有些人练核心力量,会用增肌练法,也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的动作来练习,比如卷腹、山羊挺身等等这些动作。
这些动作虽然有点用处,但效果不是很好,因为核心力量是多个肌肉协调的力量,肌肉配合程度,大于单块肌肉的强度。
在这里我推荐的动作都比较简单,适合大部分健身玩家上手练习,当然如果你需要高难度核心力量训练。
1 L型支撑
L型支撑这个动作,对于身体前链,也就是腹肌主导的核心力量,具有很好的提升效果,所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。
比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式,用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。
2 L型悬吊
L型悬吊尽管双腿往前屈,但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量,尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。
比如双立臂、前水平和爆发引体向上,这些动作的核心练习一般采用L型悬吊。而增肌训练,比如坐姿划船和俯身划船重量提升,也可以用这个动作提升核心基础。
3 仰卧举腿
仰卧举腿这个动作非常简单,整合性也非常的高。而这个动作,是很多街头健身平衡动作的入门训练。
比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作,新手上手练习的动作,基本上就是仰卧举腿。
4 平板支撑扭腰
平板支撑本身就是核心训练动作,而平板支撑扭腰动作形式,比平板支撑更省时间,同时刺激效果也更好。
那么平板支撑扭腰,可以让我们整个腰腹核心更加协调,主要对于爆发动作会有很好的提升效果。小到跑步跳绳、大到扣篮拳击,都能让我们的表现变得更好。
那么关于腰腹核心的概念和训练方法,就先说到这里。很多人觉得腰腹核心没有必要单独训练,那是增肌思维。
如果你想要提升你的力量、协调、柔韧、爆发这些综合运动能力,那么腰腹核心很有必要单独训练。
这一篇我来给大家讲我们在健身的过程中经常训练的那些部位的方法和注意事项,所以话不多说我们继续开讲。
第一个是我们的三头肌,可以进行练习的动作有:1窄距卧推,组数为4组,RM为12,组间休息大概45秒,训练的部位是三头整体,作用是体积。
2杠铃臂屈伸,组数为4组,RM为12,组间休息大概45秒,训练的部位是复合刺激,作用是体积。
3 哑铃臂屈伸,单边进行训练,一边练完了再练另一边。组数为4组,RM为12,组间休息大概45秒,训练的部位是独立刺激,作用是塑形。
4V杠下压,组数为4组,RM为15,组间休息大概45秒,训练的部位是器械收尾,作用是器械塑形。
第二个是我们的腹肌,可以进行练习的动作有:
1平板支撑,组数为4组,RM为力竭,组间休息大概45秒,训练的部位是整体腹肌,作用是核心力量。
2卷腹,组数为4组,RM为力竭,组间休息大概45秒,训练的部位是上腹,作用是独立刺激。
3仰卧踢腿,组数为4组,RM为力竭,组间休息大概45秒,训练的部位是下腹,作用是独立刺激。
4侧卧平板支撑,组数为4组,RM为力竭,组间休息大概45秒,训练的部位是侧腹,作用是独立刺激。我们要注意的就是我们做自重腹肌训练的精髓在于力竭,简单的方法就是当你每一组持续做到痛感的时候开始数15个,这个不仅需要身体上用力还很考验你的意志力和毅力。
第三个是我们的腿部,可以进行练习的动作有:1杠铃深蹲,上身保持挺直,大腿蹲的位置与地面即可。组数为6组,RM为10,组间休息大概45秒,训练的部位是下肢全部,作用是复合刺激。
2腿举,组数为4组,RM为12,组间休息大概45秒,训练的部位是肢四,作用是复合刺激。
3箭步走,组数为4组,RM为12,组间休息大概45秒,训练的部位是肢四和臀肌,作用是独立刺激。
4负重提踵,组数为4组,RM为12,组间休息大概45秒,训练的部位是小腿,作用是独立刺激。
然后是我们的训练安排可以为:周一胸肌,周二背肌,周三肩部,周四二头+三头,周五腿部,周六45分钟有氧,周日休息。腹肌的训练不限制场地,为了提高效率可以不安排在内,建议的训练频率为隔一天一次。
最后就是我们的饮食了,大家都知道的就是保证饮食的健康,因为我们的目的是为了增肌,所以要以少食多餐为准则,尽量还是多吃,要以高蛋白和碳水为主,也要保证食物的多样性,每天至少要多加一餐。
如果你想要搭配蛋白补剂的话,建议你在力量训练后的半个小时用一次即可,用量为十克到二十克。还有就是在训练前一定不可以空腹,就算来不及吃去快餐店买个汉堡或者小食吃,也不能空腹就去练习。
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增大肌肉块的12大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
伴随着人们生活节奏的加快,人们在巨大的社会压力下,每天脑子都是钱,随之带来就是“亚健康”,一些年轻人的身体过早的透支。健身就成为大家改变现状的唯一办法,但是如何能够锻炼身体的核心力量呢?我想给大家提几条建议。
一、平板卧推如今,喜欢健身的主要还是男性,其实女生也可以多多锻炼一下身体。适合女生的最有效的就是瑜伽。不过,我想要介绍的是平板卧推,这个主要是针对男性锻炼胸部力量的,身材好的男生真的很受欢迎,这个健身动作是主要原因。胸部作为身体的一个重要存在,锻炼好胸部肌肉是最有效的就是平板卧推。
二、杠铃深蹲其次就是咱们的腿部的锻炼,很多人都清楚,走路是每天必须要经历的。没有一双好腿,那怎么能行呢?会跑会跳这都不是最重要的,其实锻炼好腿部力量这对于以后也是好处多多,即便是以后上了年纪,你的腿部肌肉也是比一般人强健。那锻炼腿部就是属于杠铃深蹲了,大家可以去尝试一下。
三、良好的饮食习惯最后也是最关键的一步,那就是健康的饮食。现在的年轻人喜欢点外卖,吃饭注重味道,而不是营养。这才是将自己身体拖垮的重要原因。很多人都不明白,都是吃饭,有什么要关注的。健康的饮食就是成功的关键,很多时候我们要清楚一件事,那就是病从口入,我们要从源头下手才对啊。多吃青菜和水果,少吃油腻的食物最好不过了。
结语
我还是希望大家都能够有一个健康的体魄,因为这个世界唯一用钱买不到的就是健康。希望大家都可以用心去经营自己的身体,你们说呢?
力量训练主要有:
背部:引体向上(颈前下拉)
胸部:平板卧推(坐姿推胸)
腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部:杠铃推举(哑铃推举)
臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
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