男子锻炼肌肉视频 健身初学者在家如何训练增肌

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

有些女生，明明是杆儿杆儿的瘦，却非说自己胖，还要减肥。她会说自己腰不够细，腿太粗。然后，抓起身上的肉给你看：这还不胖吗？

所以，无论是胖、是瘦，减肥，成了几乎90%年轻女生的需求。

为什么会这样呢？

一

女生们如果有机会，就去做一个‘身体成分’测试吧，健身房里都有。那上面的测试数字会告诉你，都瘦成这样了，为什么还觉得自己胖。

下面就让我来说说，大部分瘦女生的测试结果吧。

1、看体重，她们100%都不会超标，在低标准正常范围内。

2、看体脂，绝大部分人是正常范围，极个别的在低标准，或超标准。

3、看肌肉含量，完了，几乎100%的低标准。

在这三个数字中，你是不是能看出什么？对了！她们的共同点就是，体重不大，肌肉含量低。

而我们关心的减肥，是不是就是减脂肪？却大都在正常范围。

告诉你吧，就是因为肌肉太少了。虽然体重不大，但身体是不是不紧致，没弹性，松松软软的一抓一把肉的感觉。对不对？

所以，这就给了这些瘦女生一个错觉，松松软软的就是肥肉，问怎么减？

二

体重不大的瘦女生们，若想让自己的身体，变得看上去很瘦，紧致而弹性，就不要把眼睛，总盯在秤上。反正你的体重又不超，但什么心呢。

你要关注的是，自己的身体围度，是不是发生了变化？变细了，不就是变瘦了吗？

想想看，体重不变的情况下，腿细了、腰细了，是不是你的身体变的更紧致、更有弹性了？

而要达到这个目的，那就一定不要吝惜自己的力气，多练肌肉吧。

因为，只有肌肉，能帮助你提高体能，提高体质，让你有穿衣显瘦，脱衣有肉的美感。

三

很多女生一提起练肌肉，就皱起了眉头。说：我可不想练成哪样，疙疙瘩瘩的肌肉太难看了。

唉！告诉你吧，宝贝。我只能说，你想多了。你想练成大肌肉，门儿都没有。

首先，你是女生，身体不具备那么高的激素水平。

其次，你玩儿不了人家的大重量。

再次，你吃不下那么多，少盐少油的蛋白质食品。

在这儿，且不说你能不能吃苦，就以上这些因素，你具备几条？

所以，放下100个心的练肌肉去吧。

让自己用匀称、挺拔的身材，告诉那些还走在误区的朋友们，瘦女生不必天天看秤，不必大喊减肥。跟你有一样的认知和行动就可以了

四

至于怎么练肌肉？嗯，这又是一个非常大、非常专业的话题了。

在这儿，就简单的告诉你一点吧。

大胆的走到器械力量区，选择最小的重量，试着举一举、推一推、拉一拉。问问身边锻炼的人，这样做可以吗？对吗？

他们都很愿意指导你呢。真的！因为，力量区的女生太少了。

总之，不胖的女生还要减肥，不是她们的想法奇葩，而是对健身还有一些误区和盲点。

健身自己来(男生家庭版)

上臂二头肌的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

本等。

2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

15次。

上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

肩部三角肌的锻炼

1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸肌的锻炼

1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部肌肉的锻炼

1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

大腿肌肉的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。

由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。

1下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2反向甩铃：首先站立好先松一松肩部放松一下，然后抓住哑铃后从左向后的摆动，尽最大的程度拉升弧度范围直到我们的肩部有拉扯感。然后让身体回正后调整一下呼吸后，开始换边来重复这个动作。这个动作主要是靠手臂反方向甩动哑铃来锻炼我们的肩部和腹部

3酒杯深蹲：首先我们站好后拿起哑铃，分别向身体的侧面举起。举起的速度不要太快，尽量让肩部受力拉扯来锻炼我们的肩部三角肌。每组做10后休息一下每天做3组。

4俯身哑铃臂屈伸：首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。

5相扑蹲拉：将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。

6哑铃后箭步：这个动作其实就是传统的后箭步，用一只腿弓起来身体向前倾来压我们的腿，利用哑铃后会加大我们的动作难度和强度。让腿部肌肉能更加快的达成我们要的效果。

7哑铃深蹲

这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。

通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？

没有器械怎么练出一身和李小龙是的肌肉？

只能去健身房，按照计划表训练，有教练指导，外加几年的坚持才有可能，练李小龙都是这样，没有器械肯定不行！

我想知道这样能练出一身像李小龙的肌肉

请参看：肌肉网--训练计划 --李小龙体形锻练计划。

李小龙的肌肉怎么练出来？

李小龙那种所谓的肌肉根本不算什么，在健身房练3个月的都比他强。肌肉锻炼就只有一种方法，就是做阻抗运动，只有阻抗运动，肌肉才能增长。锻炼后，要补充蛋白质，给肌肉补充能量。

李小龙的肌肉，是用器械练出来的，还是徒手啊？

我看过他练肌肉的视频，其实主要还是徒手，器械也是比较简单的器械，毕竟那个年代也没有现在这么多的健身器械。另外，他主要是练习武术才能练就那身筋肉。

如何练就一身李小龙的肌肉

如果你脂肪比较多的话首先减脂肪

李小龙那类型的肌肉属于精炼且线条好的,可以通过做极限锻炼就是在普通的器械锻炼到极限的时候再保持安全的情况下"拼"几组然后多做些拉线条的健身运动,比如在运动的时候在肌肉最紧张的动作位置停留几秒

李小龙是如何锻炼他一身的肌肉的

对于李小龙来说，肌肉只算是一种“副产品”，是他的力量训练、爆发力训练和速度训练的一种副产品。他的肌肉是纯粹为格斗服务的，并不是为练肌肉而练肌肉，与健美训练不同。所以，如果你是为了获得像他那样的肌肉而去练肌肉，那么出发点就是不同的，永远也无法达到跟他一样的状态。

李小龙的肌肉怎样练出来的？

李小龙练习咏春 ，骨骼身体坚韧富有短线爆发力。

后在外国接受科学的器材健身 ，高密度的训练，使得其 肌肉组织的素质更提高数倍。

李小龙（Bruce Jun Fan Lee，）原名李振藩，1940年出生于美国加州旧金山，祖籍中国广东顺德均安镇。

他是世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家、UFC开创者、MMA之父、武术宗师、功夫片的开创者和截拳道创始人、华人武打**演员，中国功夫首位全球推广者、好莱坞华人演员。

1962年李小龙开办“振藩国术馆”，1967年自创截拳道，1973年7月20日李小龙在香港逝世享年33岁。

1979年美国洛杉矶市 将补拍版《死亡游戏》的开映日6月8日定为“李小龙日”（7月8日为错误翻译）。1993年美国发行李小龙逝世20周年纪念钞票，好莱坞名人大道铺上李小龙纪念星徽。同年，获香港**金像奖大会颁发“终身成就奖”。

如何练出像李小龙一样的肌肉

跳绳是最好的减肥方法，身体各个部位都得到了锻炼！

李小龙那一身肌肉是怎么练出来的，他的肌肉有什么特点？

他得那身肌肉要靠从小不间断的训练才有得。 据说他得脂肪含量是全球最低的。也就是全肌肉 。

麻烦采纳，谢谢!

李小龙怎样练的肌肉

他是典型的“武痴”每时每刻都随身携带小的训练器材。他的训练方法中就有左手和右手较劲的练法，呵呵。他还自配“饮料”一种牛奶加黄油加鸡蛋加香蕉的饮品（他弟喝过，据说痛不欲生！哈哈，我也试过，后来见鸡蛋就跑）也曾经用过“电击”（日本货）死因之一吧

谈一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试