个子矮的人练健身出来kan起来会不会很另类很难看啊？？

不会的心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

不会。如果是像你经常锻炼，小腿肌肉发达是正常的，不用担心。而且你现在的身高也差不多了，177，也算是高的了。不用担心。但如果真的还想高的话，以你现在的年龄还是能长的。再加上你所说的这些体育锻炼，打到理想身高肯定没问题的!

锻炼方法：

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

史上最矮小的健美运动员，强大的身躯已列入吉尼斯世界纪录！之前我们有见过好几个身材矮小的男性通过健身，得到周围人的一致赞赏和肯定，然而这位侏儒症的女性，更是用自己的行动来诠释生命的精彩和顽强！

在她的观点里，没有人可以将你打倒，除了你自己！也许老天爷并没有对她有特别的照顾，天生就是拥有这么精致可爱的小体格，也许她曾经也怨天尤人，也怀疑过自己的人生，但一次健身的尝试让她有了改变自己的想法，并一直在践行！

脸上洋溢着开心的笑容的她，身体和内心一样坚强和美丽！因为身体的原因，很多动作很多器械对她来说尺寸不合适，做起来也会比较费力，但她确认为这些都只是暂时性的问题，总会找到办法来解决，因为她一定要实现自己的健身目标！

因为体格的原因，每次健身的时候要面临各种问题，要去不断的解决这些问题！在她第一次来到健身房的时候，很多人都用异样的眼光看着她，有的甚至是嘲讽，但她却丝毫不在乎，因为她有更重要的事情要去做，那就是好好健身！

你看到的她几乎每次都是笑容满满的，因为爱笑，因为健身举铁让她感受到无比的快乐！不仅让自己的身材变得更加强壮，还让自己内心的意志力磨练的更加坚韧！

即使是遇到再多的艰难和挫折，日复一日的坚持举铁健身是她认为最重要和必须要做的事情！现在的她拥有宽阔的肩膀，紧致有型的倒倒三角，纤细的小蛮腰，健壮的大腿肌肉！简直就是缩小版的金刚芭比嘛！

健身带给她的还有满满的自信和坚定，在自己的肌肉身材练得有木有样的时候，他毅然决定参加健身健美比赛，因为她要将自己一直以来的坚持展现出来，让你自己的经历来感染身边的人，让更多的人动起来！

她被称为史上最矮小的健美运动员，坚持健身撸铁锻造的强大身躯已列入吉尼斯世界纪录！一身威猛的肌肉身材估计比很多肌肉男都要好！和她相比你真的拥有很多值得你去做的事情！喜欢健身就去做，并做到最好！加油！

身高对于孩子来说，也是父母比较关注的一项了，毕竟人长得高一点，整个人的气质看起来就会高级一点。个子上去了，穿衣服也就好看了，并且很多行业都是有一定身高的要求的，对于孩子们来说，长高点也相当于多了一点出路。

一、宝宝身材矮小，医生回复：腿部有这几种特征，以后肯定是大长腿

弹弹已经三岁了，去幼儿园的时候排队总是第一排，爸妈的身高都不矮，家人都很奇怪孩子怎么就是不长个子。比同伴矮了一些，喝牛奶多运动也没什么用。

于是弹弹的父母带着孩子去了医院，抱着“有病早发现早治疗”的想法，想让弹弹打打生长激素什么的。

没想到医生看了一下弹弹的腿，捏捏骨头，量了一下身高。对父母回应说：放心吧，孩子身高是在正常范围内，正常饮食，以后肯定能长高！

父母半信半疑地询问：那他为什么比同龄人矮？

“你看他小腿就知道啊，以后肯定是大高个子，有些孩子就是晚长一些，家长不要怕！在正常范围内，就不用太担心。”

这样弹弹的父母才安心，回家按照医生的指导，带着孩子运动，每天合理制作三餐，期待着孩子能够早点发育。

二、看哪里能知道，孩子有能不能长高？

1 看孩子的脚掌

很多在南北方都待过的人就知道，南方人鞋子码数普遍偏小，一般成年女性从35-38码之间，男性是39-42码之间；但是在北方，南方小脚可能在实体店难以买到鞋，北方女鞋大部分都是37-40码，男鞋也会大一些。

那是因为南北方身高也是有差异性的，北方人的身高高一些，脚掌自然也会大一些。所以观察孩子的脚掌，如果孩子脚掌比一般孩子大，那他长大以后可能逆袭大长腿。

2 看孩子的小腿

为什么超模的腿型都很好看？因为身高比较高，最重要的是腿长啊！腿长的人一般小腿都修长，看起来身材比例非常好，这样的人穿衣服都会很好看。

所以在看孩子小腿的时候，可以看看是不是修长型，一般脚杆偏瘦，比例修长，长大以后绝对是大长腿。

三、孩子的身高遗传占比多，还有30%靠后天

孩子的身高遗传性达到70%，父母的身高对孩子的影响很大。并且在不同的年龄段，家长要观察孩子的身高是不是在正常范围内，如果出现不正常的身高值，一定要及时就医，有意外情况也可以及早治疗。

千万不要盲目的听从老偏方、江湖术士的保健方法，容易误伤孩子。

有一个孩子身高的预测公式：

儿子成年身高(cm)=[(父身高+母身高)×108]/2

女儿成年身高(cm)=(父身高×0923+母身高)/2

1 运动

后天部分就需要通过孩子的运动，来提高骨骼肌肉的锻炼程度。但是注意适度适量，孩子身体能力比不上大人，不需要用成年人的运动量来要求孩子。根据孩子的体质，循序渐进慢慢锻炼，才会有效果。

2 饮食

饮食上一般一日三餐正常吃，就能维持孩子一天所需的能量，平时多注意孩子的身体情况。如果发现不对劲的地方，注意及时就医，询问医生孩子需不需要补充什么营养，不要自己盲目给孩子进补，很可能造成脾胃不适，反而适得其反了。

3 睡眠

孩子的睡眠也是很重要的，对于小学生来说，一天要睡8-11个小时。如今的孩子学习压力大， 大大压缩的睡觉的时间，对于孩子来说并不是一件好事。

并且孩子在睡觉的时候，一定要保持环境的安静，灯光也要关闭或者调到最暗。让孩子能够快速进入深度睡眠，大脑才能得到很好的休息。

嗯嗯，91年的还能长高啊~

有些人天生就比较瘦，我也是这类型的。不过，我这段时间都有坚持去健身的，跟同学去健身房。现在效果出来了，虽然还是比较瘦，但是看起来健壮很多了哦，很明显的是手臂比以前粗了一圈~

我平常也有在寝室练得，也不用啥器材，就两个哑铃~建议你还是要买两个。在家练跟我在寝室应该是差不多的。

我是先做两组15的俯卧撑，之后就20+20这样做，能做多少组看情况，每组之间休息1-2分钟~到后来做上十个手臂都很麻的时候停下。休息一小段时间，然后抓着个门上那槛引体向上~做多少看你身体了。这两个是我觉得在家做比较合适的，能练到两大肌肉群的简单方法。很实用。

接下来就是用哑铃练习咯，练习的肌肉就比较单一，都是单块练得。至于具体怎么练，个人建议你下载些健身视频看看。你如果没有一点健身经验，我说名字你也不知道怎么做，是把？

像俯卧撑跟仰卧起坐，大家都会，做起来也不难，这是最最经济，有效地健身方法，可是很多人都做不好，因为什么呢？就是因为没有坚持~！！所以，锻炼身体，贵在坚持！

希望你能越长越壮咯~