引体向上怎么做算是标准？

引体向上的标准姿势：双手与肩同宽，向上至下巴过杆，向下至双臂伸直，全程身体无借力摆荡，保持微微后倾。

在做引体向上的过程中要收紧肩胛骨，双肩用力下压将身体拉起，感受背部发力。同时腹部收紧，两腿交叉或自然下垂。不要追求数量，尽可能把每一个动作做到标准即可。

正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些发力交给二头肌和肩膀来完成。握距越宽背阔肌参与的越多。

如何快速提高中学生引体向上的成绩 戴华蒋卫萍（桂林十七中学，541004） 引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一，也是中学体育测试和中考必测项目之一。可是，由于中学生的肌纤维较细，肌力较弱，上肢力量普遍不足，教师被难度和安全等方面的的问题所困惑，组织学生进行引体向上的教学和训练难以普及。因此，如何更加有效提高中学生引体向上的成绩是每个体育教师需要思考的问题。 一、 引体向上的动作解析 大量文献资料证明，完成引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢；然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位，完成引体向上动作。因此，做单杠引体向上练习，主要是锻炼胸大肌、背阔肌和肱二头肌（包括肱肌和肱桡肌）的肌肉力量。强健的肌肉力量是完成该动作的保证，因此，我们要从增强学生上肢各肌群力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累，使上肢达到能多次克服自身体重阻力的能力。 二、提高引体向上成绩的方法 1．屈臂引体向上 练习方法：单杠的高度与学生的身高相同，两手握杠同引体向上练习，练习时，两臂用力向上拉起，至下颌过杠后稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止） 2．蹬地（助力）引体向上 练习方法：单杠的高度与学生跷起脚尖，双臂伸直，双手握杠为宜，练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，同上一练习。（练习到难受为止） 3．帮扶引体向上 练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力。（练习到难受为止） 4．摆动引体向上 练习方法：握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，然后再后摆重复练习。（练习到难受为止） 5．双人斜体引体向上 练习方法：练习者握住低单杠，另一人杠前直立双手握住其脚踝（或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态，练习时，练习者可借挺髋的力，屈臂上拉，至胸部贴杠，并稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止） 6．双杠双脚挂钩引体向上 练习方法：对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学，面向双杠站好，两手正抓握近杆，双脚由中间穿过膝窝处挂杆，两臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部贴杠，刚开始练时个数与组数少，自己有点难受时停下（强调：两手在结束动作前，不能放手，最好是结伴练习，一人练习一人护脚保护），然后慢慢增加数。（练习到难受为止） 7．排杠悬挂收腹举腿 练习方法：背靠排杠站好，双手上举反握抓杠，身体悬挂，收腹用力（吸气），双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下（呼气），体会收腹发力的感觉，并用到引体向上练习中。（练习到难受为止） 三、练习 中注意的事项 1．根据学生个体的差异，给学生提出了锻炼建议，制订了个人运动处方。让学生了解自己，使学生有提高自己的练习能力的愿望和掌握一些常见的自我锻炼的方法。 2 ． 为了促进监督的力度，制订了同学、家长签字表。让学生树立一种全面的、健康的体育健身观念，让他们有一个正确的审美观点，让他们知道真正的男子汉，不光光仅有口号、有想法，更应该有行动，只有全面有效的锻炼才能实现这一目标。在思想上让大家重视起来才能使学生慢慢从被动练习转变为主动练习。 3．分组学习，把一个班的学生根据不同特点进行分组，组长组学法，或者自由组合法，通过小组成员经常地、同时地参加锻炼，互相帮助，互相监督。没能完成者，由家长带领共同练习完成。 4．激发兴趣，练习内容的多样性和选择性避免了单一、枯燥乏味的动作重复练习，学生通过自己喜欢的方法进行挑战自我，注意力转移到练习过程中，容易忘记疲劳和激发练习的欲望，加上练与赛的结合，增强了模仿性和欣赏性，同时也刺激了同学之间的表现欲望，增强信心。 5．合理利用时间，互助共进 学生利用课间十分钟的时间合理安排自己的观摩、准备活动、练习，通过成员经常地同时参加学习锻炼，互相帮助，互相讨论评价，互相鼓励，对于个别同学出现的疑难问题，虚心请教老师，商量练习的方法，及时调整练习内容，这样即能激发和满足学生的练习兴趣，又能达到提高成绩的效果。 6．每月组织一次展示练习，并做好记录。选出优秀组织奖。这样不但激发了学生的学习兴趣，还使众多学生有了学习榜样，最终会起到“帮带”作用。 7．特殊学生，重新整合方法。师生探讨，降低难度，由易到难，循序渐进。对于那些每天按照计划坚持锻炼达一个月的学生，却没有进步的学生，教师要及时提醒分析原因，重新整合，根据不同问题改变练习。为了避免学生出现完不成动作的尴尬，甚至逃避练习的局面，可以建议减低动作难度和变化练习方法的形式，先不进行引体向上的完整动作练习，而是从学生的身体和技术需要出发进行针对性练习。 参考文献 [1]林锡乾，《人体解剖学》——运动动作的解剖学分析，北京：高等教育出版社，1997年7月第2版。 [2]西会霞，《体育教学》——集思广益，2005年第3期 [3]《教育心理学》广东高等教育出版社 [4]2000-2010《中国学校体育》

　　主要是要坚持，什么事都贵在坚持。在不断坚持努力的情况下，可以使用一些方法来把引体向上做的更好来更有效率地提升锻炼的效率，效率高了就可以有效的提高引体向上数了。

一、用力方法

1．上臂用力：如果单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生，他们有的根本不懂得怎杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。

2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过：“不懂得放松的运动员，永远也成不了一名优秀的运动员：”可见，放松在做一个动作中是多么重要啊!那么引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢在引体向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下背肌微用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。

3．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式，而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14—15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3—4次，然后再换气，第三次吸气做1—2次；另一种具有耐力型的，可采用2—3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。

二、制定目标和体育骨干的帮差活动

引体向可以锻炼人的意志品质，制定好目标才能促进学生进行课后积极锻炼的有效方法，每个学生根据自己现有的具体情况，制定适应的目标，如一次都做不了的，可加强上臂力量的练习，争取在3天或—周之内实现零的突破；成绩一般或中等的可制定每2—3天内增加一次；接近满分或满分的学生可要求向更高一级进军；但满分的学生反过来要求他们帮助较差的学生，让他们当“小老师”·，可以达到：1．可以使自己动作更加完善、用力更合理：2．可以帮助较差同学完成好动作和较好地通过标准；3．可以增强班集体的凝集力，形成团结协作的精神。

三、训练时间和地点的选择

由于每个学校的单杠数量不多，所以应错开训练时间、地点，每人每天都要安排1—2次练习，由体育委员或班干部做好落实登记，教师随时抽查完成情况。在城市的学生家里门上有活动窗，双手正握上沿做引体向上，有器材的可加强上臂的力量练习在乡村，有条件的也可以同上练习，没有条件可在中等树上做(但绝对要注意安全和不损害小树)；在学校住宿，可以利用单杠、双杠、篮球架横杠或天梯等等：训练时间自由选择，一般是课外活动;离体育场所较近的班级，也可利用课间休息十分钟或晚自修的课间休息时间(晚上休息前1小时不宜剧烈运动，以免影响休息)。

四、训练时从严，测试时服装从简

作为教师，对不同程度的学生提出的要求要不同，在严格要求的情况下，一次都不能做或次数较少的，适当降低要求，增加学生的信心，使学生觉得通过努力也能达到要求对能及格的学生加以鼓励，激发他们克服闲难，向好的同学看齐对于较好的同学或愿意增加难度的同学，可适当增加身体重量(如：沙袋、沙背心或3—5斤重的衣服)进行训练，至测试时，服装应从简，可穿背心或短袖、短裤，鞋子也脱掉，轻松上阵，这样，成绩就会比平时更好。

问题一：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题二：怎样锻炼才能使自己拉得起引体向上 刚开始练习时，先靠腿蹬上去（借腿力顺势上去，能试几个是几个）；

过了一周，当你发现自己能完整地做完一个的时候，就两个小时做一个，做到累；

等到能连2个的时候，重复；

直到你有一定臂力和腰力后，分组做（网上有很多这类讲解）；

祝你成功。

问题三：怎么提高引体向上的能力 动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点珐转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题四：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题五：引体向上在家里怎么练？ 楼上两位都有错啊，宽握正手引体主要用的是背阔，二头顶多是受限，反俯引体才主要看二头。练引体只能在单杠或者门框上，一楼那个练法是练三角前束的啊，哑铃划船也只能练到背阔的厚度，对引体作用不是很大。

问题六：初学者怎么练引体向上 先练习俯卧撑，增加自己的臂力。然后减肥，减轻体重。坚持每天练习哑铃。保持两个月。引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！穿组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！

问题七：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题八：引体向上怎么练的 20分 方法 1: 提升引体向上的力量

1完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧――每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

2尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单――你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事――不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。

3考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。

一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。

问题九：引体向上 怎么才能做的多？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题十：怎么在一个月内练出10个引体向上 小∷酪桓龃┎+10个。。。。我也是高一。。我一天可以加一个。。训练方法每天或每2天进行窄距俯卧撑3~5组每次间隔一分钟每次都要做到撑不起来，然后就是经常去掉单杆了，祝你成功最少一个月能做20个（还有不能只练上体，平常要多跑步之类的不然会畸形）