蛋白粉的功效是帮你把你的肌肉更明显的展示出来，前提是你一直在锻炼。反之，会变成大胖子。
项目的话：俯卧撑，引体向上，倒立，平板支撑……等。循序渐进5个3组。匀速。每组间隔时间半分钟。
蛋白粉的用处是迅速为身体提供蛋白质。蛋白质是构建肌肉的主要成分，力量训练和及时补充蛋白质是增肌的要点。蛋白粉一般是力量训练结束之后半个小时内服用，同时要多喝水，要不会对肾脏造成负担。
肌酸的作用是提高人体的无氧运动能力，提高肌肉耐力和肌肉力量。主要是为了加到力量训练时的负重，以增加力量训练效果。
想让肌肉线条凸显，光肌肉有型还不行，你还得有低的体脂率才行。要不然你皮下脂肪过厚，你肌肉块头再大，你也没法显露出来。
肌酸不会让你的大腿变粗，但是如果你蛋白粉摄入过多，你运动量过小的话，就会转化成脂肪储存于体内。到时候会你皮下脂肪厚度增加了，不光是大腿，其他的地方也会变粗的。因为脂肪这个东西是全身性增加或者全身性减少的。
就你这点要求吃什么蛋白啊，浪费
你这水平多吃点高蛋白食物（鸡胸，牛肉，鸡蛋牛奶）就足够了
胸肌的最佳锻炼动作是平板卧推，要去健身房
在家的话俯卧撑，隔一天一次，一次10组，一组次数不要超过15次，否则要加重量，
多变幻手的间距
想要练好肌肉，蛋白质是必不可少的。蛋白质是肌肉组成的基石，也是蛋白质生长的基础。蛋白质根据其来源可以分为两类：植物蛋白和作用蛋白，它们含有不同的氨基酸。动物蛋白主要是从牛奶乳清蛋白中提取的，其中含有各种合理比例的必需氨基酸，但含有胆固醇。植物蛋白主要来源于大豆蛋白，它最大的优点是不含胆固醇。在我们的生活中，获取蛋白质的常规手段是吃鸡蛋或喝蛋白粉。蛋白粉，一般是纯化大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)，是一种蛋白质含量高、热量低的补充剂。
对于健身爱好者，以及一些训练量大、对蛋白质要求高的人来说，蛋白质是一种理想的低热量、高蛋白含量的健身补充品，方便简单。有些人吃蛋白粉长肌肉。一旦他们习惯了，难免会有疑问：“如果长期吃蛋白粉，一旦停止，会不会影响肌肉？”其实长期吃蛋白粉的人，是会停用蛋白粉的。蛋白粉只是蛋白质的来源之一。在日常生活中可以看到的酸奶和冰棍中，经常添加蛋白粉，可以在配料表中看到。所以，如果停止吃蛋白粉，有些人可能会因为缺乏蛋白质而失去一点肌肉，但本质上，不吃蛋白粉对肌肉不会有任何影响。
有些人每天摄入的蛋白质不够，主要依靠蛋白粉来获取蛋白质。停用蛋白粉后，他的身体会缺乏大量蛋白质，导致肌肉分解。健身训练后吃蛋白粉的逻辑是正确的。可以补充蛋白质，帮助肌肉生长。但是训练强度没有达到，训练过程中肌肉没有得到充分的刺激。蛋白质进入体内，只能作为普通的营养供身体消耗。所以错不在蛋白粉，而在于没有理解增肌的基本原理。光吃蛋白粉加少量训练就想增肌完全是痴人说梦，更何况连续吃2个月，就算连续吃1年也长不出肌肉。而且，只要训练有效，就不用吃蛋白粉。蛋白粉不是增肌的“利器”，但使用起来更方便。只要保证当天蛋白质满足训练需求，吃鸡蛋也是一样。
至于蛋白粉，虽然有人不知道怎么用，但至少是认同的。但是相当一部分人从来没有正确看待过蛋白粉，一直认为蛋白粉是肌肉生长的激素，真的让健美运动员哭笑不得。这也是为什么目前健身意识很强的原因之一，但是健身的人少，因为很多人连健身的基础知识都不够了解，那怎么去健身，坚持下去呢？所以在健身领域，懂健身的人需要付出努力，逐步引导人们既懂基础又懂难点，让健身真正走进人们的内心，丰富我们的生活。
简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。
对于那些刚刚开始锻炼肌肉的初级健身爱好者，需要明白这样一个简单道理。人体肌肉主要是由蛋白质构成。当你努力锻炼时，肌肉组织的微小部分（我们称之为肌肉纤维）因为锻炼会受损，但这是合理程度的受损而不是受伤。肌肉纤维的受损通过肌肉蛋白组织的修复使肌肉体积逐渐增大、力量增强。让你肌肉的蛋白组织修复是需要从外界摄取蛋白质的，简单的说，最终摄入的蛋白质变成了您身体肌肉块的组成部分。
所以锻炼后，我们就要多吃牛肉，牛奶、鸡蛋清这类高蛋白的食物用来帮助修复。 对于健身爱好者，乳清蛋白粉吸收更有利，更加方便，所以现在有条件的基本会选择喝粉，方便快速吸收蛋白质修复肌肉。当然粉只是辅助，长不长肌肉也得看你的运动量，训练不到位，喝了蛋白粉也吸收不了，不是说你吃了粉就一定会长肌肉。
甚至一些人认为蛋白粉会让肌肉快速增长，或者蛋白粉对身体有危害，其实这是大错特错的，蛋白粉说到底是一种营养补剂，不是“激素”，吃蛋白粉不代表就能得到很好的肌肉生长，不吃蛋白粉不能代表肌肉就很难生长，要知道训练质量相当重要。至于“吃蛋白粉长出来的是死肌肉”、“女生喝蛋白粉会长胡子”之类的荒谬言论，真是无稽之谈。
很多人使用蛋白粉仍存在一些误区，以下几个误区要特别注意：
1、认为训练后不喝蛋白粉会让你前功尽弃；很多人坚守着训练后的“窗口期”这一原理，从而甚至产生强迫症：训练后不喝蛋白粉会让训练效果归零。训练后喝蛋白粉的确是一种“优化”方式，的确可以更好的促进蛋白质的合成，但是这里边的蛋白质并不只来源于你训练后所补充的，哪怕是你训练前补充的，一样可以运用到，因为训练不会把训练前补充的蛋白质给完全消耗掉，而是很大一部分会转化成氨基酸储存在身体中等待使用。所以如果你一天的蛋白质摄入总量充足，那么你训练后错过蛋白质的补充，也不会让你前功尽弃，因为摄入总量才是诱发肌肉生长最重要的因素，训练后补充是种优化手段。
2、一次性补充大量蛋白质；有些人认为，蛋白质摄入越多，吸收也就越多，合成效果也就更好，其实这是错误的认为，因为单次蛋白质的摄入量是有限制的。在一项研究中，让训练有素的175磅体重的男性单次训练后摄入不同量的蛋白质，并对合成代谢的影响进行了调查研究，发现摄入20克乳清蛋白对肌肉蛋白的合成达到了上限，而摄入40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。所以，单次使用大量蛋白质并不能更好的促进肌肉的生长，而那些试图通过增加单次蛋白质摄入总量来弥补之前摄入不足的健身者，是在做无用功；如果要让肌肉长时间处在良好的生长环境中，应该让蛋白质分多次摄入。
3、只注重蛋白质而忽略其他宏量营养素；蛋白质固然重要，但是增肌的关键不是只有蛋白质，其他宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪称为宏量营养素）同样重要。碳水为力量之源，在吸收蛋白质前，肌肉需要优先补充糖原，如果不注重碳水化合物的摄入，那么蛋白质将通过糖异生的方式转化为能量，而不是用于肌肉的生长，并且存在肌肉流失的风险；所以如果你想让肌肉变得有力量、训练状态更佳、节省蛋白质、防止肌肉流失，那么碳水化合物是重中之重，训练后补充蛋白质前，摄入碳水会更好！另外，脂肪也是相当重要的，吃脂肪不代表就会长脂肪，主要还是看总热量，适量的健康脂肪（不饱和脂肪酸）可以维持良好的机体运作与良好的内分泌（内分泌对增肌很重要）。
4、贪图方便，训练前就把蛋白粉摇好；蛋白粉就是以方便著称，冲来就能喝，但是我见过一些健身者还想更方便，即来健身前就把蛋白粉冲泡好，练完直接喝。且不谈练完是先补充碳水化合物还是蛋白质的问题，高蛋白饮品是很容易滋生细菌的，如果冲泡完短时间内不喝，那么你就等于在喝细菌（当然刚冲泡完也存在细菌，但量少），时间越长细菌越多。所以，蛋白粉不要事先冲泡好，等训练完后临时冲泡；健身时最好是带着蛋白粉的桶去，如果嫌麻烦，那也要放在一个干燥的容器内，以免细菌的滋生。
希望能够帮到你，望采纳。
胸肌数大肌群，练一次要72小时左右可恢复和喝蛋白粉没关系。肌肉锻炼是将肌肉细胞撕裂再增长新的细胞这需要大量蛋白来补充，喝蛋白粉就是增加人体所需蛋白以快速增肌。不喝蛋白粉吃牛羊肉、鸡肉、虾等蛋白含量高的物质也能达到同样效果。大肌群一般隔两三天练一次即可。手臂数小肌群48小时即可恢复。
你好我是健身教练，很高兴回答你的问题！
蛋白粉是能增肌的
但是需要和力量锻炼结合起来 增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5．
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
希望采纳，有什么问题可以找本教练
如果你不是想参加专业健美比赛，变成那种肌肉大的恶心的大型肌肉男，绝对别吃蛋白粉这类东西。
一般人健身知识为了锻炼身体，练的稍微壮些， 这是以健康为主，还是以正常饮食作息，再多加点肉和牛奶鸡蛋便可。
蛋白粉的目的是快速见效，举个例子，你跟你同学体型差不多，一起去健身 他吃蛋白粉可以在一个月就练大， 你不吃的话 要2-5个月，但效果就是，练出同样大的肌肉后，你同学必须不停的吃蛋白粉才能维持那肌肉， 你则不需要，只需正常的锻炼 肌肉便可维持，因为你的肌肉是稳定逐渐增长，你身体其他机能会随着肌肉逐渐增长去适应你新体型，比如供血，内循环等等。 而你同学那快速吃出来的肌肉，由于增长过快，表面看着大肌肉，但身体其他机能跟不上调节，就形成了“表面强壮，内里虚弱”。 而且蛋白粉有一定副作用，短时间看不出来，如果狂吃会导致一系列，像血管硬化，胆结石，还有肌肉增长过快会导致心脏承受不了，血液流通受阻。
吃蛋白粉以及各种激素吃出来的肌肉 比如 施瓦辛格，他们是健美运动员，那大块肌肉是用来观赏的，比赛后2星期内不吃激素，会迅速萎缩，下次比赛前再狂吃。 这种肌肉没有韧性，是死肉，除了比赛，以亚洲人审美 这种肌肉十分恶心，而且那肌肉实际是没有爆发力的，别以为健美肌肉男打架就会厉害。
亚洲人 想练壮点，穿衣服好看些，吸引女孩子，需要甄子丹那类的 韧性肌肉，肌肉随着伸展很有张力，而且大的恰到好处，这才美观。自然地去锻炼，补充 增长。 狂吃蛋白粉，激素就好比隆胸一个道理，注射硅胶胸迅速变大，年轻时看着很性感，但一过35岁就等着痛苦吧
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