女友喜欢有腹肌的男友，怎么用合理方法锻炼出腹肌？

动作一： 高抬腿跑

　　这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

　　动作二：屈膝跳

　　还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

　　动作三：平板支撑走

　　以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

　　动作四、平板支撑开合跳

　　从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

　　动作五：鸟犬式平板支撑

　　以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

　仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。那么仰卧起坐怎么练习呢下面我为大家整理了仰卧起坐的练习视频，欢迎观看!

　仰卧起坐的好处是什么

　1、仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，使肌肉收紧，可以拉伸韧带、脊椎，强化肌肉，增强我们的体质。

　2、仰卧起坐可以刺激毛细血管，加快血液循环，促进体内化学、生理反应的进行，从而预防和缓解一些慢性疾病。

　3、仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉，增加肌肉的运动量，以致减少腹部多余脂肪，为爱美人士塑造完美的细腰。

　4、仰卧起坐还有利于人们保持愉悦的心情，减少精神病、忧郁症得病率，促进人们心理健康。

　仰卧起坐能减肚子吗

　做仰卧起坐减肚子这个方法是可行的，但是见效不是很快，要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。

　专家提醒大家在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏，这样不仅能增强减肚子的效果，而且还能有利于身体健康。

　仰卧起坐的正确做法是什么

　仰卧起坐的正确做法如下：

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

http://wwwpassion4professionnet/en/muscle-exercises/

楼主还是看官网吧，下载的话，官网指提供两个腹部的视频，一阶跟二阶的，

Abs Level 1 EN ：http://contentspassion4professionnet/workout/Fat-Burning/Abs-lvl1/en/ipodzip

Abs Level 2 EN ：http://contentspassion4professionnet/workout/Fat-Burning/Abs-lvl2/en/ipodzip

视频是mp4的，已经是最清晰的了。如果楼主需要其他格式或者mp3，官方也提供这两个视频的下载， 在“ Download Workouts”这项下。

http://wwwyoukucom/playlist_show/id_4398387html 这是优酷的视频专辑，不是很全，楼主也可以参考下，视频下载请用硕鼠。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

　　眼、鼻、嘴周围长着20多种表达喜怒哀乐表情的肌肉。随着年龄增大，这些表情肌和腰、腕、脚部的肌肉一样会逐渐衰退。

　　不少人表情不自然，很难拥有像儿童那样富有魅力的笑颜。这主要是成人脸部肌肉逐渐僵化，脸部左右两边肌肉平衡被破坏的缘故。

　　那怎样才能锻炼面部肌肉，让我们再度拥有自然美丽的笑颜呢，一起来学习下吧。

　　上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

　　两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。

嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。

嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹。

如果上述方法，你都觉得很麻烦，那么就试试懒人锻练法吧。比如，吹汽球。

　　吹气球是一项非常简单而有效的运动，可以锻炼面部肌肉，让脸更紧绷有型，另外还能提高肺活量，锻炼腹部，达到减肥目的。

　　有意识的锻炼面部肌肉固然是好事，但运动也需有科学的指导。

　　在运动过程中，也需注意如下几项：

　　1做脸部肌肉锻炼时，精神、身体都要放松。

　　2对着镜子检查肌肉运动。

　　3集中注意，使意识随肌肉活动同时进行。

　　4缓慢、充分地活动肌肉。

　　5要每天耐心坚持锻炼。

　　6开始时用力不要过猛。

大腿内侧肌肉怎么练

　大腿内侧肌肉怎么练，很多人想练习大腿内肌肉，可是自己不知道怎么练习。其实很多方法可以练习大腿肌肉，但是要坚持长期练习才有效果，下面我来介绍一下大腿内侧肌肉怎么练，希望对你对你帮助。

大腿内侧肌肉怎么练1

　 1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　 2、相扑蹲，侧举哑铃

　明星教练DavidKirsch，JackieWarner和TeddyBass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c、双腿伸直，同时降下手臂。

　d、一组15次，做三组。

　 3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c、10次为一组，每条腿做三组。

　 4、浅蹲推肩训练

　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！

　 下面我们就来学习基本步骤：

　a、双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

　b、弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

　c、恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　d、15次为一组。做三组。

　 5、身体架桥

　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

　a、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

　b、身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

　c、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

大腿内侧肌肉怎么练2

　 瘦大腿运动一：小腿肌肉训练

　 锻炼部位：小腿腓肠肌、踝关节肌肉

　身体自然站立，双脚分开，挺胸收腹，目视前方。以前脚掌作为支撑点，踝关节为轴，做踮脚运动。将脚跟抬起后停顿3秒钟，然后放松，脚跟回到地面上。这时，小腿肌肉会感觉非常吃力。

　 瘦大腿运动二：正足背踢球训练

　 锻炼部位：大腿肌肉

　这个动作有点像踢足球。以左腿作为支撑，右腿则以大腿带动小腿向身体正前方90度发力向上踢腿。注意踢腿的时候左腿和腰尽量不要弯曲，保持上半身的协调性。两腿交替重复练习。

　应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这是减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。

　建议：另外要注意合理饮食：少食多餐，每次可以吃好几顿，但每顿不要吃太饱;细嚼慢咽，给胃一个反应的时间。逐渐缩小胃容。希望能坚持

　以上就是朋友教我的怎么样瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉的方法，和我一样感到自己的大腿内侧和臀部肌肉肉多的朋友可以运动试试看，瘦大腿和臀部肌肉的运动要坚持一段时间，不是马上就会有效果的，效果也是一点一点的，所以说坚持不懈的运动，才能有个让人羡慕的身材。