小学生练腹肌视频教程

小学生练腹肌教程如下：

1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。

2、自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。

3、蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。

4、剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。

5、举髋：做该动作时，注意脚收拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后翘起屁股，抬腿的时候不要卷过去。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。前外侧群构成腹腔的前外侧壁，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错。

肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲，连于髂前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带。

练腹肌的方法有很多种，但是小学生还未成年，身体还处在发育阶段，不适合做激烈的运动，因此想练腹肌可以采用温和点的运动来练，仰卧起坐是理想的选择。

1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

小学生可采用仰卧起坐、平板支撑、仰卧抬腿等练腹肌。

1、仰卧起坐

仰卧起坐需要先让身体平躺在地垫上，双脚并拢紧贴地面，膝盖弯曲成45°，双手交叉放于胸前或手掌半握放于两耳旁，腰部以上略微离地仰起，利用腹部的力量抬起上半身至45°，再回到初始位置，每次锻炼做3组，每20个动作为一组。

2、平板支撑

平板支撑动作需要将身体趴在地垫上，用肘部和脚尖作为支撑点将身体支撑起来，躯干保持挺直状态，保持这个姿势30秒左右，每30秒为一个动作，每次锻炼需要做10次。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿动作需要先让身体平躺在地垫上，腹部肌肉绷紧，双手掌心朝下放在臀部两侧，双脚伸直抬起至45°，两腿交叉抬升至90°，再回到45°位置。每次锻炼做3组，每15个动作为一组。

腹肌锻炼的注意事项

1、要想有好的腹肌锻炼效果，除了保证锻炼强度之外，还要配合饮食才可以，肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对肌肉补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

2、在进行腹肌锻炼之前，要做好充分的热身运动，如慢跑、压腿、高抬腿等等，能活动开身体关节和肌肉部位，还可以使得锻炼更快进入状态，提升锻炼效果。

3、锻炼腹肌最好能在傍晚17-19点这个时间段进行，因为这个时间段人体体能达到高峰，适合进行高强度的健身锻炼，效果会事半功倍。

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