抱头下蹲其实就是深蹲。深蹲是练大腿的王牌动作。
深蹲的好处 :
1, 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力。
2,深蹲还能很好地促进全身力量。由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,对上肢力量也有良好作用。
3, 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部,无论如何不能叫健美,顶多只能叫半截子健美。
4, 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5, 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。
6, 提高心脏机能。经常练习深蹲,能使心脏更加强健。
7, 延缓衰老。人老腿先老,常练深蹲,能显著降低衰老速度。
8, 提高性能力。
公主抱考验哪块肌肉啊,用哑铃怎么练啊
不完全是二头肌,你的脖子最好从女生背后穿过她的腋下,用脖子和肩膀作为一个支撑点。用上肩膀会更轻松,毕竟你多了一些可以发力的肌肉。
哑铃弓箭步主要练哪块肌肉主要锻炼的是大腿的股四头肌和臀大肌,对双腿都有一定 ,步子跨得越大,下蹲得越深对臀大肌 越大。哑铃重量不用太重,不然可能较难控制躯干平衡,建议双腿交替下蹲行走一段距离以完成动作,下蹲慢,起身可以稍快。一组左右腿各10-15次,做3-4组。该动作对于腿部和臀部肌肉的雕刻很不错。
平板哑铃夹胸练的是哪块肌肉你好,夹胸练当然是练胸肌啦,在使用这个的同时,也要补充蛋白质,毕竟蛋白质是肌肉的主要成分,谢谢。
弹跳练哪块肌肉啊一:有氧训练计划:跑步每周3-5次,每次40分钟,距离5-6公里 (不要担心会越跑越瘦!)
(跑步有利于你的心肺系统,减少身体多余脂肪,提高你的消化吸收对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度一定要根据自身情况掌握)
每次先热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(RM)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM
第三天胸部训练 (胸部练习都会对增强上肢肌肉有很大帮助)
俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第五天背部训练 (对腰腹部也很有帮助)
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第七天 肩腹部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)
用哑铃半弯举再直举,请问是练哪块肌肉的?主要是锻炼肱二头肌,对前臂肌肉和握力也有一定锻炼作用。
16岁男孩每天练哪些肌肉啊 (只有哑铃 2小时)
对于未成年人来说,不适合大重量的负重运动,应以徒手训练为主。
下面是全身运动计划。
130至40分钟变速跑
2俯卧撑20个一组,每次5组
3仰卧起坐30个一组,每次5组
4深蹲50个一组,每次3组
5引体向上10个一组,每次5组
以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数,不用每天锻炼,也不是每天都要5个动作都练到,担需要保证每周每个动作至少两次。
你还处在生长发育阶段,大重量的运动对关节发育不好,哑铃可以适当的用轻重量做做,还是以全身的素质训练为主较好。
公主抱别人可以练那些肌肉肱二头肌,肱三头肌,胸肌,肩部肌肉都是有锻炼的,主要还是锻炼肱二和肱三
使用哑铃怎么练腹部肌肉站着举就是锻炼到腹部,不信感觉一下腹部是不是紧绷的?
用哑铃怎么练流线型肌肉首先要看你的体型是胖还是瘦,胖瘦的练法是不一样的。瘦就要先增肌再练流线型线条,胖就要先减肥,再增肌再练流线型线条。然后下面的不同目的的重量,组数,组间休息时间上的选择
(1)大重量:低次数(1-5次),高组数(5-10组),长间隙(2-3分钟)。主要用于提高绝对力量。
(2)中大重量:中次数(6-12次),中组数(4-6组),中间隙(1-2分钟)。主要用于增大肌肉围度。
(3)中重量:中高次数(12-20次),中高组数(5组以上),短间隙(30秒-1分钟)。主要用于突出肌肉线条。
(4)小重量或不负重:很高次数(25次以上),中高组数(4组以上),中短间隙(1分钟左右)。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。
POPPIN中手振是振哪块肌肉啊?肱三头肌和肱二头肌
一:手部
1:手掌,手指放松自然下垂。
2:小臂和手腕突然发力,将手掌拉回,伸直,肌肉绷紧。
3:肌肉放松,手指自然抖动。
要领:手腕的伸直要快,而且要在伸直的哪一点上停住。
二:手臂
1:手臂略弯曲。
2:手臂慢慢伸展。
3:突然发力,将小臂拉回来。
4:拉回来的瞬间再伸回去。
5:再拉回来,肌肉绷紧,定住后放松。
要领:3~4步动作要小,快。
三:腿部
1:腿部伸直,肌肉略绷紧。
2:肌肉突然放松,身体自然向下顷,腿部自然弯曲至150度左右
3:突然发力,将弯曲的膝盖拉回来。
4:再伸回去。
5:再拉回来定住,肌肉绷紧,放松。
要领:同手臂要领,注意定住时腿部仍然是弯曲的。
四:头部
1:头部向移动方向略超过预计位置移动。
2:快速拉回到预计位置,略抖动,肌肉绷紧,定住,再放松。
五:胸部
1:胸部缓慢回收
2:突然顶出胸部
3:快速回收,定住。
1:胸部缓慢伸出
2:突然回收
3:快速顶出,定住。
以上是最基本的5个部位的拉回式pop。
5个部位动作组合再一起就能表现出动作一卡一卡的效果,不过这也是最累人,效果最差的pop形式了。
1:肩膀微向上抬。
2:然后突然放下,
3:放下途中再抬回去,到初始位置。
要领:2~3步速度要快,第3步抬回去的位置一定要掌握好。
这种方式的优点在于:无需绷紧肌肉,配合任意动作也能表现出pop的效果,因为肩膀会带动整个身体,所以看起来像是整个身体在震。其实抖肩膀多应用于Ticking,也就是常说的震动效果,通过肩膀快速抖动来表现震动
要多听音乐
边听边练
而且要坚持
在平时运动中,大腿内侧很难得到有效锻炼,因此对于大多数人来说,大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。
大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定,当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛,再加上脂肪堆积较多,会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下:
1)半蹲侧抬腿
动作要领:在运动中,前脚脚尖正冲前方,下蹲时后脚轻点地,尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用,因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群,另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。
2)宽距半蹲
动作要领:两脚间距大于肩宽,脚尖冲外,下蹲到大腿与地面平行时起立,为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度,起身到半蹲状态时即可停止。
3)侧卧上抬腿
4)仰卧开合腿
5)跪姿侧抬腿
动作要领:这个动作加弹力带效果更好,不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中,侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人,可用肘部支撑来代替双手支撑。
6)剪刀腿
动作要领:这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外,对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果,在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。
拉伸动作:
以上训练动作20次为一组,共三组(左右腿交替进行的各做三组),组与组间歇30秒,动作之间间歇1分钟,拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。
对于体脂率较高,大腿内侧脂肪堆积较多,严重影响腿部美观的人来说,除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外,还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗,才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。
最后需要说明的是,因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人,可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量,直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后,要先停止锻炼一段时间,等完全恢复后再继续进行。
瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作:女神式。之所以叫女神式,可能是说,完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。
先来认识一下动作,瑜伽女神式。下 图
练习方法:
瑜伽女神式,可以看作是深蹲的一种变体,深蹲是练腿练臀最有效的动作之一,深蹲时双脚掌的朝向不同,锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开,可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。
锻炼完了,记得拉伸。
坐角式,
大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群,男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练,因为它对于修正腿型,矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看
了解大腿内收肌群
大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连,对于髋关节动作的控制至关重要,X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系,所以千万不要忽视。
如何训练大腿内收肌群一、宽站姿下蹲
双脚距离大于肩宽,脚尖向外与膝盖平行,腰部挺直,慢慢蹲下,中心在屁股上,感受大腿内侧肌肉收紧,可以自重也可以负重。
二、左右侧弓步
双脚宽距站立,向一侧屈大腿至水平位置,感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉,还原至起始位置,然后向另一侧进行。推荐每组20次,两侧交替进行各10次。
三、器械夹腿
器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌,20个一组,4-8组为宜。
四、弹力带内侧摆腿
固定弹力带,自然站立,一脚挂住弹力带,根据自己的力量调节阻力大小,大腿内侧发力摆动腿部,身体不要摇晃,20个一组,4-8组为宜。
五、左右侧跳步
身体前倾,双手摆动以维持动作稳定,腰腹收紧,控制肌肉发力。
总结这些动作大部分在家就可以操作,边看电视便锻炼,啥也不耽误,别再说没时间运动了,时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰,每天进步一点点,久而久之你就是最美的。
大腿内侧这块肌肉叫股内收肌,这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感,但是在功能性方面却非常重要。
大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用,它能让你在深蹲的时候站的更稳,防止膝盖内扣。
也能让你的弹跳力量更为集中,从而增肌弹跳高度。
具体的内收肌训练方法,一般来说可以用三个动作。
仰卧开合腿做这个动作注意臀部要稍微离开地面,这样在过程中就会有核心参与,让你的动作更加稳定。
坐姿夹腿机这是健身房才有的一个训练内收肌的器械,做这个动作臀部往前靠,核心要收紧。
内收肌锻炼好了以后,你的运动能力会变很强,而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。
强硬健身,
从行、立、坐、卧中锻炼肌肉,从生活中练习!(感谢邀请)
大腿是人体肌肉最发达的部位,也是人体容易产生赘肉的部位,想要锻炼大腿内侧肌肉,让腿部线条健美,就需要像名模学习,从生活的点滴细节中去运动,从日常行为中更好的锻炼!
锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌,主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉,美腿,瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。
锻炼方法1利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力,尽量将球夹扁,保持夹紧的状态6-10钟,然后缓慢张开双腿,每夹10次为一组进行锻炼。
锻炼方法2,利用椅子,一条腿搭在椅子上,另一条腿向上做抬腿的运动,做这个动作的时候要保持双腿伸直,下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下,单侧10次左右,然后换另一侧。
锻炼方法3,这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似,不过强度要比上一种大。
锻炼方法4,借助拉力器做侧拉动作
锻炼方法5,健身房利用器械来锻炼
锻炼方法6,仰卧做抬腿的动作,做动作的时候同样要保持腿部伸直,抬起后缓慢放下,也是单次10次左右为一组。
锻炼方法7,同样也是利用拉力器或是弹力带,做向斜后方的拉腿动作。
内转肌拉伸方法1,如上图所示,双脚掌合在一起,双手扶住双膝向下按,做大腿内侧的拉伸,感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒,每天可以多做几次这样的拉伸运动。
内转肌拉伸方法2,如上图所示,张开双腿,上半身向前,向下压,一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开,上半身也会压不下去,循序渐进地来做这个动作吧,不要去强求。
我们的大腿由三个部分的肌群组成。
大腿正面的肌群,被称为前链肌群,由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌,骨中间肌,骨外侧肌骨,骨内侧肌组成。
大腿后面的肌群被称为后链肌群,包括骨二头肌,半腱肌和半膜肌。
大腿内侧的肌群被称作侧链肌群,包括股薄肌,耻骨肌,长收肌,短收肌和大收肌。
因此我们想要锻炼大腿的内侧,就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。
下面老胡推荐几个锻炼动作,供大家参考。
1 器械内收
在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械,叫内收机,使用这个器械,可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。
我们可以坐在器械上,调节好适合的重量,进行大腿向内夹,两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。
一般建议15-20次为一组,共计完成4~6组。
2 拉力器直腿内收
这个动作使用龙
门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立,将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处,与支撑腿同侧的手扶住龙门架。
拉动拉力器向内收,向支撑腿接近。做动作时选择低重量,高次数,高组数的训练方式,一般建议15~20次为一组,共计完成6~10组。
不论采用哪种系列方式,一定要循序渐进,逐渐增加重量。
从问题来看,直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减,那么,在这里可以理解为本身不胖,只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题,怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛,也就是对大腿内侧的塑形问题。
对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼,所以,这时候对于臀腿部的塑形上来看,选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去,就会起到紧致双腿的作用。
所以,接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作,不妨试一试:
动作一:蛙式下蹲(15次)
大幅劈开双腿,背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲,然后慢慢回到原始状态,在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。
动作二:侧卧抬腿(15次,换边进行)
侧卧,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下,臀部外侧发力将左腿抬至最高点,抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸。
动作三:移动深蹲(15次)
双手交叉相握,腰背挺直,然后左腿迈向左方,下蹲,起身,左腿还原,换右腿,循环进行。
动作四:站式分腿(15次,换边进行)
双脚并拢站立,可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限,收缩臀肌,然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度,可以在脚踝处绑上沙包。
动作五:卧姿夹腿(15次,换边进行)
朝向左侧躺下,右腿放在左腿前,右腿弯曲90度,右脚掌贴地。左腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。
动作六:大腿内侧动态拉伸(20次)
双脚距约为肩宽两倍,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一条腿完全伸直,背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面 ,一手触地后起身,做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。
在运动前一定要先热身,运动后要做拉伸放松,要想有效果,首先要保证动作的标准,先保质再保量。,动作之间休息30秒,每周进行3-5次,贵在坚持。
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。
大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌,这些肌肉和臀中小肌相互拮抗,相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡,更重要的是,我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿,大腿内侧的肌肉会非常紧张,当然紧张并不意味着发达,所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。
可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌,并且使髋关节的灵活度得到提升。
如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝,然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动,滚动一到两分钟。
练习的动作有很多,我们可以选择大腿内收器,坐姿屈髋屈膝,调整适当的重量,对抗阻力大腿相互靠近,保持一两秒钟,然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。
还可以练习普拉提的一些动作,如侧卧,上边的腿先外展打开,下侧单腿上抬,重复此动作。
除此之外,我们还可以借助龙门架,弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉,阻力向外,对抗阻力向内侧发力,都可以练到我们的大腿内侧肌肉!
练完后肌肉会酸痛紧张,同样需要拉伸放松。
大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉,还你一双美腿紧致大腿内侧肌肉的办法很多,一起来看看吧。
膝盖夹书/纸站立
球瑜伽
瑜伽战士式
侧抬腿
其实,对于体型,更多的是需要保持,而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候,多锻炼以上几个动作,减少久坐的时间,相信腿部会很好看。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有: 腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。 重点刺激部位:上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位:腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。 重点刺激部位:上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。 重点刺激部位:下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。 重点刺激部位:下腹部肌群 建议: 1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。 3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。 中级训练:每周三次,每次选择一套动作。 高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。 一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
参考资料:
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)