做下面运动前先热身10分钟。
先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
如果你的目的仅仅只是减脂,那么但练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动,强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动,15分钟就等于跑步40分钟的效果。
先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。 频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
煮鸡蛋不要黄只吃青 每顿吃4~6个 我也听别人说的 自己也试过 但没有坚持多久 因为我不喜欢吃鸡蛋 呵呵 你要是喜欢可以坚持长期吃试试 最好不要增肌粉 那总归是药物 不是专业的不要用那样的东西 吃那个只会长出健美型的肌肉 但我感觉还是力量型的肌肉好些 毕竟不能只做那种只能看的空架子
用哑铃和篮球,完全可以把胖子变成肌肉男,但前提是要在方法科学的情况下长期的努力坚持。从三个方面同时入手:增肌、减脂、调整饮食结构。
一、用哑铃科学系统的对身体的七大肌肉群进行合理的力量刺激,使其块头增大,块形明显。
二、一周至少进行五天的有氧练习(篮球),来减掉盖在肌肉外面的脂肪。
三|、调整饮食结构。去除多油腻、多脂肪食物,增加蛋白质的摄入量。
具体可进入“肌肉网”参考一下。里面:各种计划、健身方法、各种动作、各种健身录像、名人成功案例。。。。。相当的详细。
锻炼不要急,要循序渐进放好,不然会适得其反,首先
每日参加适量的运动,改变不良的饮食习惯,调理营养均衡的饮食,保证睡眠质量,保持好心情
同时,一定要有持之以恒的精神,才能达到身体的健康和健美。跑步,或者远距离的走,经常拉拉腿。做做下蹲,蛙跳,每次30下,做4-5组 多运动切记运动前一定要先热身,建议每组30,做5-7组,有条件最好去健身房,配备教练安全有效
不同肥胖身材减肥运动指南
梨形苹果型H型身材如何运动健身
H身型人群
身型特征:肩膀胯部一样宽没有腰线
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身型原因:多为基因造成后天身形原因普遍身型偏瘦
运动减肥建议:多做抗阻力量训练,多练臀部以及肩部改善腰臀
比例。避免腹部训练不要练太多侧腹,否则腰部会更粗。
饮食建议:热量赤字保持200-400卡之间, 根据个人BMI来定。多吃
优质碳水及蛋白质,尽量提高自身代谢,增加肌肉含量。
梨型身材人群
身型特征:上身瘦下身胯宽腿粗臀围较大
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身型原因:
梨形分为腰细or腰粗的身形;
腰细:因为激素原因导致脂肪分布不
同、腰粗:后天原因导致,比如跷二郎腿,
骨盆不稳定下背部力量弱,走路姿势不正确,
造成大转子突出。
运动减肥建议
腰细的梨形:
多做中高强度的有氧运动跳操跑步,
集合抗阻训练,注意休息避免皮质醇过高。
腰粗的梨形:可以尝试普拉提瑜伽或是康复运动,
改善下肢不平衡肌肉,结合中高强度有氧,
日常注意体态控制,不要跷二郎腿!
饮食建议:
一般体脂都高于23%,要注意总摄入保证热量盈余,避免精
碳水高脂肪的食物。多吃红肉蔬菜,注意控制钠的摄入量。
苹果型身材人群
身型特征:胸大肩膀厚腰腹肉多四肢纤细
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因:
长期久坐不动,喜欢吃重口味甜食,经常葛优瘫刷手机。
运动减肥建议:
能站着就不要坐着,避免长期久坐,尽可能半小时
就走一走。建议运动以中高强度HI IT结合力量训练(
多练臀腿)从而提升代谢,加强燃脂。
饮食建议:
避免高盐甜食,想吃甜食时可以用水果代替,主食用粗粮代
替,多吃红薯糙米,蛋白质以鸡肉牛肉为主,不吃肥肉脂肪,
日常多喝水保证1500-2500ml进水量。
沙漏型身材人群
身型特征:肩宽胯宽腰细
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因:
算是完美先天身形条件了,这个身型的你后天也在努
力运动健身吧,胖瘦都有曲线美
运动减肥建议:
均衡全身性训练有氧+力量训练,每周保持4-6次训
练,保持中高强度的训练,每次一个小时。先天的
身材优势+后天的努力=完美的你
饮食建议:
注意控制热量盈余,避免超标,多吃优质碳水及蛋
白质,尽量提高自身代谢,增加肌肉含量。
倒三角身材人群
身型特征:肩宽但腰细屁股小上宽下窄
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因:
考虑先天基因问题,后天臀腿肌肉力量偏弱,下半身
偏瘦没有曲线。
运动减肥建议:
注意是否有溜肩问题,多以力量训练为主,加强上
背部及胸部肌肉力量,优化上半身更加挺拔;下半
身可着重锻炼臀腿肌肉力量,保持臀部饱满避免凹
陷,达到更完美的曲线。
饮食建议:
可以遵循常规饮食指导建议,2拳头蔬菜+1拳头蛋白质+1拳头
碳水摄入优质脂肪,控制总热量盈余,避免高钠高油的食物。
娇小型身材人群
身型特征:小个子+瘦+身材干瘪
俗称“纸片人”
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因:
先天的基因遗传导致你可能“吃不胖”或是后天肠胃
问题使你身材较瘦小
运动减肥建议:
建议增肌塑形,提高肌肉含量提高身体素质,多以
力量训练为主,全身性肌肉力量提升。有氧运动少
做,一周保持一次中低强度就好。
饮食建议:
一定要多吃优质的蛋白质以及粗粮,可以适当多摄入蛋白
质,不刻意留有热量盈余,你需要更多的热量,摄入的热
量>消耗的热量。
日常多喝水保证1500-2500ml进水量。
锻炼腹肌和胸肌最好的方法
(1)腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无益处,把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上抬,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
(2)胸大肌的练习
女子与男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ,不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。
正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。
举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。
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