上肢肌肉训练的方法

上肢肌肉训练的方法

上肢肌肉训练的方法，现在很多人都喜欢去健身，有一身完美的肌肉是所有健身爱好者的梦想，但有的人不是很了解怎么才能训练好上肢肌肉，下面我就带大家看看上肢肌肉训练的方法有哪些。

上肢肌肉训练的方法1

1、三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的`重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

2、三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

3、二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

上肢肌肉训练的方法2

练上肢肌肉有什么方法

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。

2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。

6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉

上肢力量，主要指手臂及部分肩部的力量。在训练中，主要集中精力训练：二头肌、三角肌、旋臂肌，再以这些主要肌肉带动训练其他肌肉及整个上肢机群。

以哑铃、杠铃训练最为有效。每周训练3----4次。每部位以完成8---10次动作为一组，不同重量交替进行训练3---4组。每次训练2---3个肌肉部位。

训练中注意呼吸配合，注意用力意识。

训练不需要天天做，使训练的肌肉有一个增长的过程。但要保持经常做，保持肌肉经常的刺激度。

这样训练，三个月左右就可以有很好的训练效果了，半年左右，整个上肢力量就会很强健了。

背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。

胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}

建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！

记住一定要每天锻炼。

腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}

你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！