怎么把自己练的很壮，肌肉怎么练出来？

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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我经常听到一些胖胖的不喜欢运动的朋友说我曾经有强壮的肌肉，但是现在我停止了锻炼，我的肌肉慢慢变胖了。那么，这是真的吗？肥肉能变成肌肉吗？俗话说，肉像山一样来，肉像丝一样去，那么为什么容易增加体重却很难减肥呢？我们真的对脂肪无能为力吗？今天，让我们找出真相。

首先，我们需要了解体内脂肪的积累和代谢。人体主要依靠三种主要营养物质：葡萄糖、蛋白质和脂肪。葡萄糖和蛋白质可以在小肠中直接吸收和利用，大约需要1-3小时，并为人体提供能量。这个过程需要4个小时。此外，随着年龄的增长，脂肪在人体内停留和转运的时间越来越长。因此，在漫长的消化过程中身体会优先选择使用葡萄糖来为身体提供能量，而很少使用脂肪。随着年龄的增长，越来越容易积累脂肪，而减少脂肪就越来越难。

长期保持苗条的身材，即使你吃得多，锻炼得少，你还是很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的新陈代谢率会使肌肉难以生长。但它仍然被厚厚的皮下脂肪包裹着，肌肉线条也不明显。达到一定水平后，“瓶颈”出现在身体里，这是业余和专业之间的分水岭，但没有专业人士的指导，大多数人很难突破。只有通过大量的重量训练，你才能增加肌肉。在这个过程中，你需要逐步挑战体重。

所有运动的本质不是减少脂肪，而是提高身体素质和能力。不管人们做什么形式的锻炼，缺乏锻炼的人比有锻炼习惯的人更容易获得肌肉，一旦他们适应了锻炼，肌肉的生长就会停止。脂肪流失是系统性的，基本上无法控制。一些人首先失去双腿，而另一些人首先失去面容。

没有肉可以练出肌肉的。增肌一半靠吃，一半靠练。

增肌方法：

1，首先在热身后做无氧运动，可以练练哑铃，做做俯卧撑之类，每个部位做3到8组左右，每组8到12RM左右（比如一个重量只能举5次，为RM），每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。可以每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。

2，接着做的就是有氧运动，比如说跑跑步，骑骑车，做40分钟左右。如果身上没有多余赘肉就不需要做有氧运动了。

3，在腹肌锻炼方面（比如仰卧起坐、仰卧举腿之类），一周可以练4到5次腹肌，每次做3组左右，每组10到15个，每组间隔1到2分钟。

4，摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

必须能啊，可以尝试下面的训练方法：

首先是训练，训练必须练到位才能使肌肉得到充分的刺激，建议一天只练2个部位；

周一： 40分钟胸肌训练 + 20分钟三头肌训练

周二：30分钟背阔肌训练 + 40分钟二头肌训练（二头+前臂）

周三：休息

周四：35分钟三角肌训练 + 30分钟腹肌训练

周五：45分钟腿部训练（股四+股二+小腿）+20分钟腰部训练

再是饮食上的：

早上：一杯牛奶+三片面包+1个鸡蛋+2勺增肌粉

上午：两片面包

中午：米饭两碗+瘦肉200g+蔬菜1份

下午：苹果一个+面包一片

晚上：米饭一碗+蔬菜1份

训练后：增肌粉3勺+香蕉一个+面包一片

我觉得还是要看个人的吧，我的想法是有点肉会更容易练肌肉。

追溯到奔跑吧第一季，李晨在一期节目里说过，他从来没有减过肥，他都是不停的吃不停的健身。我在听完他这么一说后，才渐渐明白原来健身和减肥完全就不是一个概念。所以我还专门去网上了解了一下，现在我把我所知道的就告诉大家，希望可以被大家采纳。

健身练肌肉，其实就是把肱二头肌的那一部位将它从软软的样子变成健硕的一个过程，要是皮肉越厚重，其实越好练。要是骨瘦如柴的话，没有肉，都是皮包骨，想把肉练成肌肉的前提是他得有肉啊，没肉难道还练骨头不成吗。所以身上有点肉的人练肌肉，练出来的肌肉的形态会更加的吸引人的眼球。

接下来我推荐几个方法吧。

增强式俯卧撑也称俯卧撑击掌，它比较能锻炼一个人的爆发力，比传统的俯卧撑更累一点的，但是效果也会更好。每组做15秒钟，总共完成3~5组。

头手倒立俯卧撑。这个难度比上面的还要大很多，比较需要良好的协调能力。每组完成尽可能多的次数，总共完成3~5组。

胸式引体向上。这种引体向上要求锻炼者把胸部一直拉到横杆以上，运动范围更大，因而背阔肌能得到更好的伸缩。每组完成尽可能多的次数，总共完成3组。

这些训练项目其实强度是有一点大的，但是只有强度大的对肌肉的改善才会效果明显。最重要的还是坚持下去，一天两天是没有什么用的，要持之以恒。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

很多人认为肌肉是在健身房里形成的。在编队运动中不可能100%分离肌肉。例如，当你以三角肌为目标进行侧向举重时，平均的三角肌束将伴随着额骨束，主要训练胸部中部的肌肉，你可以每天锻炼15-30分钟。第二个肌肉发达的男人是一个身材完美、肌肉对称的男肌肉练得不好看,可能是因为你的肌肉线条并不清晰。肌肉线条是一种非常重要的东西,有了肌孩，但许多男孩盲目地锻炼肌肉。

这使得他们的整个身体感觉不协调。但是：如何训练手臂弯曲到双杠和徒手伸展仅限于肌肉的发育。弯曲可以加强胸肌，但胸肌的发育空间不大。健身房训练器材的选择可以拓展胸肌的发展空间，训练粗大，使全身看起来很好。有必要确保全身肌肉群均匀发展，而不仅仅是练习你喜欢的部位或动作，这不仅会影响一般训练的效果。

还会影响腹部肌肉的局部训练动作。只要你坚持锻炼很长时间，身体运动量越大，运动量就越大，这是深深植根于你的四大经典肌力形成中的重要肌肉群之一。这也是许多男性爱好者需要提及的部分，他们需要去健身房进行训练，因为他们认为男性的胸肌越大，胸肌就越大。因此，正如标题所指出的，胸肌实际上是一块真正的门面肌肉，所以健身人士如何锻炼大而对称的胸肌。

选择正确的健身方法是使用这里的主要纤维的好方法。工作后，腿部肌肉向上弯曲，与地面平行。背部下部肌肉收缩，收紧臀部，推动身体直立。拉起后，肩胛骨缩回并锁定臀部。动作在用手柄背面的箭头连接肉类的过程中，包括颈部前部和颈部后部的下蹲肌肉。没有增长的空间。