及皱纹有很好的预防效果。所以常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。

优雅气质

女人练瑜伽还能带给你优雅气质、使你的举止投足之间更具女人味,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，使身体四肢得到均衡的发展

在性格方面，练瑜伽也能使你性格变得更加开朗起来，愉悦的心情，充满活力的精神，都能使你保持优雅的气质。

调理精神

女人练瑜伽能减压养心，使我们被压抑的内心得到一定程度的释放。

从而使我们全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的。

练瑜伽也是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法。

据研究表面，一定程度的练瑜伽对我们精神的放松和重新集中非常有帮助，这可能跟练瑜伽时血液流速加快和肌肉舒展有关。

　很多人的小腿并不粗，但是小腿上的肌肉却让腿型显得非常难看，要想让自己的腿型变得更加好看，就要通过一些方式来改善自己的腿型，瑜伽就是一种不错的方式，那么，如何做瘦小腿肌肉瑜伽呢下面就让我为大家推荐几种方法。

　 冲刺式

　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的'，并且能够有效塑造大腿线条。

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　 伸展半桥式

　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 单腿下犬式

　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　通过做瑜伽来瘦小腿是很多人都十分认可的方式，不仅仅可以达到塑形的目的，还有益于身心健康，是一种非常绿色的瘦腿方式，大家不妨在掌握了瘦腿的技巧之后，在家中通过做瑜伽来让自己拥有纤细的小腿。

瘦腿瑜伽动作有哪些

　瘦腿瑜伽动作有哪些。瑜伽运动可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享瘦腿瑜伽动作有哪些。

瘦腿瑜伽动作有哪些1

　 抱肘体前屈

　双脚自然分开，与肩同宽，站立在垫子或者地面上，两臂举过头顶。吸气，抬头挺胸，两臂环抱于头顶上，上身保持正直。呼气，上半身缓缓向下弯曲，尾椎骨上提，双腿保持直立。保持这个姿势，停留10个呼吸。

　 敬礼式

　自然蹲在垫子或地面上，双脚分开略比肩宽，双手合十于胸前，拇指相扣，挺直腰背，目视前方。吸气，抬头后仰，最大限度地向后伸展颈椎，手肘顶住膝盖向两侧推开，肩部放平。呼气，并拢两膝盖，额头抵于膝盖上，双手合掌向前伸直，指尖指向前方。重复这个动作至少7次。

　 战士一式

　正位站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩部放平，胸腔打开。深吸一口气，右脚迈出一大步，脚尖向前，左脚稍向外旋转，稳定住身体。呼气，右膝盖弯曲呈90度；吸气，双臂向上伸直，食指打开。保持10个呼吸后，换个方向继续做。

　 青蛙式

　首先你要趴在瑜伽垫上，保持大腿前侧和腹部紧贴在地面上，并把膝盖向前弯曲。抬起手肘，打开双肩，小臂和大臂呈90度，支撑起你的上半身。深吸气，抬头，并尽力把膝盖往前弯曲。让腰部向下受力，进一步打开髋关节。在这个姿势保持10个深呼吸。

　这四个简单体式可以让你疲惫的双腿得到舒展和放松，每天留出一点时间练习，坚持做这4个体式，拥有美腿将不再是梦想。

瘦腿瑜伽动作有哪些2

　 速成明星般长腿——笨拙式

　 功效

　笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展手臂，促进膝、踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助缓解下腰痛及椎间盘。

　 步骤

　1、直立，双腿、双脚打开与肩同宽。

　2、吸气，双臂向前抬起90°与地面平行，掌心向下。

　3、呼气，屈双膝下蹲，同时移动墩布重心向后，至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚趾，小腿与地面垂直，上身尽量保持直立停留，均匀呼吸。

　4、吸气，起身恢复直立；呼气，放松双肩，调整直立状态；吸气，抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。

　5、呼气，屈膝下蹲，同时脚跟脚掌继续向上抬起，至大腿、臀部与地面平行，上身保持直立停留，均匀呼吸；吸气，起身脚跟随之继续立起。

　6、呼气，落回双脚跟，恢复直立，调整呼吸；吸气，再次抬起脚跟。

　7、呼气，屈膝下蹲的同时，将双膝关节向内并拢在一起，至大腿。臀部与地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

　8、吸气，起身脚跟随之继续立起；呼气，落回脚跟，恢复直立，放落双臂，放松四肢。

　 塑造小腿标准三围——趾尖式

　 功效

　趾尖式可使小腿处肌肉上提，消耗小腿处多余脂肪，还可锻炼身体平衡系统，化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。

　 步骤

　1、直立，双腿双脚并拢，眼睛注视正前方一点。

　2、抬起左脚，先做到树式。

　3、呼气向前向下俯身，并且弯曲主力脚膝关节，降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。

瑜伽瘦小腿的方法

　瑜伽瘦小腿的方法，瑜伽适合大多数女性练习，练习瑜伽不仅可以塑造优美的形体，还能让人保持健康，瑜伽还可以瘦腿瘦腰等，现在就教给大家瑜伽瘦小腿的方法，快快学起来，一起变美变瘦！

瑜伽瘦小腿的方法1

　 一、虎伸展式美化膝盖和腿部

　1、双膝着地，分开双手和肩一样宽，置于地板。

　2、吸气，把背部尽量上弓，抬起左膝，内缩头部，吐气，停留数秒。

　3、吸气，左脚往后方拉开，伸直，放松腰部尽量向下陷，头尽量抬高向上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边进行，重复6次。

　 二、弓步上拉伸展大腿前侧线条

　1、两腿呈弓步最大程度拉开，挺直身体，双手合于胸前，眼睛平视前方。

　2、下压身体，上举双手，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边进行。左右交替5组，每组10次。

三、跨步侧拉修饰腿部线条

　1、两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。

　2、左手贴近脚侧接触地面，右腿尽量侧开，右手臂斜上侧举，和右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5组，每组10次。

四、身印式瘦大腿

　1、坐正，腰背挺直，进行深呼吸。吸气，弯曲左膝，左脚放到右大腿上。

　2、吐气，身体缓缓前弯，双手将右脚抓住，停留数秒。还原，换边，重复3到5次。

五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条

　1、微弯膝盖，双手和肩一样宽，往外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。

　2、从髋关节对折身体，让下腹部与肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。

瑜伽瘦小腿的方法2

　 一、侧身展式

　这是跑步最基本的伸展运动，可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

　方法：正常站立，慢慢分开双腿，两个半肩宽的距离，左脚向左边转动，右脚也向左边转动，脚趾面向左侧，然后身体慢慢的向左侧下放，慢慢呼吸，将额头枕在小腿上，收紧腹部，双手放于两腿中间的位置，要感觉到背部的拉伸感，双腿又酸痛感，右脚保持不动，身体尽量往下走。

　 二、单腿前屈伸展式

　这个动作的难度较大，需要有旁人协助，可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

　方法：侧身展式开始，将双手放在右腿两侧，然后慢慢的抬起左腿，弯曲膝盖，用左手抓住脚尖，尽可能的将腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微弯曲，以减少身体负荷。尽量让身体下压，保持住五个呼吸，再换另一条腿。

　 三、单腿坐前折叠

　此动作有利于拉伸腿筋、肌肉，打开肩胸

　方法：坐在垫子上，双腿向前伸直，脚板绷直，脚趾指向天花板，感觉到腿部的紧绷感，然后弯曲右腿，放于臀部处，左臀部要坐在垫子上，不要离开垫子，双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖，身体、头部向下压，腹部内收，左腿不要弯曲。保持五个呼吸，然后换腿。

　所以就需要通过瑜伽的方式去瘦肌肉型小腿的，比如说侧身展式，这个运动的动作就是在跑步之前的时候最简单的拉伸运动，这样的`话就可以很好的去放松自己手臂，还有腿部的肌肉，尽量的要让自己的身体往下走的，只有这样做了以后才能够不让自己的小腿部位的肌肉太过于大块的，变得更加苗条。