铅球的训练方法

　铅球是体育运动项目之一，那么铅球训练方法有哪些呢？下面是我为大家整理的铅球的训练方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　一、出手方法练习（以右手为例）

　1、练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

　2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

　3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

　二、出手速度练习

　1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　2、侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉

　三、出手角度练习

　1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

　2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。

　3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高25米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

　推铅球的发力顺序是自下而上的。其技术环节由：蹬、转、挺、推、拨五大环节组成；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身体的协调性的要求相对提高了。也就是说，身体素质是取得成绩的基础，投掷技术是取得好成绩的关键，而重点是最后用力，难点是技术环节的顺畅与协调。推铅球的出手角度一般在38°—42°左右。就是说在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

　1、爆发力和下肢力量训练：

　训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

　2、上肢力量训练：

　用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领，效果非常好。）等。

　3、腰腹肌训练：

　其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至于那种方法比较适合于你，则根据你所处的场地、具备的器械等情况而定了。

　4、每周安排都要安排一定的时间进行推铅球练习，体会动作要领和协调用力顺序；练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。再用90%左右力量推几次铅球，注意体会动作要领，然后再用100%的力量投掷。饮食正常，衣服运动服即可，但注意保暖。

　拓展：推铅球比赛规则

　铅球比赛

　1．应抽签决定运动员试掷顺序。

　2．运动员超过8人，应允许每人试掷3次，有效成绩最好的前8名运动员可再试掷3次，试掷顺序与前3次试掷后的排名相反。如果在第3次试掷结束后出现第8名成绩相等，按规则第146条3处理。当比赛人数只有8人或少于8人时，每人均可试掷6次。

　3．比赛开始前，运动员可在比赛场地练习试掷，练习组应按抽签排定的顺序进行，并始终处于裁判员的监督之下。

　4．一旦比赛开始，运动员不得持器械练习，无论持器械与否，均不得使用投掷或落地区以内地面练习投掷。

　5、应从投掷圈内将铅球推出。运动员必须从静止姿势开始试掷。允许运动员触及铁圈和抵趾板的内侧。

　6、应用单手从肩部将铅球推出。当运动员进入圈内开始试掷时，铅球应抵住或靠近颈部或下颌，在推球过程中持球手不得降到此部位以下。不得将铅球置于肩轴线后方。

　7、（a）不允许使用任何装置对投掷时的运动员进行任何帮助，例如使用带子将两个或更多的手指捆在一起。除了开放性损伤需要包扎以外，不得在手上使用绷带或胶布。

　（b）不允许使用手套。

　（c）为了能更好地持握铅球，运动员可使用某种适宜物质，但仅限于双手。

　（d）为了防止手腕受伤，运动员可在手腕处缠绕绷带。

　（e）为防止脊柱受伤，运动员可系一条皮带或其他适宜材料制成的带子。

　（f）不允许运动员向圈内或鞋底喷洒任何物质。

　8、运动员进入圈内开始投掷后，如果运动员身体的任何部位触及圈外地面，或触及铁圈和抵趾板上面，或以不符合规定的方式将铅球推出，均判为一次投掷失败。

　9、如果在投掷中未违反上述规定，运动员可中止已开始的投掷，可将器械方在圈内或圈外，在遵守本条第12款的前提下，可以离开投掷圈，然后返回圈内从静止姿势重新开始投掷。

　注：本款中允许的所有行为应包括在规则第142条4中规定的一次投掷的时限之内。

　10、铅球必须完全落在落地区角度线内沿以内，试掷方为有效。

　11、每次有效试掷后，应立即测量成绩。从铅球落地痕迹的最近点取直线量至投掷圈内沿，测量线应通过投掷圈圆心。

　12、运动员在器械落地后方可离开投掷圈。离开投掷圈时首先触及的铁圈上沿或圈外地面必须完全在圈外白线的后面，白线后沿的延长线应能通过投掷圈圆心。

　14、应以每名运动员最好的一次投掷成绩，包括因第一名成绩相等而进行的决名次赛的试掷成绩，作为其最后的决定成绩。

　铅球投掷圈

　15、结构：投掷圈应用铁、钢板或其他适宜材料制成，其上沿应与圈外地面齐平。圈内地面应用混凝土、沥青或其他坚硬而不滑的材料修建。圈内地面应保持水平，低于铁圈上沿 14-26毫米。也可使用符合上述规定的活动投掷圈。

　16、规格：投掷圈内沿直径应为2135米（±5毫米）。铁圈边沿至少应厚6毫米，漆成白色。

　17、从金属圈顶两侧向外各画一条宽5厘米、长至少为75厘米的白线。此线可以画出，也可用木料或其他适宜材料制成。白线后沿的延长线应能通过圆心，并与落地区中心线垂直。

　抵趾板

　18．结构

　抵趾板应用木料或其他适宜材料制成，漆成白色，其形状应为弧形，以便使其内沿与铁圈内沿重合。应将抵趾板安装在两条落地区角度线之间的正中位置，并固定于地面。

　注：可以使用国际田联以前规定的抵趾板。

　19．规格

　抵趾板宽度为112-30厘米，内沿弧长122米（±1厘米），高出圈内地面10厘米（±2毫米）。

　铅球

　20．结构

　铅球应用固体的铁、铜或其他硬度不低于铜的金属制成，或由此类金属制成外壳，中心灌以铅或其他金属。铅球的外形必须为球形，表面不得粗糙，结点处应光滑。

　21．铅球应符合下列规格：

　注：女子甲级使用的铅球与成年女子相同。

　22．在规则第12条回（a）的比赛中，只许使用组委会提供的器材，在比赛中不许改变。不允许运动员携带任何器材进入比赛场地。

　在所有其他比赛中，运动员可以使用自备器材，但在比赛前应经组委会批准，这些检查合格并做有标记的自备器材，所有运动员均可使用。

　铅球落地区

　23．应用煤渣或草地以及其他适宜材料铺设落地区，铅球落地时应能留下痕迹。

　24．落地区在投掷方向上的向下倾斜度不得超过1:1000。

　25、应用宽5厘米的白线标出落地区，其延长线应能通过投掷圈圆心，圆心角为40度。

　注：可用下列方法精确设置40度扇形落地区：在离投掷圈圆心20米处，二条落地区角度线相距1368米，即每离开圆心1米，落地区角度线的横距增684厘米。

　26．可用醒目的旗帜或标志物标出每名运动员的 最好成绩，放置标志物时，应沿落地区角度线方向放置在角度线外侧。

　可用醒目的旗帜或标志物标出最新的世界纪录，在合适场合也可标出最新的洲际或国家纪录。

　铅球的训练语录

　1、铅球从你手里抛出，在空中划过一条，优美的抛物线。铅球从空中划过，落在竞赛场上，留下一个精彩的痕迹。每一次的投掷，都是激情的展现；每一次的落地，都是努力的结果。

　2、手里紧握那沉重的铅球，那铅球上凝集了你的希望，你的理想，汇集全身的力量，推出理想，推出希望，铅球在空中闪亮，理想在空中发光。一道优美的弧线划过眼前，我不禁浮想连篇。这精彩的弧线啊，凝结着多少辛勤的汗水，无伦的弧线啊，寄托着多少热切的期盼。它是这般自然，又是如此完美，没有什么遗憾，只会留下一片美的体验。我要永远将你留下，让我的心中印上一条弧线铅球从你手里抛出，在空中划过一条，优美的抛物线。铅球从空中划过，落在竞赛场上，留下一个精彩的痕迹。每一次的投掷，都是激情的展现；每一次的落地，都是努力的结果。

　3、一道优美的弧线划过眼前，我不禁浮想连篇，这精彩的弧线啊！凝结着多少辛勤的汗水，无伦的弧线啊，寄托着多少热切的期盼。它是这般自然，又是如此完美，没有什么遗憾，只会留下一片美的体验。我要永远将你留下，让我的心中印上一条弧线。

铅球首先需要运动员身材健壮（胖大为好），主要需要锻炼的肌肉群是：胸肌，背肌，腰腹肌，腿部肌肉，上肢力量。

铅球的发力顺序是：腿－腰－胸－臂，从这个发力顺序你就可以大概了解那些部位的肌肉需要锻炼。

铅球的技术动作分为背向式，侧向式和旋转式，旋转式一般为高水平运动员采用。

一般认为铅球投掷,胳膊有力就可以了,其实不然单纯依靠臂力投掷铅球,与协调全身力量的投掷是不能比的 。

不管那种姿势进行铅球投掷,发力顺序都是腿-腰-胸臂

以背向式投掷动作为例,整套动作的要点是:

1背向投掷区域,一腿支撑,一腿预摆

2预摆腿带动身体向斜后方运动

3转身以腰部带动身体向斜后上方做推的动作

4推伸动作充分完成的同时胸臂用力推伸,讲铅球掷出

整套动作中腰部发力是重点是核心,如果没有腰部的发力,那么腿部蹬伸的力量无法转化为向前的推力,成绩就会一落千丈。

多做腰部力量的练习,如仰卧起坐,悬挂抬腿,伏地挺身,左右手分别持重物做平行张臂180度旋摆,实心球前后掷(注意腰部发力) 。

腿部力量与胸臂部力量以大重量杠铃为主

在体育比赛中有非常多的项目都非常值得大家关注，但是其中有一些项目是非常考验运动员的力气的。投掷铅球主要训练哪个部位呢？训练这个部位有什么作用呢？

一、投掷铅球主要训练哪个部位？

小编在网络上也具体搜索了相关的信息，投掷铅球的这项运动在很早之前就已经出现了。投掷铅球主要就是依靠运动员的肌肉力量，这个动作其实是靠运动员全身协调来完成的，在发力的过程之中，比较注意运动员的爆发能力，所以主要是运用了运动员的上半身的力气，所以在这个过程中运动员就需要着重的去训练背部的肌肉以及手部的肌肉，这样的话才能够在力量训练上重点的去训练全身的爆发能力，而且在这个过程中运动员应该多做一些深蹲或者是抓这样的动作。

二、练这个部位有什么作用？

之所以要主动的去训练运动员的这些身体部位，是因为在投掷铅球的过程之中，需要运动员使用身体的这些部位。这样的话才能够训练运动员的肌肉，从而进一步的训练运动员全身的爆发能力，在投掷铅球的过程之中就能够一气呵成。这样的话也能够保护运动员，因为在投掷铅球的过程之中，一不小心可能就会受伤，所以能够在日常训练的过程中注意这些问题，就能够进一步的增强运动员的速度训练，并且能够加强运动员的柔韧度。

三、结语

所以如果在平时的过程之中不注意的话，那么运动员在投掷铅球的过程之中就非常容易受伤，而且这些运动员平时在训练的过程中也要多注意，而且在这个过程之中，必须要根据自己的实际情况来调节适合自己的方法。

      一、手腕和手指肌群的速度练习

      手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出于瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。结合原地正推铅球技术进行出手速度练习采用轻器械进行投掷练习。可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。运动过程中进行投掷练习。如助跑推铅球或实心球等器械，以更快的速度完成推铅球动作，提高快速出球的能力。

      二、正确的最后用力顺序

      在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨；有人提出蹬、转、挺、推、拨；也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨，以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当：蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨。自下而上的用力顺序。“蹬、转、送”是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑’是指左侧保持高重心的有力支撑。“推、拨”是指快速推球拨指。在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38° ~45°角掷出。

      三、推铅球的训练内容

      推铅球所需的力量，包括下肢、腰、背、上肢和手腕、手指力量，如果各部位的力量发展不平衡，则影响其它部位力量的传递和发挥。因此在训练中，既要重视大肌群力量训练，也要注意小肌群的力量训练。推铅球的力量是爆发力，发展爆发力的方法是多种多样的，总的来说，应在不减低速度的情况下增加重量，或者是在不减小重量的情况下提高速度，以及两者同时增加，这对发展爆发力均有良好的效果。

　2 3 出手速度练习

　2 3 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　2 3 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮筋，从墙高29米处，向下画三条间隔05米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

　3 推铅球教学的方法

　3 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递;持好球后，可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。

　3 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

　3 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

　3 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

　3 5学习背向滑步技术的方法：

　3 5 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

　3 5 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

　3 5 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

　3 5 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的`意识，因此滑步时要注意克服。

　36 教法提示：

　3 6 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

　3 6 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

　3 6 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

　3 6 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

　4简易柔韧素质练习九法

　柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

　下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

　一、直立压颈　并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

　二、屈肘摸背　一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

　三、背后上下屈肘拉手　一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

　四、分腿立向前屈体　两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

　五、分腿立侧向振臂屈体　两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

　六、跪地转体摸脚跟　双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

　七、侧弓步侧体压腿　两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

　八、分腿蹲地肘触地　两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

　九、并腿跪立上体后倒　并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

　5 准备期周训练计划

　周一

　(1)、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　(2)、体前快推：30公斤×8次×5组

　(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

　(4)、半蹲：130公斤×7次×5组

　(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)

　(6)、加速跑：60米×5

　周二

　(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　(4)、轻松跨步跳：80次

　周三

　(1)、卧推：85公斤×5次×5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　(3)、背向滑步推球：20次　　(4)、加速跑：60米×5次

　周四

　(1)、滑步推铅球：30次

　(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

　(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　(5)、轻松跨步跳：100次

　周五

　(1)、卧推：70公斤×5次×5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　(3)、背向滑步推球：20次　　(4)、加速跑：60米×5次

　周六

　(1)、滑步推铅球：30次　　(2)、高翻：60公斤×5次×5组

　(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

　(5)、轻松跨步跳：100次

　比赛期周训练计划

　周一

　(1)、滑步推铅球：20次　　(2)、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

　(3)、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

　(4)、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

　周二

　(1)、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

　(2)、半蹲：120公斤×5次×5组　　(3)、滑步推铅球：20次

　(4)、加速跑：30米×5次

　周三

　(1)、滑步推铅球：20次　　(2)、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

　(3)、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

　周四

　(1)、卧推：80公斤×5次5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　(3)、滑步推铅球：15次　　(4)、加速跑：30米×5次

　周五

　(1)、滑步推铅球：15次　　(2)、一般性体操和伸展性练习 30分钟

推铅球从滑步开始，然后拧腰，挺肩，伸臂。所以要练腿部力量，腰腹部，肩臂力量，腿要有蹬力，腰腹部力量使弯曲的身体瞬间打开，肩带动手臂把铅球送出。出手角在38°--42°之间。

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