哪些动作能练好自己的小腿？

现在很多人去健身房主要就是练上肢，练胸肌，练腹肌，少部分会做腿部肌肉的练习。更是几乎没有人去做一些小腿的肌肉练习，这种现象直接导致了除了先天小腿肌肉就很发达的一部分人外大多数人的小腿是很弱的，小腿是我们除脚掌外离地面最近的部位，所以针对小腿的练习也是不可或缺的。

由于健身房用来针对小腿练习的器械很少，有的甚至没有。并且我们小腿上的肌肉数目也较少，所以我们想要锻炼我们的小腿并没有很多的选择供我们筛选。小腿主要的肌肉就是比目鱼肌和腓肠肌，它们的区别在于想要更多的练习到腓肠肌我们的脚是直的，想要更多的练习到比目鱼肌就得弯曲我们的膝盖。

不管是何种的练习小腿的方法，我们都需要用到脚底板，类似于把脚趾下压的动作。所以综合上面的分析来看我们只有两种练习小腿肌肉的方法，所以我们要轮流交替做这两个动作，才能达到充分刺激小腿肌肉的目的。

动作一

这个动作仅仅利用我们身体的自重就能很好的刺激到小腿的肌肉，前提是要利用工具或者让小伙伴将你的脚掌固定稳定。卧推架也能帮助我们完成这个动作，首先找一块毛巾垫在卧推架下方，然后屈膝跪在上面，并且将脚放在架子下面固定，这就要求架子的高度要刚刚好。

将脚放在横杆下面后，身体重心降下去让我们坐在小腿上，然后利用身体的重量来引导小腿肌肉进行收缩。改变大腿和小腿的夹角，上半身努力往前伸，直到不能往前之后停顿一下再还原。感受小腿的肌肉是在发力的，特别是我们的比目鱼肌。

动作二

这个动作能够很好的刺激到我们小腿的腓肠肌，首先选一个重量合适的哑铃，然后在地面选一个有十厘米落差的地方，或者借助阶梯踏板来完成。然后将前脚掌放在高于地面的位置，用后脚跟落地并且承受身体的重量。身体略微往前倾斜，膝盖完全伸直，这样就能刺激到腓肠肌了。

用一只手握住哑铃，另外一只手支撑在墙面或者任何架子上面。然后让后脚跟离开地面，身体往上抬，然后再回到后脚跟落地的状态，循环做这个动作，就可以让小腿充分的伸展到。不断地让脚后跟落地，踮起脚尖。这样做一分钟，小腿就会有明显的酸胀感。这是练习外侧肥肠肌的动作，想要练习内侧就要将脚尖朝外放置。

将上面的两个动作进行组合，做完第一个动作再去做第二个，然后再回来做第一个，再做第二个的时候将脚尖外展，这样就能充分的刺激到小腿的大部分肌肉了。每个动作只需要坚持六十秒左右，看起来时间比较短，但是如果你尽量去做的话第二天就会有非常强烈的感觉。

小腿是我们站立或者行走都要用到的肌肉，在训练结束后一定要做充分的放松，不然会影响到我们正常的生活。

1、臀大肌

这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。 近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。

该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。

2、股四头肌

这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。

3、缝匠肌

这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。

4、股二头肌

位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。 

5、胫骨前肌

位于胫骨的外侧。 近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

6、小腿三头肌

位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。

扩展资料：

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌,是维持人体直立的主要肌肉之一。腓肠肌对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。如果出现了腓肠肌的紧张，无疑对站、走、跑、跳都有不同程度的影响。

站立：腓肠肌要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。

走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。

跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作。

-下肢肌

如何练大小腿肌肉和爆发力

力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

如何锻炼增粗大腿小腿肌肉？

可以做深蹲起动作，也可以抽时间去练习蛙跳．

还能通过100米短距离加速跑练习．

练习完后60分钟左右补充营养．

要坚持才可以，下肢的锻炼一般会比上肢容易一些．

加油吧！大家一起努力！

在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉？

腹部就好办，仰卧起坐，每天做它100-200个，很快见效，

至弗小腿大腿的话，都需要器械来练，哑铃杠铃都成，要求重大点的，做深蹲，剪跨等动作都比较有效，重量不够也好办，你不是有杠铃吗？二头用方便袋吊等重的书就成，砖也成，

这个就不一定，跑步对减肥效果要好，但对于肌肉练习来说，和室内器械练习没法比，主要看你自己的需要了，

锻炼后少吃脂肪类食物，多吃含蛋白质类食品，香蕉等，对肌肉增长有好处

补充一点，就是做锻炼的时候不求快，每个动作都到位，这样效果才好，

如何迅速练好小腿肌肉

一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长>>

怎么练大腿和小腿的肌肉？

小窍门啊~你可以将你的小腿用保鲜膜包起来~在运动个1个钟头左右，再把保鲜膜撕掉，你会看见小腿有很多汗，这就表示小腿消耗能量了，有助于小腿的脂肪消退~但是这里特别注意的是，不要将保鲜膜包著太久，不然有些人是要过敏的哦~其他的部位也可以用同样的方法哦~

怎样锻炼才能增加大腿的肌肉 20分

锻炼大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是锻炼大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿擡离地面（徒手深蹲不用擡脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

怎样才可以练好腿部肌肉

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度 肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的 肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来 小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想． 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:擡脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 2．脚尖擡到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你>>

怎样锻炼可以让大腿肌肉变得粗壮一些？

你用杠铃深蹲，给自己制定一个计划，然后按照计划隔天训练 ，充分休息 多吃肉。坚持下去就能让肌肉变得粗壮

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法？

大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）

徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样效果更佳）

徒手深蹲

锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到穿盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲

训练量建议4组x25次

弓步深蹲

腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右 替练。

训练量建议左右腿各4组x15次

深蹲跳

跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

训练量建议4组x20次

训练建议　腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分

足球运动员如何练大小腿肌肉

在运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群练习方法。　小腿肌肉群的力量练习　1、提踵练习　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全礌重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。　2、脚部夹球上踢练习　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

小腿的肌肉怎么锻炼能好看些

坚持每天青蛙跳，跳到觉得酸痛时不要起身，蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

用什么方法练 小腿肌肉最好？

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ，尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位， 不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高擡腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

腿部肌肉怎么锻炼线条才会好看

瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边擡起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。擡起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟擡起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助 的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓擡起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上擡，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后擡起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要 ，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

怎样练小腿肌肉？

1 踮脚直立 用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。 2 单立保持 同样在“台阶”之上，一只手扶著椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。 运动量：15秒为一组，左右腿轮换著各做3组。 3 踮脚收缩 将字典等重物拿在手里，两腿开启与肩同宽，慢慢擡起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 运动量：30次为一组，每次做3组。 4 跨步下蹲 站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。 运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。 5 坐姿踮脚 即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。 运动量：40次为一组，每天做5组。 6 蹲坐 两脚开启与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠著墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。 运动量：15次为一组，3组为宜。 拉伸VS舒筋活血 7 绷脚尖 坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。 8 擡脚尖 保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。 9 俯身下探 双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

如何练大小腿肌肉和爆发力

力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的专案。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

如何将小腿肌肉练得好上

1、提踵练习：练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习：做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字：原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤

如何迅速练好小腿肌肉

一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联络。 训练中意识和肌肉联络得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联络。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联络，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长

如何让小腿肌肉变得修长漂亮

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高擡腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、擡起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

小腿锻炼方法都有什么

　小腿锻炼方法都有什么，现在人们对健身是比较感兴趣的，因为健身可以让自己的身材越来越好，而且还起到了锻炼身体的作用，但是缺点就是会比较累。下面去看看小腿锻炼方法都有什么。

小腿锻炼方法都有什么1

　 方法/步骤

　 1、骑驴式提锺训练：

　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　协同肌肉：足部肌肉。

　起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

　动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

　动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　易范错误：低头，塌腰。

　教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

　 2、坐姿杠铃负重提踵：

　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　协同肌肉：足部肌肉。

　起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

　动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰

　收缩”位停顿1-2秒。

　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　易范错误：收腹，低头。

　教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

　 小腿肌的锻炼方法主要有下面这几种：

　 一、针对目标肌的特点训练

　小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

　正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

　采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

　需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

　小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

　 二、脑筋要与肌肉相联

　健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

　训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

　有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

小腿锻炼方法都有什么2

　 7方法锻炼小腿塑腿部完美曲线

　 1、强健小腿肌肉，抬起你的脚跟

　为了减去腿上多余的赘肉，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。一天中，你可以多次重复这个动作，因为它随时随地都能做。太方便了，对吗？

　这个动作会让你的腿更具灵活性的同时，塑造完美的小腿腿型。一旦你习惯了这个动作，可以尝试用手拿重物做同样的练习。这也许极具挑战，但结果却是非常有价值的。

　 2、强健跟腱肌肉，双腿并拢

　如果你想尝试强健你的跟腱肌肉，就双腿并拢，面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑，弯曲左膝，同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。保持这个动作几秒钟，然后恢复到初始姿势。只要能坚持，美腿不远了哦！

　 3、让大腿更紧致，做腿部拉伸锻炼

　如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高你的腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。一天重复三次，你一定会看到满意的效果。

　 4、一定不能忘记的下蹲

　当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要确保你不要做得太快，因为这会让它的效用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部线条也非常有效！

　 5、尽情欢乐，在床上跳跃吧

　如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果，还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。

　 6、爬山

　你生活的城市有小山吗？那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远，那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。有了跑步机，你就不用遍寻小山了，而且，它同样会帮你塑造完美腿型。

　 7、尝试靠墙下蹲

　靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，双脚分开45厘米，然后做下蹲。尽可能多做噢。如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小你双腿之间的距离。

小腿：跳绳。跑步。假如您想强话你的小腿肌肉您可以试着负重跳绳（脚上绑沙绑腿或背个书包里面放的东西）注意：重量先不要加的太多先慢慢适应的去加（根据自己的承受能力）运动完后要记得放松小腿肌肉。

大腿：蛙跳，深蹲

每天深蹲200个50个一组分4组做每组之间休息1到2分钟。你也可以负重做（组要看自身需求）

上面的方法都能有效的发展你的小，大腿肌肉

跳远的话肌肉力量和爆发力固然重要，但更要有协调性。

祝你成功！

谢谢