女生怎么可以快速增肌呢？

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～

健身对于蛋白质有种狂热的追求，白煮蛋蛋清和白煮鸡胸肉，似乎摄入多少蛋白质都不为过，但其实肌肉所需要的蛋白质非常有限，而且身体只会储存合理的蛋白量。根据世界卫生组织的数据，每个人每天摄入热量中有10%的蛋白质就足够维持健康了。但是跑者由于进行了过多的训练，是否需要更多的蛋白质用于重建肌肉和帮助恢复呢？至少对肯尼亚的精英跑者的研究没有得出这样的结论。这些精英跑者日常饮食中蛋白质的比重也只占日热量摄入的10%。   还有一种不能被采信的摄入指标是根据体重来计算摄入量，因为同样体重的跑者和不运动人群所需的蛋白质量可能不同。而跑者摄入总量可能会比普通人群多，因此同比例的蛋白摄入也应该多。   目前的建议数据为对普通人每天需要05克蛋白质/磅体重（约11克/公斤体重）对高强度训练人群需要08克蛋白质/磅体重（约17克/公斤体重）。当然这只是一个初步的建议，至于每天吃多少，还要取决于你的肌肉量水平、训练强度和其它因素，当然也包括了你自己的切身体会。  

关于蛋白质有益于训练的已被确认的只有两个方面：  

1食物中蛋白质为主（占总热量超过30%），在大量力量训练后，所减少的体重主要是脂肪，如果食物以碳水为主，在高强度训练后，则消耗的脂肪远小于体重下降总量。注：蛋白质补充不足，肌肉也会随脂肪一同减少，这也许是健身需要补充蛋白粉的原因吧。  

2在伯明翰大学的一项针对自行车运动员的实验中。当把蛋白质摄入量从068克/磅体重提高到136克/磅体重后。在高强度训练结束后的体能衰减减少了，更多蛋白质有助于抗疲劳。   按目前的研究结果，蛋白质不是什么魔力药方，不需要极大量每天补充。补充的时机似乎更为重要。需要在训练中补充蛋白质来实现训练后对肌肉的立刻修复。在训练第一小时应补充20克蛋白质，其后训练的每小时建议补充15克。这个量能够保证训练后对肌肉的修复。

想要练肌肉可以吃乳清蛋白粉，它是从牛乳中分离提取出来的，以其纯度高、吸收率高，被很多健身爱好者喜爱。

乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。

安利纽崔莱蛋白粉确实可以为身体提供蛋白质以供肌肉增长所需，但是仅仅依靠蛋白粉是无法实现肌肉的增长的。

对于肌肉增长来说，需要通过对肌肉进行适当的锻炼和提供足够的营养，包括蛋白质、氨基酸、碳水化合物和脂肪等，以支持肌肉的合成和增长。安利纽崔莱蛋白粉是一种高质量的蛋白质来源，可以提供肌肉合成所需的氨基酸，但是要配合适当的锻炼和饮食计划才能达到最佳效果。

此外，对于健身增长肌肉来说，动物性蛋白质可能更适合人体需要。动物性蛋白质中的氨基酸比例比植物性蛋白完整，也最与人类氨基酸比例接近，因此更容易被吸收和利用。对于想要增长肌肉的人来说，应该在饮食中适当增加动物性蛋白质的摄入，如鱼、鸡肉、牛肉等肉类以及乳清蛋白等。

总之，安利纽崔莱蛋白粉可以作为增肌计划中的补充品，但不能完全依赖它来增肌。要实现肌肉增长，需要综合考虑合理的训练和饮食计划，并在必要时寻求专业健身教练的帮助。