锻炼肌肉前要做什么热身运动吗？

主要是做一些放松肌肉，拉一拉韧带的运动。

怎样选择就看你自已了，你觉得怎么样放松就怎么样做，这个没有定律。比如做一些常规的热身就可以了。

在你做完大

强度

的运动后，千万要记得再做一遍，以免练成了

死肌肉

了。

不管在做什么运动之前建议都经过一个短暂且有用的热身过程。热身的作用是特别大的，能够将我们身上的肌肉展开，防止在做激烈运动时造成肌肉拉伤。在热身时应该留意哪些呢？

掌握热身时间

当大家觉得自己的身体感觉有些发热的时分，就已经代表做好了热身预备了，但是要是你仍然继续热身运动的话，就会导致白白的浪费自己的膂力，另外还可能让自己的身体肌肉呈现疲倦的感觉，那么接下来整个训练来说都会带来不好的影响，所以建议大家应该控制自己热身的时刻，不要将自己过错的观点强加在自己的热身预备中。关于咱们接下来的健身训练来说，影响都特别大。大致上热身运动进行的时刻在8~14分钟，根据年纪个人体质差异时节及气温不同，热身运动所需的时刻也会不同。天气冷时，热身运动时刻应延伸至20分钟。热身至细微出汗前不建议脱掉运动外套和长裤，这会阻碍热身的效果。

热身动作起伏不宜过大

在大家训练的过程中，关于热身动作起伏也需要进行相应地把控。有的人或许为了使热身的功率能够更高而随意地关于热身的动作起伏进行放大，以至于自己在热身的过程中，不仅没有使动作有用地进行，还在做热身动作的时分呈现了肌肉拉伤等现象，所认为防止我们呈现此种情况，必须要根据自己的实际情况来留意把控相应的动作起伏，才能够保证自己能够做好相应的热身运动，让自己的身体得到充沛的热身。

所以说，训练前的热身运动，真的要特别的注意，避免我们的身体受伤，也让我们的运动能够发挥最大的效果。

热身之所以重要，是因为它完全从人体生理特点以及运动规律出发，涉及人身的健康乃至安全，以及运动成绩、运动效果。

人在体育运动中，在主要身体活动之前，以较轻的活动量先行活动舒展肢体，是为了随后更为强烈的身体活动做准备，它除了能提高激烈运动的效率，确保激烈运动的安全性，也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。

对于普通人来说，在进入锻炼状态时，人体机能和工作效率不可能一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。在体育运动学上，热身是任何体育训练的重要组成部分，其最大的重要性在于减少损伤的风险系数，避免运动损伤的发生。

扩展资料：

打太极拳要避免膝关节损伤

太极拳很舒缓，有的人认为不要热身，其实是错误的。正因为太极拳的作用缓慢，一套拳打下来要10分钟时间，膝关节承载着全身重量，因此练习前更要舒筋活络。最关键的一点是，弓步、虚步等动作，腿膝关节与地面的垂线不要超过足尖，这样可以将重量承载到大腿上，既锻炼了肌肉，也避免了膝关节劳损。

打太极拳要科学健身，切莫长时间不停歇地猛练、瞎练。初学太极拳时，拳架应相对高一点，当经过一段时间的习练，腿部力量增强，再逐步降低拳架，循序渐进才能够真正起到锻炼的效果，且不会造成对膝关节的损伤。

人民网——专家：打太极拳要避免膝关节损伤 不热身有害

人民网——热身仅仅是让身体热起来吗？

无论是在家健身还是去健身房训练，在正式健身前有一个环节是必不可少的，那就是热身的环节。

为什么健身前一定要热身呢？

1、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”；

2、热身能增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险；

3、热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，提高机体的供血能力。

4、热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。

热身能让身体进入运动状态，提高运动能力，减少受伤风险，所以健身前热身十分重要。那么普通健身爱好者应该如何热身呢？

一般热身分为四个步骤：

①一般性热身

②静态拉伸

③专门性热身

④动态活动

大部分运动员训练时都采用的这四个步骤，也是普遍认为最合适的热身方法，这样能让身体最快进入状态，也是预防受伤的重要防线。

力量训练前热身多久

　力量训练前热身多久，很多人在健身的时候一上来就做比较剧烈的动作，其实这是非常不好的，我们应该在运动之前做一些热身运动，这样可以避免肌肉受损，以下分析力量训练前热身多久

力量训练前热身多久1

　热身的时间，需要因人而异，同时也跟热身的动作，环境，温度等有关系。一般来说，看热身是否足够充分，可以中两个方面看出，第一是否有轻微出汗或者体温上升，心率上升的现象，第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。

　从开始热身到微微出汗，很多人时间都不一样，有的人一开始运动就直冒汗，有的人则需要更长的时间，这可能与年纪，体质，热身的强度，气温等都有一定的关系，并没有所谓的标准热身时间。开始的运动选择低强度运动为主，高强度运动在身体还没有活动开时，很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动，可以尝试慢跑，踩飞轮，拉划船机，瑜伽拜日式等等。

　轻微出汗以后，可以开始尝试做一些常规的热身动作，比如热身操，开关节的活动度，以训练计划中的动作来进行暖身，感受在进行训练动作模式时，肌肉和关节是否有获得充分的活动。每个人的身体状况，运动强度不同，并非所有的暖身动作都适用于所有人，有的人可能某些关节肌肉需要更长时间，更多动作才能活动开，所以需要自己多尝试，积累运动经验，了解自身的状况。

　所以，热身的时间只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影响后续的训练或比赛为前提，如果热身太长，或者强度太大，很可能会让自己的体力下降，产生疲劳，对后面的训练反而有影响，这就不是我们热身的初衷了。

力量训练前热身多久2

　 力量训练做多久合适

　一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

　对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

　 力量训练做几组合适

　一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。

　一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

　比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

　 力量训练动作介绍

　 动作一：直腿硬拉

　目标：腘绳肌，臀大肌

　1两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。

　2两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。

　3直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

　4提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作二：杠铃蹲推

　目标：股四头肌，臀大肌，肩部

　1双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。

　2臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。

　3下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。

　4臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

　5保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

　 动作三：深蹲

　目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌

　1双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。

　2缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

　3起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

　 动作四：曲杆铃提拉

　目标：肩部

　1双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。

　2肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留。

力量训练前热身多久3

　 第一：热身的重要性，或者说是目的

　热身运动（由生理上的反应而得名），又被称作准备运动（一般性概念，简单地说是让身体做好接下来要进行运动的准备）。不管我们把热身叫作什么，其目的就是为了为各种各样的运动或者是锻炼做好准备，具体目的如下：

　提高体温、促进血液循环，从而提高运动表现，降低受伤的风险，所以通常情况下，在气温较低的情况下，热身的时间可能会更长一些。对于力量训练而言，良好的热身可以提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。

　通过热身可以让我们在心理上做好准备，可以激活神经系统，从而让训练更高效。总体而言，热身就是为了让身心在各个方面都做好迎接正式运动或者训练的准备，以提高训练效率并降低受伤的风险，所以，热身是运动健身过程中一个必不要少的环节。

　 第二：热身的分类或者说是组成部分

　通常情况下，热身主要分为两类，一是常规热身，也叫一般性热身；二是特定热身，也叫针对性热身或者是专项热身。

　常规热身常规热身最主要的目的就是提高体温，促进血液循环，因为肌肉的温度与健身效果有着直接的关系，在安全的生理范围内，肌肉的`温度越高，肌肉的收缩性就越越好，也就是在有效的热身后肌肉可以有更大的力量，从而提高你的运动表现与效率。

　除了提高体温以外，常规热身的另外一个目的就是润滑关节。因为随着体温的上升、体液流动性降低，就会导致流动的阻力减少，从而起到增大运动幅度、提高关节周围弹性的作用。

　从形式上来看，常规热身并不局限某种具体的形式，简单地说，常规热身的方法就是做一些轻度的有氧运动，当然，任何形式的有氧运动都可以，所以你完全可以选择你最熟悉的或者是最喜欢的运动形式来做。

　特定热身特定热身，主要是根据你要做的训练内容有关，比如你当前的训练目标是臀腿部训练，那么，在常规热身之后，就要增加一部分特定热身的内容，其目的是激活目标肌群，提高你在做某些动作之时神经肌肉的效率。

　对于特定热身动作的选择，就不像常规热身那么随意，而是要与你训练内容有关，比如，你的训练目标是臀腿部，就需要在训练之前，以自重或者是轻重量的方式来选择与臀腿部训练动作相似的动作来热身。比如使用以自重深蹲的方式来激活臀腿部肌肉，以髋外展类动作来激活臀中肌，等等。当然，你也可以把你接下来的训练动作以自重或者是轻重量的方式来事先预习一遍。

　除此之外，还要特别关注训练过程中比较紧张的部位，用拉伸或者是滚动泡沫轴的方式来改善这种紧张状态，比如你要做的是臀部训练，但是你的髂腰肌比较紧张，就需要对髂腰肌进行有效地拉伸来改善，以避免因为这个部位紧张而引起代偿的问题。比如你想要做深蹲类动作

　但是踝关节或者是髋关节比较紧张，此时就要有效地活动你的踝关节或者是髋关节。当然，如果你的柔韧性比较好， 关节的灵活性也比较高，这部分热身行为可以省略。

　 第三：热身的注意事项

　一般情况下，无论是常规热身还是特定热身，只要达到热身目的就可以，所以在热身过程中不应该感觉到疲劳，因为我们的目的是让身心做好准备，而不是要通过热身来减脂或者是增加消耗，如果你在热身的过程中感觉到疲劳，就说明你的热身行为太过了，此时就应该换一种更轻松的方式来进行。

　从热身的时间上来看，也并不是时间越长越好，一般情况下在5-10分钟左右，当然，如果环境温度过低，则需要根据情况适当延长热身时间。

　当然，在运动健身过程中，如果你要训练的内容比较简单，强度也比较低，那么也可以直接进入到训练状态，但是，如果你的训练内容，难度较大、强度较高，训练开始之前的热身就是不可缺少的环节，因为这关系到你接下来的训练效率以及自身的安全问题。