为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果
1了解腿部塑形的三个阶段
(1)腿部肌肉充血期
刚开始运动的人都会经历,这是一种假象,好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血,千万不要误会!这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上,或者你刚刚结束一组腿部运动的时候,完全不用担心!
(2)腿部肌肉增长期
一听到长肌肉,很多姐妹就会心头一紧,金刚芭比的形象浮上心头,其实女孩子没有那么容易长肌肉!说是增长期,但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。
这个阶段大概会持续一个月左右,这个时候你量量围度,也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧,只不过时候未到,脂肪减少的不够明显)
(3)腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间,随着运动能力不断提升,在减脂方面的效果也会更加明显。
举个例子,假如你在健身训练前,大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月,再重新量围度发现下降了,假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了,一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了,少数人到达了第三个阶段,脂肪燃烧掉后,无论是围度的减少,还是手感的紧致弹性,或是视觉的紧绷,都很让人欣慰。
2有氧无氧结合效果plus
事实上是没有局部减脂这一说的哦,所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动,主要作用是燃脂。
无氧运动是以力量训练为主,像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动,主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸,然后导致肌肉疲劳不能持久,运动后会感到肌肉酸痛,呼吸急促。
很多人搞不清有氧无氧的顺序,我查了一下资料,最好是先无氧后有氧,可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈,运动过程中需要集中注意力,运动后不能立即休息,再做有氧运动可以起到缓冲的作用。
3拉伸很重要!
肌肉腿一定要拉伸拉伸
运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性,千万不要忽略拉伸这一步,拉伸可以让你的肌肉线条变好看,同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛,拉伸我做的是女团腿,还有林芊妤的腿部拉伸,拉完之后整个人会觉得很舒服。
4收腹 核心发力
这点是一直强调的,收腹可以让你稳住身体,更好地把力量用到锻炼的腿上,做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位,感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛,可以注意这一点哦。
5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意!
这组难度是我做的里面最大的,做的时候注意不要塌腰,上半身放松,手腕如果撑的太累可以换手肘,如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了,保证不受伤最重要哦。
6 饮食
饮食方面我没有刻意控制,但是会尽量少吃一点,还有就是细嚼慢咽,这是我减肥之后留下来的习惯,一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢,细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分,让你的大脑刚知道你饱了,摄入食物就会随之减少。
还有一点就是少油少盐多喝水,摄入过多的钠会容易水肿,让腿看上去变粗,相反多喝水是有利于排水肿的,另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了,多喝就完事!
7心态
心态也是很重要的一点,美丽芭蕾真的很累,会消耗意志力,最重要的是坚持,而且你要在心里相信自己会瘦,给自己积极的暗示,每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧,而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事,心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。
瘦小腿秘诀
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动(1)
1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
步骤三:最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!
饮食法去水肿
除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。
1维他命E帮助去除水肿
血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
小腿:
1)按摩:1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以,半坐在椅子上,右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝,用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩,然后换左脚按摩。(按摩加运动打造美丽小腿)2〉软化脂肪:坐姿,一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩
消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。
加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。
2)抻腿:1〉面向椅子(桌子也行,找到适合自己高度的东西就行),距离70厘米左右,双手撑在椅子边缘,肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的,然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻,这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉,千万不能脚跟离地”有些异曲同工,都是抻小腿的,选择自己喜欢的来做吧!
2〉双脚着地,双手在脚前处着地(要是够不到地的话,也可以放在面前稳定的东西上),抬起左腿,身体重量落于右脚跟(翘起脚尖),感到小腿抻啊抻。
3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行!),手扶墙壁,让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放下,直到最低点。每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按个人情形增加次数。(这个也很有名气的:阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀)(关于楼梯的:踮脚尖上楼可以瘦小腿,一次上2台可以翘PP)
4〉双脚并拢站立,双手在脚前着地,左脚尖抬一下,右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~
3)侧卧,用胳膊肘支起上半身;两腿并拢,小腿、脚尖用力绷紧。抬腿,用力抬至极限(切记绷脚尖),另一侧腿保持不动;还原,反复做5次。换方向侧卧,重复动作。(我个人认为就单是绷劲儿,每次时间长了,坚持一段时间也可以瘦腿的)
4) 运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝,另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则活动灵敏,同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。
5)握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。
6)双脚并拢同时提脚跟10次,脚尖并拢脚跟分开(动作同内八字脚)同时提脚跟10次,一脚收起单脚提脚跟10次,换脚10次。(据舍宾教程讲,这样很瘦小腿的,也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的)
7)站立时一腿上抬用力钩脚尖10次,换腿再做10次。坐下双腿伸平,用力钩脚尖20次。(脚不离开地面,用力钩脚尖)
8)弹走:走路脚尖着地,脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。(随时运动随时拉伸)
肌肉如何生长?
骨骼肌是您体内最适应的组织。当您进行举重之类的极限运动时,您的肌肉纤维会遭受外伤或所谓的肌肉损伤。当您的肌肉受到这种伤害时,肌肉纤维外部的卫星细胞就会被激活。他们试图通过接合在一起来修复损伤,从而增加肌肉纤维。
某些激素实际上也可以帮助您的肌肉生长。它们控制卫星小区,并负责诸如:
· 运动后将细胞传送到肌肉
· 形成新的毛细血管
· 修复肌肉细胞
· 处理肌肉量
例如,抵抗运动可帮助您的身体从垂体释放生长激素。释放多少取决于您完成的运动强度。生长激素会触发您的新陈代谢,并帮助将氨基酸转化为蛋白质,从而使您的肌肉变大。
如何锻炼肌肉
不必整日在健身房锻炼肌肉。每周进行2至3次20至30分钟的重量训练足以看到效果。在每周的锻炼中,您应该尝试至少两次针对所有主要肌肉群。
尽管您可能不会立即看到效果,但即使是一次力量训练也可以帮助促进肌肉生长。运动会在您完成锻炼后的2到4个小时内刺激所谓的蛋白质合成。您的水平可能会持续整整一天的升高。
您如何确切知道您的肌肉是否在生长?您也许能够看到更多的肌肉清晰度。如果没有,您肯定可以随着时间的推移更轻松地举起重物。
力量训练活动包括:
· 体重锻炼,如俯卧撑,下蹲和弓步
· 阻力带运动
· 负重锻炼,甚至汤罐之类的东西
· 使用固定式举重机(例如腿弯举机)进行锻炼
提起时,您应该尝试连续进行8至15次重复。那是一套。在各组之间等待一分钟以休息。然后完成另一组相同长度的操作。大约需要3秒钟来举起或将体重推到位。然后保持该姿势一秒钟,再慢3秒钟以减轻重量。
抵抗与代表
您应该着重减轻体重(也称为抵抗),足以挑战自己。一个很好的指南是选择一个重量,使您的肌肉在12到15次重复或重复之后就累了。当您发现重量过轻时,请尝试逐渐将重量增加到下一个等级。
甚至只有一组12代表体重足够重,也可以帮助您锻炼肌肉,而3组则体重较轻。详细了解举重的好处。
为什么休息很重要
开始进行力量训练计划时,一定要给身体足够的休息。如果不请假,您可能会受伤,不得不抽出一些时间来锻炼身体,减慢进度。
专家建议您不要连续两天对同一肌肉群进行力量训练。这里有一些技巧,可以帮助您的肌肉恢复并预防酸痛。
带走
您如何开始?第一步可能是前往当地的健身房并咨询私人教练。作为会员促销活动的一部分,许多体育馆提供免费课程。
私人教练可以帮助您掌握自由举重,举重机等的正确形式。正确的形式是避免受伤的关键。
这是给初学者的更多提示:
· 通过某种有氧运动(例如快步走)热身5到10分钟。这将帮助您避免因肌肉冰冷而受伤。
· 以1磅或2磅重的重量开始灯光,如果需要的话。您甚至可以尝试不做任何重量的力量训练,因为您仍在举起手臂和腿的重量。
· 逐渐增加体重。太早抬起是造成伤害的良方。就是说,如果您不挑战自己的肌肉,就不会看到收获。在12到15次重复运动后,尝试减轻肌肉的重量。
· 通过控制动作举重。避免在关节处使用不受控制的运动来摆动太重的重量。这可能会导致受伤。
· 锻炼期间保持呼吸。举起或推重时呼吸。放松时呼吸。
· 不用担心会持续几天的酸痛和一点点肌肉疲劳。如果您感到非常疼痛和疲惫,则可能是您做得太多。您的运动不会引起疼痛,因此请花些时间。
· 将有氧运动纳入日常锻炼中。如果以适当的强度,持续时间和频率进行有氧运动,如跑步,可以帮助锻炼肌肉。
· 饮食要多吃蛋白质含量高的健康饮食。这些食物将助您锻炼身体,并通过某些氨基酸(例如亮氨酸)帮助肌肉锻炼。动物来源的蛋白质最多,但植物来源也足够。
在开始新的锻炼程序之前,请始终记得与您的医生交谈,特别是如果您有健康状况。他们可能会建议您进行运动修改,以帮助您保持安全。
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