伸展瑜伽7式 缓解重训后的肌肉紧张

是否常常在重训过后隔天开始感到全身酸痛呢？肌肉酸痛最常见的原因就是，肌肉组织受到外力影响而造成的裂伤，当肌肉仅有在抵抗重力时才会造成这样的状况。如果长时间酸痛会导致下次训练成果降低，以及无法拥有好的运动表现。透过适当的瑜珈伸展都能增加关节的活动度，并且延展紧绷的肌肉。

伸展瑜伽7式 缓解重训后的肌肉紧张

以下由Corey老师示范下列7组适合重训过后所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及帮助提升下次训练后的表现。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖 最佳进行时间 随时 注意事项 不可在重训前做 LEVEL ​ 功能 延展肌肉、增加关节活动

1 卧姿扭转

这个动作可以放松到腰、髋关节。在做此动作时，要让肩膀往地板沉， 同时膝盖也要往地板的方向。 步骤1 ：平躺在瑜伽垫上，将双脚弯曲。 步骤2 ：将右手打直贴在地面上，往身体右上方举起。 步骤3 ：将右腿跨上左腿，保持右手在右上方。 步骤4 ：将腰椎以下往左边扭转，停留2-3分钟后再换边执行。

2 英雄卧姿

这个动作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此动作时，如果身体比较柔软的人可以不需要瑜伽砖，如果膝盖疼痛，可以将双膝打开。如果只能做到步骤1，就停在这就好，以免柔软度不够伤到身体。 步骤1 ：跪坐在瑜伽垫上，将瑜伽砖放置在臀部下方。 步骤2 ：将上半身慢慢往后躺，双手往身体后方撑住。 步骤3 ：将双手抓住双脚，将上半身慢慢往后躺。 步骤4 ：慢慢的将上半身躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，停留2-3分钟即可。

3 龙式

这个动作可以伸展到大腿以及髋关节。做这个动作注意要将前脚膝盖在脚踝的正上方，后腿的膝盖尽量往后挪，让骨盆身体想要往地板沉，如果后腿膝盖接触地板后感到疼痛可以再加下面可以垫毛巾。但是如果无法做到步骤2的人，就可停留在步骤1，如果觉得放砖块很简单的话，也可以直接手肘贴地。 步骤1 ：采低弓箭步姿势，将左脚跨出，右脚往后延伸，双手撑地。 步骤2 ：将瑜伽砖放置在头部下方，双手前臂称在瑜伽砖上。 步骤3 ：停留2-3分钟后再换边。

4 肩外旋

这个动作可以延展到固定肩膀的旋转肌群。 步骤1 ：跪坐在瑜伽垫上，双手交叉抱住胸口。 步骤2 ：保持双手交叉，将双手手掌打开。 步骤3 ：将左手缠住右手并且往上抬起。 步骤4 ：将身体趴在瑜伽垫上，双手往右手边倒在瑜伽垫上，停留2-3分钟后换手交叉执行。

5 半蜻蜓

这个动作可以让肩膀伸展到并且打开肩胛骨夹起来的菱形肌。记得在做时，手臂是放在锁骨下方，不是放在喉咙。肌肉比较紧的人将双腿伸直就好。 步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手前臂紧贴在地面上。 步骤2 ：将左腿贴在地面上往左边上提。 步骤3 ：将左手往右手下方放置，保持背部稳定。 步骤4 ：将上半身往下躺，保持均匀呼吸，右边肩膀要往地板沉，停留2-3分钟。

6 ​强内旋

这个动作可以延展到旋转袖肌群与菱形肌。如果无法做步骤一的人，可以用另外一只手抓手肘，不要用腿夹。 步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚打开，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿内侧。如果右手肘无法到右大腿内侧，请用左手抓着右手肘往中心靠近。 步骤2 ：再将左手弯曲，放置在左脚膝盖内侧。 步骤3 ：双手贴在身体不要动，再缓慢的用膝盖把你的手走往中间靠近。 步骤4 ：如果柔软度够好，再将双腿并拢。

7 ​侧开胸

这个动作可以让胸口、肩膀、手臂充分伸展到。 步骤1：趴在瑜伽垫上，将右手往右边伸直，放在肩膀以上额头以下的地方，左手弯曲撑在瑜伽垫上。 步骤2：将左脚弯曲，踩在右边地板上。 步骤3：将右脚也弯曲踩在右边地面上，将下半身扭转。 步骤4：将左手也往后，并且撑在地面上。停留2-3分钟后再换边执行。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。 创办人为Howard Napper， 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿， 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监， 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格， 到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护， 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy星钻瑜伽垫 agoyJumbo瑜伽砖 gecko铺巾- warrior 台湾总代理／JaJaJam 场地提供 ／涅槃瑜伽学苑

关于示范者Corey老师 经历 All Yoga Taiwan 负责人 台湾火箭瑜珈创始者 All Yoga Thailand / Bali 师资训练主要老师(Lead Teacher) 美国瑜珈联盟200小时师资训练 (担任主要老师20场次) 正念阴瑜珈，火箭瑜珈师资训练主要老师 Pure Yoga 台北老师 场地提供 ／Corey The Man Yoga

时常听到大腿肌是我们的第二颗心脏，拥有强健的大腿可以活动更加自如外，还能保护膝盖防止受伤，但是对于一位有规律健身的人来说，在进行各项训练前都必须要做上暖身或是收操的动作，如果没有适当的伸展身体，会容易让身体出现疼痛、酸痛，并且造成运动伤害，进而降低运动表现。以下5种针对大腿训练后的收操动作，除了能伸展紧绷的肌肉外，还可以增加身体稳定性。

锻炼大腿后必收藏的5种瑜伽收操动作 1 快乐婴儿式 Happy Baby Pose

快乐婴儿式能伸展到双腿肌群以及鼠蹊部，除了帮助血液畅通，还能减少发腿部浮肿。 步骤1 ：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。 步骤2 ：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。 步骤3 ：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体，并维持5-8个呼吸

快乐婴儿式 ©worldpeaceyogaschool 2 下犬式 Downward facing dog

下犬式是许多瑜伽爱好者、运动员会喜欢做练习的姿势，除了可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎外，还能增强手臂肌力。 步骤1 ：呈跪姿做准备动作。 步骤2 ： 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。 步骤3 ：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3-5个呼吸时间。

下犬式 Downward facing dog ©yogaposes-easyblogspot 3 束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髋关节、腿部肌群，能增加身体稳定度、平衡感，还能预防下肢受伤。 步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。 步骤2 ：背部打直，双手抓住脚掌。 步骤3 ：停留5-8个呼吸后休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogamake ehappy 4 鸽式 Pigeon pose

鸽式不仅可以用来舒缓运动后腿部的酸痛，还可以增加身体灵活性，以及提升下次运动表现。 步骤1 ：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。 步骤2 ：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。 步骤3 ：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

鸽式 Pigeon pose ©yogatimetv 5 站姿前弯式 Standing forward fold

站姿前弯式可以伸展到仅帮的大腿以及延展疲劳的脊椎。 步骤1 ：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲。 步骤2 ：双手放置在地面上，持续5-8呼吸时间（弯不下去者可将膝盖弯曲）。

站姿前弯式Standing forward fold ©yogabasics

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

 

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

 

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

你常常被全身酸痛困扰吗？工作忙到没时间找人 、又没法出外运动？试试在家运用这6招简单的皮拉提斯（Pilates）动作，舒缓从肩颈到脚底的各部位酸痛！皮拉提斯针对现代人不同的生活习惯，有延伸脊柱、增加脊椎活动度、建立稳定的肩颈、重新检视躯干的稳定排列以及动作灵活等作用，因此这些动作不只缓解酸痛，更能达到稳定核心的效果。

6招皮拉提斯改善全身酸痛 ©Australian Fitness Neork 手腕酸痛、麻木－手掌、手背贴地伸展

步骤1﹕双手放在肩膀正下方地面，手掌贴地与手臂垂直。

步骤2﹕十根手指分散不并拢，保持手肘打直，并朝指尖倾斜。

步骤3﹕双手臂的朝向180度翻转，使指尖朝向自己，手背贴地与手臂垂直。。

步骤4﹕十根手指分散不并拢，保持手肘打直。

作用﹕伸展腕隧道进而减轻疼痛。

手掌、手背贴地伸展 ©Custom Pilates and Yoga 肩颈酸痛－稻草人式

步骤1﹕面朝地俯卧在瑜伽垫上。将手肘放在身体侧面与肩膀对齐，前臂与手肘呈直角，打直平举。

步骤2﹕腰腹部与双腿打直贴地，并以腰腹部力量挺起上身，上身离开地面维持3-5秒。

步骤3﹕吸气将手肘放为地面，呼气将手和前臂离开地面，重复6-8次。

作用﹕拉伸肩颈部的肌肉，调整胸椎姿势，特别适合平常肩膀紧绷的人。

稻草人式 ©Pilates Exercise of The Day 腰背酸痛－天鹅式

步骤1﹕胸朝地俯卧在瑜伽垫上，双脚与肩同宽。

步骤2﹕手肘弯曲，双手放在肩膀下方，双臂靠近身体，肩膀远离耳朵，上半身类似准备伏地挺身的姿势。

步骤3﹕前臂支撑在垫子上，使用腹部肌群拉起上半身，让腹部离开地面。

步骤4﹕吸气时双手慢慢撑起上半身，头部、肩颈、胸部依序离地，手肘保持些微弯曲，试着延长脊柱以保持弧线。

步骤5﹕吐气放松，身体慢慢回复到平躺地面姿势，平躺时注意将肩膀往后伸展，扩展胸部。以上重复3-5次。

作用﹕训练核心肌群、增加脊椎活动度，帮助扩展开胸腔、深化肺活量，还可训练出优美的背部与腿部线条。

天鹅式 ©Ben Goldstein 膝盖酸痛－大腿内侧回圈

步骤1﹕侧躺瑜伽垫上，一脚打直、一脚屈曲，以单手前臂和手肘支撑地面。

步骤2﹕慢慢将打直的腿在空中画圆圈10次。

步骤3﹕180度转向另一侧，左右两侧重复3-5组。

作用﹕以微小而重复的动作加强腿部肌群。

大腿内侧回圈 ©howstuffwork 脚底痛－滚球运动

步骤1﹕使用任何类型、触感稍微柔软的小球。将球放在脚趾下方，脚跟保持贴在地面。

步骤2﹕将脚趾包裹在球周围，接着向下压并弯曲脚趾。单脚滚动重复5-10次。

步骤3﹕将球放在脚跟下方，脚掌保持贴在地面。

步骤4﹕将脚跟向下压球，然后抬起脚跟。单脚滚动重复5-10次。

注意﹕应避免球过度用力地滚过急性伤害区域，动作时可握住椅背或任何能帮助支撑、平衡身体的物体。

作用﹕锻炼脚踝，维持脚部的灵活性；放松从臀部、大腿、小腿到脚底肌肉与筋膜，减轻足底筋膜炎引起的足部疼痛。

滚球运动 ©Lifted 身体僵硬－下半身钟摆

步骤1﹕面朝上平躺，双臂伸向左右两侧；将膝盖弯曲在臀部上方，双脚抬起，呈约90度角。

步骤2﹕将双膝向右倾斜，下背部保持平贴地板，接着回正，再往左侧重复倾斜动作。左右摆动约30秒钟。

作用﹕锻炼腹部核心肌群，并有助保持身体平衡、脊椎稳定。

下半身钟摆 ©Katie Thompson

经过一整天的登山行程，背包的重量及身体的疲累而造成的肩背紧绷及腿部涨痛，您可以随时藉著 来缓和，但是深层的酸痛处却不一定容易按压，这时，借由瑜珈动作不但可以帮助你迅速恢复疲劳，还能舒缓全身的酸痛。 超过15年资历的资深瑜伽老师Lydia设计及示范以下的七组动作，为登山爱好者舒缓肩背酸痛及放松紧绷的腿部肌肉，这些动作能有效延展大腿、强化背部肌群，进而提升脊椎的柔软度。每一个动作约停留10个深呼吸后，再换下个动作执行。

缓解登山族肌肉疲劳的七招瑜伽伸展 CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳 最佳进行时间 随时 练习要诀 所有动作确实将脊柱拉长、腹部用力 注意事项 每一式动作的停留或弯曲，以个人身体可接受的程度即可 Level 功能 延展大腿肌肉、强化背部肌群、增加脊柱柔软度

1 猫牛呼吸

这个动作可以当做暖身式，上背部向前弯时，感受自己从尾骨、腰椎、胸椎、颈椎，脊椎慢慢延展，避免急促动作而导致受伤。 步骤1： 膝盖并拢，双手放在膝盖上，挺胸、脊柱打直预备。 步骤2： 呈四足跪姿，吐气，上半身前弯，双手长撑地打直。 步骤3： 吸气，头抬高，从尾骨到腰椎、胸椎、颈椎，脊椎慢慢向上延展，停留10个呼吸，慢慢回到起始位置。

2 大腿前侧延展

执行此动作时，膝盖不能超过脚尖，如果觉得大腿前侧太紧，可以多停留2-3个呼吸，肚子微微用力，直到肌肉和韧带彻底延展开来。 步骤1： 吸气，右脚慢慢屈膝，左脚向后伸直，左膝着地，脚背贴地，双手轻放在瑜珈砖的两侧，使身体稳定不晃动。 步骤2： 上半身吸气让脊柱向上延展，停留10个呼吸。如果可以的话，可慢慢将上半身稍微向后弯。 后弯诀窍： 腹部收紧，找到上背力量将胸往前推，避免压腰椎，否则非常容易受伤。

3 大腿后侧伸展

执行此动作时，建议初学者利用砖头当作辅助，因为腰椎需要慢慢拉开，而非一会功夫的时间，等到上背往前倾(勿拱背)，不会不舒服后，就可以将砖头拿掉，直接在瑜伽垫上进行。 步骤1： 右脚弯曲，右脚跟靠近身体，脚掌贴近左大腿内侧。左腿伸直脚尖朝上。 步骤2： 瑜伽绳绕过左脚板，双手抓住绳子两端，吸气肚子收，脊柱向上延伸，在后腿加深延展的感觉，停留10个呼吸，换边。

4 大腿内侧伸展

执行此动作时，身体面要与大腿内侧在同一个平面上，扭转的时候，颈椎的方向保持与身体同一直线，同一个方向。 步骤1： 双脚呈大字型打开，右脚弯曲，右脚跟靠近身体，脚掌贴近左大腿内侧，左腿伸直脚尖朝上预备。 步骤2： 瑜伽绳绕过右脚板，右手抓住绳子两端，身体慢慢向左方旋转，左手跟着绕到腰部后方，停留10个呼吸。慢慢回到起始位置，换边。

5 坐姿扭转

这个动作可强化背部肌群，增进脊椎柔软度，同时可延展大腿外侧。 步骤1： 右腿弯曲，右手放在左膝上，左手放在瑜伽砖上。 步骤2： 以右手环抱左膝，将左膝靠近腹部，吸气，上半身向左转，停留10个吸吐，慢慢回到起始位置，换边。

6 手臂后侧延展

这个动作可以伸展手臂后侧、肩后侧，以及背延展。​在执行此动作时，请将脊柱拉长，若身体过度放松，会让重量压迫在脊柱上，反而更容易受伤。 步骤： 吸气，将脊柱拉长，右手弯曲，将左手放在右手手臂上，右手施与左手臂压力，停留10秒，换边。

7 手臂内侧延展

这个动作能够彻底将前锯肌拉开，当前锯肌拉开后，就会感受到胸背彻底拉开。 步骤1： 找到一面墙，将右手手掌伸直贴于墙面固定，头部向右转，脚往左转，身体跟着转，停留10秒。 步骤2： 将左手手掌伸直贴于墙面固定，头部向左转，脚往右转，身体跟着转，停留10秒。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。 创办人为Howard Napper， 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿， 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监， 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格， 到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护， 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy大地瑜伽垫 agoyJumbo瑜伽砖 agoy止滑瑜伽绳 台湾总代理／JaJaJam 场地提供 ／ Pace Fitness​​

关于示范者Lydia老师 教学证照 国际瑜珈联盟 E-RYT 500（Registry ID：173992） 国际瑜珈联盟 YACEP （Registry ID：173992） Universal yoga 300hours Yoga Alliance RYT500 澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching foundation 212hours 澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching intermediate 165hours 经历 台北市 瑜伽社团（2005年6月至今） Core Yoga（2017年5月至今） 心悦瑜伽会馆（2017年2月至今） 瑜伽旅程（2016年2月至今） 元大金控瑜伽社团（2014年至今）元大金控瑜伽社团（2014年至今） 瑜珈境（2013年至2017年3月） 俪他瑜伽教室（2005年~2009年） 东京会馆（2005年～2007年） 金牌健身会馆（2005年～2007年）