腰间盘突出适合什么类健身运动

1、仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。

2、仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。

3、仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。

扩展资料：

保健指导:

1、卧硬板床，至少绝对卧床休息2～3周，以减轻腰椎负担，避免久坐。

2、注意腰部保暖，避免受寒、受凉，病情允许的情况下可给予腰部热敷。

3、饮食要清淡，多食含纤维素丰富的蔬菜和水果，多喝水，防止便秘，忌食生冷油腻食物。

4、避免因疼痛出现焦虑、紧张不安的情绪，会对疾病有一定影响。尽量保持愉悦的心情，懂得自我疏导排遣。

参考资料：

人民网 这些人最易腰椎间盘突出，专家教你4步预防

腰椎间盘膨出的锻炼方法：

一、在腰椎间盘膨出没有发作，没有任何症状的时候，可以进行小燕飞，具体就是俯卧位，双上肢和双下肢向上翘，腰向后背弓，这样反复的进行，可以使腰部的肌肉功能得到很好的锻炼，从而使肌肉对脊柱，对椎间盘有更有效的稳定作用，可以防止椎间盘膨出进一步发作，或者进一步突出。

二、可以练习游泳，游泳也是可以使腰椎前屈和后伸，反复锻炼，可以使腰肌功能得到很好的锻炼，可以起到和小燕飞比较相似作用，而且使肌肉更加协调，效果很明显的，最有效的。

三、可以进行慢跑，倒着走，以及平常基本的运动，可以增强体质，提高身体素质，对于椎间盘膨出有很好的改善作用。

腰间盘突出的锻炼方法：

1、俯卧燕飞

患者俯卧床上挺腹塌腰，头上抬，双臂用力背伸，双腿以膝盖为支点后抬如燕飞式，持续数秒或更长时间，反复多次。或者站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰或上举抱住枕部，作腰左右侧弯活动，侧屈到最大幅度时持续数秒，反复多次。

2、仰卧抱膝

患者仰卧位，双膝、髋屈曲，双手抱膝使其尽量贴腹，臀部尽量抬离床面(注意不要将背部弓起离开床面)，持续数秒，反复多次。也可以用旋转摆腰法，首先站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰，沿腰部中轴左右摆动旋转，幅度由小到大，顺逆交替多次。

3、直腿抬高

仰卧位，将双手自然放在躯体两侧，慢慢抬起双下肢或一侧下肢，膝关节尽量伸直抬高，反复多次。方法二：仰卧位，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，反复多次。

当然，患者在进行锻炼时可根据自身情况而定。此外，饮食方面，需注意均衡，少吃脂肪、胆固醇含量高的食物。

腰椎间盘突出锻炼：退步走、山立站姿、仰卧蹬车、引体向上、压腹锻炼等。

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、山立站姿可以治疗腰间盘突出：双脚内侧相贴靠，双腿肌肉收紧，尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧，双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧。下鄂水平方向微内收。眼睛正视前方。最好靠墙练习，让后脑勺，双肩，双臀，小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

5、压腹锻炼：每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转，牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解刨功能位，达到适应状态。