女生健身的正确饮食方法

女生健身的正确饮食方法

　女生健身需要有正确的饮食方法，下面我为大家介绍女生健身的正确饮食方法，欢迎大家阅读了解！

　 1、补充骨质，蛋白质

　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高，先天身体组成脂肪就较高，而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低，因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物，1份蛋白质，补充流失肌肉，提升基础代谢率。

　而女性超过25岁后开始流失肌肉，部分研究显示每年肌肉量以05%到15%的速率流失，这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率，显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护，建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物，但仍以300大卡为限，这些热量并不会被当成脂肪储存，女性运动通常为了雕塑身材，不像男性以建立肌肉为主，运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物，来建造肌肉。

　 2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

　运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外，也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料，以免过度脱水，同时要补充柠檬酸，以略带酸味的'水果为主，如：柳橙、苹果、奇异果等，里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生，还有适度补充维生素，B1、B6来协助镇定肌肉神经，避免抽筋现象。

　良好的钙质来源首推豆腐豆类食品，因其含有天然的大豆异黄酮，有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类，可增加维生素E，对骨质密度的补强有间接帮助，但以适量、不超过一份为主：吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

　 3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取，适度补充维生素B2、B6及维生素A

　生理期间则要特别加强补充铁质，可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类，葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外，维生素B6可提高骨髓对铁的利用，维生素B2可促进铁从肠道吸收，维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等，都建议一并随同摄取，如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋，还有富含维生素A的紫米、樱桃，除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔。

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曾经有一种说法，在运动前喝一杯咖啡能增强耐力，并且有助于减轻体重。实验证明，运动前喝咖啡可确实可以达到增强耐力和减轻体重的效果。研究表明，摄入少量咖啡因的运动员和普通运动员相比可承受的训练时间要多出30%，成绩也比平时提高36%。运动营养学家、英国奥运体育代表团顾问简格里芬曾说过：“一杯咖啡或可乐被人体吸收后能迅速促进脂肪溶解到血液中，使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前，把脂肪作为主要能量来源。”此外，咖啡因可以影响大脑与脊髓中负责处理疼痛的部分，运动前喝咖啡可以减少运动所带来的疼痛。喝咖啡可提高中枢神经的兴奋性，使头脑清醒，增加运动时的愉悦感，提高人在运动时的敏捷度，对运动是非常有利的。

尽管运动前喝咖啡对运动有利，但需要注意的是，喝完咖啡后不要马上运动，否则会增加肠胃负担。只有在饮用咖啡40分钟后，咖啡因才会被人体完全吸收，所以喝完咖啡40分钟后再运动可以更好地发挥喝咖啡的效果。运动前咖啡的饮用量也需要注意，不是越多越好。运动前40～60分钟喝少量的咖啡确实有助于运动。

但是最近瑞士研究人员发现，运动前饮用咖啡可能会对心脏造成不良影响，因为咖啡因会降低运动过程中心肌的血流量。其原因是咖啡因会阻碍血管壁的特定受体，随着运动可能会妨碍用于扩张血管的正常信息传递，从而减少心脏血液充血，影响人体的氧合作用。

总的来说，咖啡具有刺激脑部功效，饮用咖啡有助改善体能表现，甚至被运动员视作可帮助他们寻求更佳表现的饮料之一。但由于咖啡对心脏能造成不良影响，如果只是为了健身锻炼，运动前没有必要常喝咖啡。

喝咖啡对于减脂和增肌都有帮助，但是任何事物要有度，可以选择在锻炼前喝咖啡；

一天两杯的量没问题，但是建议喝的不要太甜，分析和解释看下文。

大量实验证明：在进行健身前喝一杯咖啡能更有利与运动健身。咖啡因的作用可维持一小时，在这一小时之内，人体能够举起比平常更重的器械重量，往往能在训练者遇到瓶颈期时成为突破的助力。同时，咖啡因还能起到促进脂肪燃烧的作用，提高减肥的效率。这就致使很多著名的健美运动员在进行训练前都喜欢喝咖啡，一来可以让自己兴奋起来;而来还可以促使身体状态处于较为理想的状态，在短暂的时间内达到最大的健身效果。

澳大利亚格里菲斯大学和昆士兰大学曾经发表过一项研究，他们测试了咖啡+运动、单纯运动和不喝咖啡且不运动三种情况下的能量消耗和脂肪消耗。

实验中的运动项目为一个小时的自行车运动。结果显示，喝咖啡+运动的能量和脂肪消耗，效果拔群！

一项来自台湾的实验发现，咖啡能够让受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感。研究者让高体能和低体能的训练者均摄入了10mg/kg体重的咖啡因或安慰剂，并对他们发生肌肉酸痛后肌肉力量进行了测量

许多运动员相信咖啡因能帮助他们在锻炼中感到更有活力，在比赛中给予他们额外的优势。但是咖啡因到底有什么作用呢？它的弊大于利吗？

什么是咖啡因？

咖啡因是一种植物产品，可能是世界上使用最广泛的兴奋剂之一。美国人平均每天喝两杯咖啡，但你也可以在茶、巧克力、可可、能量饮料和苏打水中找到咖啡因。咖啡因通常被认为是一种营养能源性的援助(意味着它可以提高身体机能)，但它本身没有营养价值。

咖啡因是如何影响你的身体的？

它的工作原理是这样的：在你摄入咖啡因后，它会被胃迅速吸收，在大约1-2小时内进入血液。因为你的大部分身体组织都会吸收咖啡因，所以它会影响你的整个身体。任何滞留在血液中的咖啡因都会进入肝脏被分解并以尿液的形式排出体外。

咖啡因是如何影响耐力的？

当你运动时，你的身体使用糖原，一种你从食物中获得的糖，作为能量。但一旦这些储备在长时间的锻炼结束后耗尽，你可能会感到疲倦或无精打采，这是你“碰壁”的迹象。咖啡因通过鼓励身体使用更多的脂肪作为燃料来减缓糖原的消耗，这有助于在很长一段时间内保存能量。

因此，消耗大量糖原的运动，特别是耐力项目，从咖啡因摄入中获益最大。如跑步、骑自行车、越野滑雪等持续时间超过一小时的活动，都得益于咖啡因补充，使运动员提高耐力、准确性和速度。相反，咖啡因对力量和力量活动(比如举重)没有明显的好处。

咖啡因是如何影响认知功能的？

由于咖啡因几乎进入所有的身体组织，它会影响你的神经系统和大脑。咖啡因是一种兴奋剂，能让你清醒，这意味着当你摄入咖啡因时，你会感觉更清醒，反应更快。

在进行体力活动之前饮用咖啡因实际上可能有助于减轻疼痛感。根据伊利诺伊大学运动机学系发表的一项研究，饮用咖啡因饮料的人在剧烈运动时较少感到焦虑，这可能是他们对疼痛感较低的原因。例如，如果你曾在剧烈运动中感到肌肉燃烧，那么在开始运动前摄入咖啡因可能会减弱这种感觉。

咖啡因是如何影响水合作用的？

为了保持最佳表现，你必须保持水分。水可以调节你的体温，润滑你的关节，把营养物质输送到全身。在运动中保持水分是非常重要的，因为你会通过出汗流失水分。你锻炼的时间越长，强度越高，就越有必要让液体进入你的身体。当你不补充体液时，你的心脏血液循环就会变得更加困难。血液和血浆量的减少会导致肌肉痉挛、头晕、疲劳、中暑和中暑衰竭。

我们都听说过这样的警告：咖啡因有利尿作用，会使你脱水。然而，研究表明，除非你摄入了大量的咖啡因，否则这个被广泛接受的假设实际上是不正确的。咖啡因不会使你脱水，除非你每天喝超过500-600毫克(相当于5-7杯咖啡)。低于这个水平，你的身体失去的水分并不比饮料本身提供的更多。

相比之下，一杯8盎司的咖啡含有大约100毫克的咖啡因，而一份能量饮料含有多达242毫克的咖啡因(尽管不同能量饮料中咖啡因的含量不同)。与白水相比，咖啡因在24小时内可能会导致更多的液体以尿液的形式排出，但这种作用相当温和，不影响水合作用。对于那些喜欢咖啡的人来说，好消息是含咖啡因的饮料实际上提供了足够的液体来补水，即使是那些经常在炎热潮湿的环境下锻炼的人。

虽然咖啡因对水合作用没有明显影响，但它对肾脏有其他影响。一项特别的研究表明，咖啡因会导致体内钠的排泄增加，但这通常不会对正常、健康的成年人造成问题。然而，你体内的盐平衡会影响某些药物，所以如果你对正在服用的任何药物有任何疑问，请咨询你的医生。

咖啡对减脂是有利的，能提升训练状态，增强肌肉力量，燃烧更多脂肪，同时他对增肌不利，会抑制生长激素分泌,使得肌肉生长效果变差,

鸡肉，牛肉，都不错，也可以考虑鱼类。

锻炼时间超过45分钟，激素水平就会降低 ，不利生长

运动前一定不要做的7件事

1不要在练前吃大餐

有些人说吃饱了才有劲练，其实不然，当你吃进去很多食物时，身体会本能的将血液引导至消化器官，而当我们锻炼时，身体又会引导血液流向我们的相关肌群，这使得我们消化系统和锻炼的肌肉为了更多血液流动而“打架”，最终的结果便是两败俱伤，食物没消化完全不说，运动效果也打折。

并且，当我们吃饱时很容易感到腹胀、油腻或者恶心，这也是会影响到训练状态。更重要的是，消化食物本身就要我们消耗大量能量，你每次吃饱后最想做的，是不是睡觉

那么饭后多长时间锻炼最好呢

一般来说饭后2小时最保险，但是如果练前吃太多高脂肪含量的食物，往往需要更多的时间来消化它们!

2不要在练前喝太多咖啡

咖啡能提神，能让运动更有劲，同时能帮助消耗热量。但前提是适量!

如果摄入太多咖啡因，会刺激身体分泌过多胆汁，从而导致腹泻，过量的咖啡因摄入，还会有一系列的副作用，如:烦躁、失眠、心率变快、焦虑或者是胃灼热，里面的任何一项都会严重影响到我们训练，所以喝咖啡一定要控制好量!

3不要在力量训练前进行拉伸

这里的拉伸是指“静态拉伸”。

我们更应该在训练前进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于我们身体和肌肉做好运动前准备，而静态拉伸则完全相反，科学研究表明，静态拉伸只会对我们运动表现产生负面影响，所以练前拉伸一定要以动态为主。当我们结束训练时，为了放松紧绷的肌肉，再进行静态拉伸就是个很好的选择。

4不要在力量练前做有氧

很多人觉得练前有氧是热身，这是错误的!

因为身体主要功能的葡萄糖，会在我们饭后以糖原的形式储存在肌肉和肝脏里，如果你先做有氧，这些糖原就会被消耗掉，这时你再去做力量训练，运动表现自然就会变差。

所以尽量是将力量训练放在有氧前，这样练力量时，身体将消耗糖原，从而使得在之后的有氧中，可以以脂肪作为供能，这样不仅保证训练质量还能高效燃脂!

5不要在运动前大量喝水

在锻炼时，胃里充满水，会很容易感到恶心甚至抽筋!我们运动时，应该组间进行适量补水，不能一次猛灌，小口慢慢喝。

6不要把核心训练放在力量训练前

几乎所有的力量训练，我们核心都有参与。所以如果你把腹部训练放在力量训练之前，轻则训练水平降低，重则训练时因核心无力，导致身体不稳定，从而受伤。毕竟深蹲、硬拉这种大重量的动作，都高度依赖于核心的稳定!

如果非常想要练好核心(腹部)，建议将训练计划放在力量训练后，或者单独拿一天出来专项训练。

7不要在运动前睡太长时间

研究表明:20~30分钟的小憩会让你感觉更有活力，但是如果补觉的时间过长，会很容易让你有一种睡完更累的感觉，所以这些看似不经意的细节也会造成我们运动结果的好坏!