女性练深蹲的好处

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

腿部是人体中最大的肌群，也是我们必须要去训练的一个部位，那训练腿部，我们到底应该选择什么动作为主动作才是最有效的呢？有的人觉得必须是深蹲，而有的人则更喜欢腿举，那这两个动作到底有什么区别，我们到底又应该如何去选择呢？这篇文章就来带你看看，关于腿举和深蹲的问题。

喜欢深蹲的朋友一直都认为，深蹲是一个最能体现我们全身力量，也是一个主要锻炼腿部，但是也能够锻炼到我们身体其他很多肌群的动作，而且一般我们都会选择高杠深蹲，这种深蹲姿势更能够比腿举对我们的股四头肌刺激大。

而且据一项研究表明，深蹲比腿举更能激活更多的运动细胞，而这个好处就是能够让我们的训练对全身肌肉发展的作用更大，这也是很多人喜欢深蹲的原因。

而喜欢腿举的朋友则一般持有三个态度：

（1）增肌高效：腿举和深蹲相比能够具有更短的运动范围，而且腿举作为一个固定器械，能够让我们的身体更加稳定，背部固定，而这样的好处就是能够让股四头肌的肌肉能够拥有一个持续的张力，而持续的张力就能够让更多的血液进入到我们的肌肉中，达到我们所谓的“泵感”。

（2）变化性强：我们在深蹲中其实改变一个站距不简单，因为一改站距，我们的发力模式，上半身的倾斜角度都要有所影响，而腿举就不会有这样的问题，这也是很多人喜欢腿举的原因，我们能够自由改变两腿的站距，两脚尖的打开程度来达到一个侧重刺激某块肌肉的作用。

（3）安全性更高：因为腿举是一个固定器械，相比于自由深蹲架来说，确实是安全了一些，不但我们的背部能够稳健的靠在椅背上，我们的腰部压力也不会有深蹲那样大，而且我们还可以通过手部的把手，随时让我们举起的重量卡住，保持我们身体的安全，从安全的方面上来说，腿举也是一个好动作。

那这样说来，其实我们能够看出，腿举和深蹲有不一样的地方，腿举能够更安全变化更多样的去锻炼我们的下肢，而深蹲则能更全面的在增强我们下肢肌肉力量的同时对全身肌肉进行强化，所以说我们没有理由不去选择这两个动作，我们给大家最后的建议就是，在你的腿部训练日中，深蹲和腿举都要进行。

而你可以分别根据自己的需要去改变动作的比例，如果你更想让全身肌肉都动起来，那就多做深蹲，如果想单方面孤立刺激腿部，那就多做腿举。

一般一个计划（包括一个动作）长时间坚持，而不做改变。肌肉会慢慢形成记忆，而阻碍发展。所以你这个每天50个深蹲，坚持一个月之后就要加大运动量。

给你个建议：想练大腿，每天做5组，每组动作20个。另外，动作不要单一，尝试下做深蹲、箭步蹲、哈克深蹲、半蹲等变式深蹲动作。还可以尝试手持重物增加负重。

1 深蹲对腹肌有没有用

深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉，还有助于全身肌肉的发展，但是深蹲不是主要锻炼腹部肌肉的动作。

只靠深蹲是练不好腹肌的。锻炼腹肌可以做如仰卧举腿、两头起、悬垂举腿等动作。深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

2 深蹲练什么部位肌肉

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

3 杠铃深蹲可以天天练吗

杠铃深蹲最好不要天天练，因为天天练可能会使肌肉得不到休息，造成受伤的现象。

杠铃深蹲是生活中简单的锻炼运动，其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。虽然动作要领比较简单，但是盲目或者不规范的运动往往会导致髋关节受伤，或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有关。

建议最好是隔一天练一次，给肌肉复原的时间。这是因为，肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质在训练中不断消耗、在休息中又得到补充。所以，锻炼肌肉后至少要休息48小时。

4 杠铃深蹲会伤害膝盖吗

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的，而且还可以锻炼腿部肌肉，起到瘦腿的作用。

1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称)，托离深蹲架，面对镜子站立。

2、眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3、吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5、然后憋气上来(不要关闭声门)，在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。

一 年龄：

1二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

2三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

3四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法;同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

4五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

5六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

二 方式：

1锻炼上腹肌

仰卧在床上或是瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手贴在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但是起身时，只起到与平面大约45度的位置即可。注意起身和落身时都要缓缓进行，不能猛起猛落。一组10-12个，每次做5-6组，每组之间放松大约1分钟。

2锻炼下腹肌

下腹肌的锻炼动作非常简单，平躺于平面后，双腿并拢后抬起，抬到垂直与平面，然后再缓缓放下，不能快起快放。一组10-12个，每次做5-6组。如果想加强的话，可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。

3锻炼侧腹肌

平躺后腿伸直，双手贴耳边，双臂张开，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个，每次5-6组。

4跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

5立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

6俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

7哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

8游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

三 时间：

其实最累的时候就是最长肌肉的时候，一个月后就会有明显的改善。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点。

四 饮食：

摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼时比平时的饭量多，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

五 耐力：

要想锻炼出肌肉，不是一蹴而就，持之以恒是肯定的。在锻炼的同时能够忍耐才行。

开始时不宜多锻炼，逐步增加运动量，让身体有个过渡段和适应段。

深蹲正常情况下，掌握正确的姿势进行锻炼，是可以瘦腿的，那么深蹲是否可以天天都练呢？深蹲能不能提臀呢？

深蹲能天天练么

深蹲一般建议是隔天练习是最好的，因为负重深蹲的目的是增长腿部的肌肉，而肌肉受到足够刺激后，需要48小时后才能生长，如果无负重深蹲的话，每天练习也可以，但是也不要过度，因为过度容易引起肌肉拉伤，有可能会需要恢复一段时间才可以继续锻炼，这样的话反而会影响其他的运动，每日在深蹲之后尽量拍打肌肉，这样让肌肉尽量放松下来。

深蹲能提臀吗

可以。 提臀的要点就是两个：减少臀部多余脂肪、锻炼臀部肌肉。深蹲本来就是锻炼腿部和臀部的运动。女生通过长期的深蹲锻炼，可以让锻炼臀部肌肉，提拉臀部，勾勒出臀部曲线，让臀部紧致而有弹性，不会下榻，帮助翘臀提臀。

深蹲多久有提臀的效果

一般至少三个月。 这个时间其实是很难说的，因为个人情况不同，有的人臀部没有脂肪，本来臀部的肌肉也好，可能就会快一些。有的人臀部脂肪较多，肌肉不强，容易下垂，提臀也就慢一些。总之都不能过于着急，健身锻炼本就是长久的事情，缓慢的训练可以让你拥有健康迷人的臀部，也不会轻易反弹。

深蹲的正确动作

1、双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。 

2、屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。 

3、站起身体，然后再次蹲下。

4、注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

说到深蹲，屏幕前喜欢运动的你一定听过这样一句话：“无深蹲，不翘臀”。除此之外，深蹲也被称为“力量之王“。是几乎所有健身爱好者成为健身达人的必经之路。

其实，深蹲不仅仅是健身爱好者的专属，更是每一个人都应该学会的锻炼方式。深蹲究竟有什么好处呢需要大家都学习？还必经之路，有这么神奇吗？

一、保护关节

什么？深蹲还可以保护关节，之前可都是听说深蹲伤膝盖啊，怎么又变成了保护关节呢？

正确适量的深蹲并不会伤害膝关节，不仅如此，由于深蹲的练习会增强膝关节周围肌肉组织的强度，所以还会反过来会增加膝关节的稳定性，从而默默保护着我们的膝盖。

那些深蹲之后膝盖不舒服的人，大多数并不是因为深蹲本身造成的，而是因为自己的深蹲动作模式不正确，亦或是训练强度过大等等原因造成的，所以说，导致膝盖疼痛甚至受伤这个锅，深蹲可不背。

二、增肌塑形

深蹲类似于硬拉和卧推，都属于涉及多关节的复合动作。做深蹲动作时，不仅仅锻炼大腿部的股四头肌和臀大肌，还需要用到全身多部位包括核心肌群大部分肌肉群，从而达到全身肌肉锻炼的目的。

因此，作为训练动作，深蹲相比于其他分化训练动作，能更高效的增长肌肉维度、提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量，全面提升健康水平。

三、增强心肺

什么什么？医生你说深蹲还可以保护关节我明白了，毕竟深蹲本就是下肢运动。可深蹲不是无氧运动吗？怎么还能增强心肺功能呢？

其实这里大家又有一个误区，就是分不清楚有氧运动和无氧运动的概念，简单地认为跑步游泳就是有氧运动，力量训练就是无氧运动，可实际上，有氧运动和无氧运动的根本区别在于：它们的能量代谢系统不同。

多数情况下，二者并没有绝对的界限。他们是相互重叠的，只是有时有氧或无氧代谢会占主导地位。因此，“你以为的无氧运动深蹲“，其实有时候也是有氧运动哦。

四、延缓衰老

俗话说：树老根先老，人老腿先衰。因为腿部肌肉量占全身肌肉量的70%以上，它的工作负担较大，人日常生活中的行走，跑跳，蹲起等等动作，都是下肢腿部肌肉主导的动作。

因此，大腿是人体最重要的支柱。一双强壮有力的大腿，才能支持我们日常生活中的大部分动作。深蹲能促进腿部血液的加速循环，有效的增强腿部的力量，身体的核心力量以及肌肉的稳定性，从而有效的减缓身体的衰老速度。

因此，骨科医生建议大家学习正确的深蹲动作模式，并根据个人的实际情况进行适当强度和频率的锻炼。强化体能，武装自己。只有健康，才是每个人最宝贵的财富。