大腿肌肉要如何锻炼

　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。有关大腿肌肉锻炼方法，欢迎大家一起来借鉴一下！

大腿肌肉如何锻炼1

　 进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 跑步或者是踢球

　长距离的`跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　 站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　 曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　 弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

大腿肌肉如何锻炼2

　 一，负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等)：

　1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

　2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

　3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　 二，剪跨(可以借助哑铃)：

　1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　 三，腿弯举(可以借助哑铃)

　1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

　2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃。

　3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。

大腿变粗的原因 “二郎腿”能使腿变粗 平时养成的不良生活习惯是导致骨盆弯曲、大腿变粗的主要原因。不良的坐姿也会让身体感到疲劳 跷“二郎腿”会让骨盆弯曲，大腿也会变粗的。 原因：说起来道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出，腿自然也就粗了。 俏丽MM瘦腿法 运动一： 1坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。 2脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。 3用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。 4在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。 运动二： 1、(左)脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。 2、(中)臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置(1、2号动作，重复三次) 3、(右)双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。 4、(左)身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧(3、4号动作，重复三次)。 5、(中)两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。 6、(右)身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气(5、6号动作，重复三次)。 运动三： 1、怕有O型腿的人，在运动前后可以做这项运动。首先，身体微屈，双手放在左腿上，右脚向前跨一步。 2、身体前倾，右脚脚尖向上，直到感觉左小腿正在伸展。两腿轮换练习。 这个运动适合希望将过细的小腿练得健壮结实的人。 1、双手扶在椅背上，双脚并拢，双膝微屈。 2、缓缓踮脚后跟，上2拍，下2拍。反复练习12至15次。 分享一下瘦腿的其它秘籍吧： 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 有不少中国女性都是一副发展极不平衡的三角形身材：双腿匀称的时候胸部往往小而瘪，而上身刚刚圆满丰润一点，下肢就不可一世地飞扬跋扈起来，特别是大腿外侧，极易鼓出两团赘肉，像是挂上去的两只口袋，好不恼人。而今裙子越穿越短，双腿岂可越露越怯？ 粗盐美腿法 一种新的“美腿术”正在都市女性中悄悄流行，爱美的女士不妨一试--粗盐美腿术。它的操作方法非常简单，其原理是，根据粗盐有发汗的作用，可以排出体内多余的水分，并且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。 在每天洗澡前，拿取一杯份的粗盐加上少许的热水拌成糊状(涂抹在身上不会脱落的程度)，再把它涂在身体上想要瘦的部位，如：腹部、手臂四周，大腿，大约静止十分钟后，再用热水把粗盐冲洗干(也可以先做些按摩再用水冲掉)，之后可以开始洗澡。若是你的肌肤比较敏感，无法使用一般的粗盐，可以购买一种比较细的“沐浴盐”来用。 这种方式的适用人群是不喜欢运动的人，一般在一到两个星期内就会见效。 保鲜膜包裹的美腿计划 时下有一种冷冻和保鲜膜减肥术，冷冻术是利用体温急剧下降来加速脂肪分解的减肥法，一般应在专业的美容按摩室进行，效果十分显著。在家里的时候可以利用减肥霜来按摩大腿(大腿和臀部是脂肪最易堆积的部位)。 保鲜膜减肥步骤-- 1、在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。 2、涂好后缠上有弹力的绷带。 3、涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。 4、最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑，富有弹性。 5、把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟。 6、把腰压低，与腿和臀部成直角

    都说身体是革命的本钱，有一个好的身体确实很重要，现在大家也都很重视养生和锻炼身体。广场舞大妈们每天都会准时相约在广场的一角，美美的跳着，过着幸福的晚年。对于年轻人来说或许就没有那么积极了，每天都被沉重的工作和学习生活压的传布过气来，锻炼的时间或许还会被手机分走大部分时间，想锻炼就更难了。想锻炼身体那还是得全身一起锻炼。

    对于腿部肌肉的锻炼其实很简单，有好多都是办法，比如说深蹲、坐姿器械退屈伸、前后半蹲步练习、踩脚踏车、平躺蹬腿等等。不过现在有好多人喜欢健身房，或许只是办张年卡然后就抛之脑后一年也去不了几次。有些人会给自己制定各种小计划，坚持不了几天也就搁浅了。如果你是真心的想要锻炼，那就先做好思想准备的工作，不能只停留在想上，要行动起来。

    我表达了这么多主要就是为了给你提个醒，最重要的是坚持和毅力。其实我说的也是我自己经历过的，我曾经也那样做过，很失败。后来失恋了很伤心，也就是那段颓废的时间里让我养成了这个习惯。现在每天不管多忙我都会坚持着做完锻炼才入睡，不然就会觉得缺点什么似得。

   我现在每天都做30分钟的郑多燕的健美操，15分钟的平躺蹬腿，还有5分钟的平板支撑。坚持了半年多了效果非常好。其实想要达到想要的效果并不难只要你能够坚持，慢慢的就会变成一种习惯。养成良好的习惯或许这些对你来说就都不是个事了。一切都会很自然的进行着，也没必要在为这些困扰了。

      

    

   

    

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部; 2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开; 3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌; 2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法; 2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡 --------------------------------------------------- 腿屈伸 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。 ----------------------------------------------------------- 大腿部肌肉练习法： 1、负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2、单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。