怎么在家练腹肌

1坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

4空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。

所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

扩展资料：

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

参考资料：

腹肌练习窍门-腹肌-

三种方法来在家练出肌肉动作解释

　三种方法来在家练出肌肉动作解释，肌肉是很多男生都希望拥有的，而新手如果想要让肌肉变的更大，我们通常采用的是动力练习法，下面为大家分享三种方法来在家练出肌肉动作解释。

三种方法来在家练出肌肉动作解释1

　1、后撤步半蹲+前踢腿。主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲。主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举。主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚要腾空，收紧腰腹部。

　 怎样减肥练出肌肉

　自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5到8个一组，休息30秒，至少是4组。

　俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

　运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很

三种方法来在家练出肌肉动作解释2

　 五个动作帮你练出肌肉大块头

　 动作一：哑铃侧平举

　这个练习可以很好的刺激到肩部的肌肉群，而肩部肌肉发达，可以让你的上半身看起来非常的宽阔。首先双脚打开站立，双手握好哑铃，手臂自然下垂，并且掌心对着自己。抬起手臂直到和地面平行时停顿，接着慢慢的放下，回到开始的状态。

　 动作二：杠铃弯举

　这个动作锻炼到的是手臂的二头肌，还可以增强我们的抬拉能力。首先双脚打开，将杠铃握好后抬起，手臂自然的下垂身体前，接着利用二头的力量，带动小臂将杠铃抬起来，待二头完全收缩后，再慢慢的放下，回到最初的位置。然后重复以上动作。

　 动作三：平板哑铃飞鸟

　这个动作利用手臂的长度，可以对胸大肌进行很好的刺激。首先双手握好哑铃，平躺在长凳上，脚要在地面踩实。身体贴紧凳面，后背是一个反弓的状态，接着将哑铃推到胸部正上方，手臂伸直，然后打开，同时微微屈肘，大臂平行地面后停顿，再慢慢的回到开始的姿势。

　 动作四：击掌卷腹

　这个动作能够很好的'刺激腹部的肌肉，并且完全是依靠自身重量。首先身体平躺在垫子上，然后收腹，抬起上身和腿部，并让他们始终悬空。接着弯曲膝盖，收回双腿，把手臂伸在腿的前面击掌一次。然后打开身体，但是不要躺下去，保持一秒，再重复上面的动作。

　 动作五：上斜腿举

　腿部的训练千万不要跳过或是省略，因为练腿可以让身体分泌更多的，有助于肌肉生长的成分。首先躺在器械的座椅上，背包紧贴靠背。双脚平行并打开蹬在器械上，然后用力将其推举起来，腿不要完全伸直，这样对膝盖会造成很大的刺激，然后慢慢的回到开始的姿势，并重复上面的动作。

　完成上面的动作后，肌肉会处在紧张的状态，最后不要忘了放松环节。

三种方法来在家练出肌肉动作解释3

　 七个上肢训练动作，练出壮实肌肉

　 动作一、杠铃卧推

　目标肌肉：胸大肌

　动作要领：调整适合自己的重量，平躺在卧推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，杠铃下落速度缓慢，靠近胸口，同时吸气，稍停一秒后然后发力呼气上推，肘关节保持微屈，不能锁死，每组做8-12次，做4组。

　 动作二、哑铃上斜卧推

　目标肌肉：胸肌上沿

　动作要领：调整适合的自己的重量，角度调整到大约45度到60度之间，推举哑铃至几乎要互相接触的位置，稍作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性，每组8-12次，做4组。

　 动作三、绳索飞鸟

　目标肌肉：胸肌中缝

　动作要领：调整适合自己的重量，双手握紧握把，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，稍作停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，肘关节要固定好，不要选择太大的重量，每组8-12次，做4组。

　 动作四、坐姿哑铃推举

　目标肌肉：三角肌

　动作要领：调整好适合自己的重量，双手持好哑铃，双脚打开抓牢地面，挺胸收腹，肩胛骨顶住凳子，腰部不要贴在凳子上，大小臂保持90度往上推，同时呼气，达到顶峰稍作停留，两个哑铃不要靠在一起，然后缓慢还原，同时吸气，每组8-12次，做4组。

　 动作五、站姿哑铃侧平举

　目标肌肉：三角肌

　动作要领：调整好适合自己的重量，抬起哑铃远离你身体的两侧，哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度（手臂基本伸直，手肘略弯，手臂略有一定弧度)，在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一（竖直)平面内。

　你需要把哑铃抬升至略低于肩部的位置（切记，肘关节不能高于肩关节)并且在达到最高点时略作休息停顿，同时呼气，缓慢还原，同时吸气，每组10-12次，做4组。

　 动作六、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　动作要领：调整适合自己的重量，双手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备姿势，上举发力呼气，还原吸气，每组做12-15次，做4组。

　 动作七、绳索下压

　目标肌肉：肱三头肌

　动作要领：调整适合自己的重量，双手抓紧绳索，腕关节放松，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂接近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点像画八字，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原，每组10-12次，做4组。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

0第一个动作：弹力带俯卧撑

俯卧撑这个动作，可以很好地锻炼到上半身的肌肉，手臂肌肉，胸部肌肉以及肩肌，还有核心肌群等。

对于手臂肌肉力量薄弱的人，一开始很难能够做到，你可以先从基础俯卧撑开始进行训练。当你的体能和力量提升，再加入弹力绳，你会发现你的训练效果会更明显。

第二个动作：深蹲

深蹲是最基础的自重训练动作，无论你在什么地方都可以进行训练。深蹲能够有效地刺激腿部的肌肉，提高肌肉的含量，抑制脂肪的堆积，提高身体的代谢能力，加快减肥的速度。

深蹲这个动作看着简单，如果你能够每次坚持100个深蹲，隔3天训练一遍，3个月下来会给你的身体带来更大的变化。

第三个动作：开合跳

这个动作虽然是个热身动作，但是它能够快速地提高你的心率，锻炼你的心肺功能，同时还可以刺激到你的小腿肌肉，从而让你燃脂的过程，还能够塑造好看的身材曲线。

第四个动作：臀桥

在家锻炼下半身肌肉的动作，除了深蹲，还有臀桥。这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以锻炼到你的腹部肌肉，以及增强身体的柔韧性，还可以释放你的腰腹部的压力，缓解腰酸背痛的情况。

第五个动作：平板支撑

平板支撑这个动作，很多人都觉得它的训练效果很不明显，那是因为你没有每天都坚持做这个动作。

这个动作主要锻炼你的全身肌肉，运动过程中全身的肌肉参与到运动中，锻炼你的核心肌肉群，以及身体平衡力，这也考验到你的腰腹部的核心力量，所以不要小看这个动作。

在家里练肌肉的方法

在家里练肌肉的方法，生活中很多人都因为工作忙而没有时间外出健身，在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择。练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西，下面分享在家里练肌肉的方法。

在家里练肌肉的方法1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家里练肌肉的方法2

1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

10、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

11、提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的`是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

在家里练肌肉的方法3

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15-25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

在家里练肌肉的方法4

一、首先当然是说训练了，我的一次健身最多2个部位。一次健身时间有限，练了那么多部位，分摊每个肌肉上的训练强度就太少了，根本起不到刺激肌肉的作用，没刺激就没增长。

我看到一些人一次练遍了全身的肌肉，肌肉没等刺激到就结束了，跟没练一个样，第二天根本找不到酸痛的感觉，如果拉长每次的健身时间，则无疑有训练过度的危险，这个就更严重了。

所以要集中优势兵力啊，一次练1-2个部位就可以了。推荐这个健身计划给大家，很不错，每次一块大肌肉带一个小肌肉，练完保证在接下来的1-2天有酸痛感，就说明练好了。

二、动作要标准，为什么动作标准才有效果呢说白了就是肌肉需要刺激，动作不标准，本来是练一块肌肉的负荷，结合被3块肌肉给分担了，结果是哪块肌肉也没练好。

我每次健身都不断的调整我的动作，前后用了2个月的时间才把动作弄好，只有在动作标准的前提下，你才能谈什么8-12RM，谈什么刺激肌肉。

三、当然是吃了，不吃或吃的少肯定是不行的，肌肉纤维被你破坏了，你不修补那不是等着瘦吗!对于吃来说，我是无所禁忌的，想吃什么吃什么，什么对胃口吃什么，健身这几个月家里的食物被我吃光

，看的见的，平时正餐的，什么麦当劳肯德基。不去算什么蛋白质、维生素、矿物质什么的，我只知道我吃的食物里，这些东西肯定什么都不缺，吃就是了，重要的是多吃。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

扩展资料：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲，就会伤到膝关节。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。