锻炼了几个月 有肌肉外观！但是摸上去还是软的。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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你好。。

运动时间久了，不一定说肌肉量多。。

而自己觉得运动强度很强，但是有可能对自己不太合适也是原因之一。

肌肉量多但还脂肪也很多，感觉就肌肉软软。

肌肉量多，体内脂肪少，就感觉肌肉是硬硬的。。可以适当去做些减脂的有氧运动。

参考：卡库网

　　绷紧是对的，慢慢做也对，这些都是为了加强锻炼效果，但仰卧起坐对腰背不好，用其他腹肌锻炼代替。附件有计划。锻炼第二天肌肉变软倒不是问题，休息1-2天就好了，如果是放松时肌肉都硬，那才要小心了。

　　肚子大就要减肥了，体重越重做引体向上越难。先减肥，减肥同时辅助练肌肉，减完以后主要练。

　　引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作：

　　下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1分钟。动作不知道做，可以看附件里面的无器械健身一书。

大量锻炼一段时间以后，腹肌由硬变软。恭喜你开始进入减脂阶段。

大家都知道有很多胖子的肚子，摸上去是很硬的。因为肚子里的脂肪很厚，经过运动锻炼以后，肚子开始变软说明脂肪开始融化，所以摸上去感觉是软的。

因为脂肪开始脱离了腹部的皮，开始逐渐削薄。这就是很多胖子减肥后腹部的皮，呈下垂和耷拉的形状，需要很长时间才能缩回去。

你本身有腹肌，经过锻炼腹部变软。这就是减脂期的正常现象。可以称一下体重，一定开始减重了。

如果想要腹肌变硬，需要少做有氧运动。