如何让自己的肌肉更加发达 要做什么运动？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

肌肉锻炼方法

　肌肉锻炼方法，现在有很多的男性朋友开始热衷于练肌肉，这有助于人们打造易瘦体质,保持好身材，听说你也想进行肌肉锻炼，那么你知道肌肉锻炼有哪些方法吗，快来一起看看 肌肉锻炼的方法吧！

肌肉锻炼方法1

　 怎样练好肌肉

　 1、更重、更高次数

　重量更重却要练高次数你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

　这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

　 2、加入单边训练

　几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

　 3、多组数

　什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

　一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 4、持续紧张

　肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

　 练肌肉吃什么好

　 1、鸡蛋

　鸡蛋中含有大量的蛋白质，能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 2、肥牛

　想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

　 3、全脂奶

　如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。

　在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

　

肌肉锻炼方法2

　 锻炼肌肉的好处

　 1、预防心血管病

　心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病,在我国死于心血管病的人亦居首位。研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显着地降低心血管病形成和发生的危险性。

　 2、改善呼吸系统的功能

　人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、匀和,频率也较慢,平均每分钟呼吸6～8次,而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。

　 3、预防骨裂

　骨质疏松会引起骨裂,骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生,在老年人(特别是老年女性)中比较普遍。研究表明,有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然,体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。

　 练肌肉注意事项

　 1、大重量、低次数

　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么该重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

　 2、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做2～3组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。

　 3、长位移

　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉充分拉伸，再举得尽量高。这一条和持续紧张有的时候会矛盾，解决方法是快速通过锁定状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4、慢速度

　慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，要将速度控制好，进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下，增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

　 5、高密度

　密度表示两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大，就应该少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也指的是建立在高密度的基础上的。锻炼的时候，要象打仗一样，全神贯注投入训练，别想其他的事。

　 6、念动一致

　肌肉的工作是受倒神经支配的，注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念还有动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

怎样做才能增强身体的肌肉

　怎样做才能增强身体的肌肉，很多人肯定都很喜欢锻炼，尤其是一些男生，锻炼的时候就是为了有健美的肌肉，肌肉有的话，会变得看上去很强壮，那么怎样做才能增强身体的肌肉？

怎样做才能增强身体的肌肉1

　 一、腹部肌肉锻炼

　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　 二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　 三、双肩锻炼

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。

　在锻炼期间一定要坚持，而且开始的时候一定要循序渐进，不能刚开始锻炼的程度就非常强，这样身体才有可能会适应不了，循序渐进的加强锻炼的程度，对于肌肉的生长也会有比较大的好处，而且平时的饮食男性朋友们也需要自己注意一下，尽量少吃高脂肪的食物。

怎样做才能增强身体的肌肉2

　 合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的'重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　有的人天生就是比较消瘦的，无论吃什么东西都吃不胖，这种人完全可以按照我上述的方法来进行锻炼，经常运动的人给人的活力会让你特别有魅力，希望通过我的详细介绍之后对你有所帮助，我需要你在平时的时候还需要多注意饮食，饮食要注意营养均衡。

　 有助增强肌肉的8种食物。

　1鸡蛋。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

　2杏仁E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

　3三文鱼-3脂肪酸。营养学家汤姆英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

　4酸奶卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

　5牛肉。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　6橄榄油，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

　7水80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

　8咖啡。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

　 1、哑铃侧平举。

　双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。

　 2、哑铃弯举。

　手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。

　 3、坐姿颈部臂屈伸。

　双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。

　 4、徒手箭步蹲(正压腿)。

　双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。

　 5、跪姿俯卧撑。

　针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。

背部肌群是每一个健身者都必练的部位，背部不仅影响着上半身的基础力量，而且背部力量还是上半身最重要的自我保护力量，强大的背部肌肉力量，可以更好的保护身体，让身体在遇到紧急情况可以爆发出巨大的反应力量做自我保护，所以热爱运动健身的朋友一定要加强对背部的强化，因为强化背部力量就是增强自身的基础力量和身体运动自我保护力量

当然即便是日常的活动，强大的背部力量也是身体最好的保护伞，在日常的活动中强大的背部肌肉力量，可以更好的对背部关节进行全面的保护，在日常的活动中各种不良姿势都会对骨骼关节造成一定的磨损，而肌肉就是保护关节降低磨损最好的保护伞，所以当肌肉力量强大时，可以极大的避免坐久了或者站久了出现关节疼痛情况，这就是为什么那些身体瘦小无力的人非常容易出现关节疼痛的主要原因(当然肥胖也是非常不好的）。

今天为大家整理一组非常完美的背部增肌训练计划，可以非常有效的帮助大家进行背部力量强化，完善基础训练力量，为长期健身训练打好力量基础，

这次的背部训练计划依然是强度非常大，并且保持多动作，高强度，大重量，全部利用逐渐递增重量的方式完成，因为每一个动作都要递增到很大的重量，这次的次数范围是10 - 6次，或者12 - 6次，既然是背部增肌期使用大重量(自己控制能力以内的最大重量）当然是一个好的选择，不过每一个动作都尽量的控制，练背就是要暴力一点。

这次的背部训练计划每个动作做3组，不是常规的4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，休息时间这种东西，自己好好调整

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作正手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作3，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作4，站立一只手依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做划船，这样可以更使哑铃下降的更低，刺激的更彻底，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作5，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作做4组，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作6，坐姿利用固定器械做划船，这个不是那个高位划船器械，一般那种划船器械，手握杆是掌心相对，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作7，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作是要较短的休息，就是说伙伴在做的时候你休息，他做完了，你就要紧接着去做，作为收尾的动作，每组做8次或者足够多到力歇

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。