首先我要告诉楼主，脂肪是不能变成肌肉的。这一个误区。因为人体的脂肪和肌肉是两种不同的物质。就好比水是不可能转化为汽油一样。 所以，楼主要做的是先减脂，然后练肌肉。减脂的方法很多，包括游泳，跳绳，跑步等。游泳受场地限制，所以最好是跑步或跳绳，每次45分钟以内。但一定要在30分钟以上。因为运动前20分钟-30分钟左右身体以代谢糖份为主。而20-30分钟后脂肪才开始缓慢供应燃烧。还有就是多喝水。多喝水可以加快身体代谢。 别听他们说什么喝水都长肉。那是不可能的。
如果楼主不在健身房练，推荐你每天坚持做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上。如果腿有
伤，可以试着慢跑。或是游泳。 减脂最好的方法就是长时间的有氧运动。。。。仰卧起坐是不会燃烧掉你肚子上的脂肪的。除非你能连续做30分钟的仰卧起坐。
（都是手打的，挺累的，给个最佳，谢谢）
如果还有什么不明白的可以问我、
减肥和锻炼肌肉是可以相互结合起来的，下面的一个方案的思想就是：
无氧运动+有氧运动相结合+合理的饮食三种相互结合的办法。
下面是些具体的做法和思想，望参考：
在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动
先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)，以练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主。体能运动时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。
第一次：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）；
第二天：有氧运动（可能的话）；
第三次练背+肩+二头+（有氧运动）；
第四天：有氧运动（可能的话）；
第五次练下身+腹部+（有氧运动）；
第六天：有氧运动（可能的话）；
在饮食方面：
一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重15公克左右，建议食用吉福乐思的WPH水解乳清蛋白。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重35公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗110卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。一些健身的方法和视频你可以再斯土隆核心讲座里面找到，里面有大量介绍这方面的知识。
希望我的回答能对你有所帮助，有什么疑问可以跟我留言。
无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
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