大家好，本人男，身高170cm，体重120斤，腿有点瘦，请问如何练肌肉？特别是颈部的肌肉！

这是我以前收藏别人的资料，也是为了锻炼肌肉。希望看了对你有用。

1

力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

俯卧撑

要练胸肌先把身体吃壮点，多运动，不要吃了就坐在那不动，如果不是就变胖子了。

要标准的俯卧撑：两手臂与肩同宽，下降时呼气，上升时吸气，下降时降到最低，但除了手掌和脚可以碰到地以外，其它部位都不能碰到，这样才有效果。

如果你刚开始做，就做少点，一天3组，每组10个，到习惯了就慢慢增加，再久点就开始无限制的做，直到没力气，然后休息下再继续，一天重复3到4次，一定要每天坚持，练1个月左右就开始有明显的效果的了。

祝你有两块强壮的胸肌自己手打的，给个分吧- -

追问

我能做40个左右 俯卧撑能行不？

回答

你做俯卧撑不要马马虎虎，一定要标准，一般做15个标准的俯卧撑比50多个马马虎虎的俯卧撑效果更好

去健身房锻炼吧，做一些简单的器械动作就行，这样对你身体各部分的肌肉会有刺激，促进它们增长；平时一日三餐再多摄入点蛋白质，富含蛋白质的食物有牛肉（全精的那种）、鸡脯肉、鱼、吓等等，还要保证充足的睡眠，这样在平时不锻炼的时候，给肌肉充足的休息和营养，它会长的更快。肌肉长起来，体重也就会随之增加。

锻炼除了要持之以恒外，还要注意训练的方法，训练方法不科学就没有效果而且容易受伤；人体几块重要的肌肉部位在胸、肩、和背阔肌，这三块肌肉群的训练方法在网上查一下，或买些健美杂志看看，另外还有几块小的肌肉群，二头肌、三头肌、腹肌等等，也都要训练：

买一本健美杂志，参照上面的训练方法，然后给自己制定一份训练计划和一份食谱，坚持三个月就会有效果；你的肩膀和背阔肌会变得更宽，胸肌也会变得更厚，还要多做有氧训练，跑步、单车之类的，一来锻炼心肺功能，二来有助于吸收蛋白质。