深蹲跳与深蹲相比有哪些优缺点，分别锻炼哪部分的肌肉？

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

体育锻炼有助于加强我们的身体素质，让我们在日常生活中更好地工作和学习。而今天要介绍的这种锻炼名字叫做深蹲，学习这个动作不仅对老人有好处，而且还能够改善体质。此外，深蹲的好处（男人必练）更是数不胜数，那么下面就让我们一起先来看看深蹲的分类介绍吧。

深蹲的分类介绍

深蹲训练按照是否有负重，可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型;按重物类型的不同，可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等;按照重物位置的不同，可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等;按照深蹲姿势的不同，又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。那么，深蹲的好处（男人必练）有哪些呢？

1、深蹲的正确动作

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

2、深蹲的好处

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

3、深蹲的频率

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

由此可见，深蹲的好处（男人必练）的确很多，甚至还可以延缓人体衰老。此外，在深蹲时，我们的动作必须要正确才行，否则有可能会拉伤。此外，对于不经常锻炼的人而言，在开始适应深蹲这个动作的阶段时，可以选择只每天只做1-2组。因为锻炼需要循序渐进，否则有可能会产生负面效果。

因为男性做深蹲能提高身体的弹跳力和心肺功能，还能放慢身体衰老的速度、提高全身力量，提高性功能，会让男性的身体更健康。

深蹲是特别适合男性的一种锻炼方式，因为男性练习深蹲会让他下半身的肌肉力量增加，会让身体的弹跳能力明显增强，因为人们的弹跳需要用到臀部，小腿，以及大腿的肌肉力量，通过深蹲以后，会让这些部位的肌肉力量增加，肌肉群的力量也会提高，这时男性的弹跳能力也会随之提高。

一、提高心肺功能

男性在平时生活中练习深蹲还能提高心肺功能，因为他们每次练习深蹲的时候都要调整自己的呼吸，只有进行有效呼吸才能完成这个动作，而在这个过程中会让人类胸腔的吸气呼气功能明显提高，会让复位活量明显增大，坚持一段时间后，会发现心肺功能变好了很多。

二、放慢身体衰老速度

男性多练习深蹲，不但能提高身体各部位肌肉的力量，还能加快身体新陈代谢，放慢身体的衰老速度，会让男性身体保持年轻健康状态，而且会让男性身体变得强健有力，看上去很强壮，很健康，坚持练习对维持男性身体健康还有一定的好处。

三、提高性功能

男性多练习深蹲，还能加快身体新陈代谢，并能调节身体内分泌，会让身体内的雄性激素分泌量增加，这个动作不但能促进男性生殖器官的发育，还会让他们的性需求增加，性功能提高，对男性生理健康有一定的好处。男性多练习深蹲还能加快身体的新陈代谢，会让身体内的有害物质排出体外，能让男性身体健康水平提高，抗病能力也会发生一定的改变。

度为男性做深蹲这种锻炼方式对身体有诸多好处，能保持身材增加身体力量，而且能放慢身体衰老速度还能提高性功能，所以这种锻炼方式适合男性的男性，在练习深蹲时也要注意力度和时间，不能盲目练习，避免因练习不当而造成身体损伤。

蹲是体育锻炼中常见的动作，尤其是在健身项目中，通常被认为是力量训练的最佳选择。除此之外，坚持做下去也会起到减肥的作用，同时也是加强腿部和臀部力量和围度，发展核心力量的必不可少的运动。下蹲适用于身体的很多关节，训练一定时间确实可以获得更好的锻炼效果。

但也有人认为深蹲伤膝盖，不如常规思想有益。那么，真的是这样吗？深蹲的完成需要关节辅助，包括膝关节、髋关节、踝关节等，可以起到很好的加强和维持关节功能的作用。同时，深蹲需要腿部肌肉和臀部肌肉的参与，如股四头肌、臀大肌等。训练越多，肌肉力量越强，肌肉群越发达。因此，蹲在睾酮分泌处可以促进和维持男性的正常性欲。蹲姿有利于人体心肺功能的提升和维持。

蹲被认为是一种强烈的心脏运动。经过一段时间的蹲练，运动员往往心跳加速，气喘吁吁，这是心肺功能消耗的体现。在循序渐进的练习中，心肺功能会不断加强，心脏功能也会得到改善。蹲着不仅能促进肌肉生长，还能增加肌肉密度，使肌肉更有力。

这主要是通过肌肉的协调发挥和神经的调节来达到锻炼的目的，同时可以提高人的爆发力，突破运动中的“瓶颈期”。蹲是燃脂的首选。在连续深蹲运动中，肌肉中的热量会被大量消耗，而腿部肌肉占人体肌肉总量的一半以上，脂肪燃烧率大大提高。而且深蹲还有利于拉长腿部和臀部的曲线，运动还可以提高人的基础代谢，从而达到减脂塑形的目的。

需要注意的是，深蹲运动有很多好处，但前提是要建立在合理运动的基础上。但是如果你深蹲，姿势不当，或者过度运动，可能会伤害到相关关节。下蹲时，避免降得太快或太低，否则容易损伤膝盖、脚踝等关节。因此，在运动时，应积极实施相关预防措施，避免损伤关节肌肉。

深蹲的发力位置，那是相当广泛的。

而深蹲重量提升，又是所有力量训练中最高级的。

咱们分别说：

先聊聊深蹲发力问题

任何训练动作，主练哪里就是哪里发力最多

同时还有其它肌群协助辅助发力

深蹲的训练部位是力量训练中最广泛的，可以说胸腔以下所有肌群都被训练到

包括你的腰腹，臀腿是主力训练部位

因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主动收缩发力，更有腰腹肌群在静态的等长收缩发力维持身体平衡

因此说，深蹲的发力肌群，占到全身肌群的70%

再说说深蹲重量的提升

上边也提到了深蹲的发力肌群

我们想提升深蹲重量，最好的技术就是全部肌群同时协同发力。

这样在短时间内募集的肌纤维可以说是最多，赋予的力量也是最大。

技术要点一句话：

三关节同步启动。

这三关节指的是你的踝关节，膝关节，髋关节。

这三个位置同步启动，则你的臀部，大腿的肌肉同步调动，而且重心随之改变

理论上可以负荷你能承受的最大重量。

希望有帮到你。

关于深蹲的种类有很多，不同姿势锻炼的主肌肉群不太一样，虽然都是以腿部和臀部的发力为主，但是也各有区分。并且锻炼到一定程度(有了大的肌肉形状)后会渐渐发现弱点，然后再 针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。

比如大腿外侧—颈前深蹲；大腿内侧—脚尖朝外，双脚间距相对较宽；大腿正面—挺髋深蹲；整体—双脚间距与肩同宽，脚尖略微朝向外侧等等。

最基础的、最常见的深蹲姿势，还是以臀部和腿部后侧来发力， 发力部位往往会习惯用到腿部前侧，这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。

①膝盖不要内扣 ，和脚尖方向一致；②重心放在脚后跟比较 有利于新手掌握正确发力感 ；③背部挺直、不要含胸低头；④下蹲时往后“坐”，蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力， 夹紧臀部、收紧核心、后侧用力 。

想要提高深蹲质量，除了加强腿部力量外，还要加强核心的稳定力量，甚至于全身的力量(杠铃负重深蹲)。 这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因，它会调动几乎全身的肌肉力量，同样的也会辅助加强全身肌肉的质量。

同时，不要因为想急于加强腿部力量就拼命做深蹲，深蹲做到位的话一周一次就够了，因为 大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。 足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。

深蹲是腿部训练的非常好的动作，能全面刺激下肢大部分肌肉，下肢的强壮才是正真意义上的强壮，否则下盘不稳即使上身练的很魁梧也很容易被对方搬到，力从地起，强壮的下肢是基础。

深蹲主要依靠股四头肌和臀大肌，因为这两处肌肉体积相对较大，在深蹲过程中能产生足够大的力量来支撑上半身，只有足够大的肌肉做基础才能做出更大的功，其他小肌肉群也不能忽视，这里我们不一一介绍。

要想提高深蹲的质量，首先动作一定要标准，否则不但不能起到强身健体的作用，还是损伤我们的身体，得不偿失。在标准的姿势前提下，尽可能多的次数和组数能更进一步刺激腿部肌肉群，因为一段时间的训练以后，相应的肌肉也就适应了这些组数和次数带来的刺激，肌肉便很难再生长，力量增长也会减慢，这时就需要更多的次数和组数来加大训练量，充分刺激目标肌肉。

还可以通过增加重量，比如从一开始的徒手深蹲进阶为负重深蹲，负重深蹲对腰背部和上肢力量也有一定的要求，由于上身开始负重，部分上肢肌肉和腰背部肌肉参与工作，能更好的锻炼全身，整体提高，刚开始重量不宜过大，找一个适合自己的重量，大概8-12RM的重量，刚开始可以稍微轻一些，给肌肉一个过渡的时间。要想不断提高质量，就得不停地增加难度，加深对肌肉的刺激，才能保持肌肉和力量的持续增长，在训练过程中大部分都会有瓶颈期，有些人很难突破，这时可以改变姿势也就是换一种动作来刺激腿部肌肉，每个肌肉群都有多种动作可以供选择，单单靠深蹲肯定不如多种动作互相结合效果来的好。

个人观点，希望能对你有所帮助，感谢阅读！

多谢多谢，我来说一下这个问题吧，锻炼是一门学问，不管我们怎样活动都会离不开肌肉的牵引力。越大的运动就需要越大的牵引力，也就是需要越大的肌肉群。所以为什么肌肉丰满发达的力量越强大。不过同等纬度的肌肉，力量大的还是要取决于肌肉质量好的那一组。

要想知道训练时是锻炼的哪一组肌肉就得知道哪里的肌肉承受压力，承受压力的那一组肌肉就像拉紧的绳子，是紧绷的。比如引体向上就是肱二头肌胸肌腹肌都紧绷，那就是可以锻炼这些部位的肌肉，做俯卧撑我们发现肱三头肌和腹肌紧绷，那么我们发现肱三头肌和腹肌又得到了训练。这就是经验的问题。

所以深蹲锻炼的肌肉就是大腿前侧的肌肉为主要锻炼的肌肉群。深蹲锻炼有很多好处，深蹲锻炼可以提高人体肾脏功能。所以腿部力量好的人肾功能一定好。马步也是锻炼方法之一。

好处很吸引，但是也不能强度过大，如果是腿部伤了全身就无用了。所以要适当的，配合呼吸训练。这个适当之一就是；蹲下时不要过膝，过膝就伤膝。适可而止不要超负荷，初练可以空练，一个月以后可以用杠铃负重，重量越重越长肌肉但是也会对身体不好。

每天早晚训练，可以配合其他训练一起，要想长力每次锻炼必须一个小时以上，只有锻炼到肌肉发紧发热才能增长肌肉和力量。

一家之言谢谢。

深蹲是一门学问，也是一门基本功，日常生活中会经常用到，所以，不仅是健身者，我们普通人也应该学会深蹲，保障身体不受伤害。

原理：保持重心始终垂直，不偏移。

要点：背部挺直，重心后移，膝不过脚尖，臀部夹紧。

发力点：以髋部为主。髋部在腰带的下边和大腿根的上部，也就是骨盆股骨头的位置。髋部肌肉也就是屁股上的肌肉。

通俗地说 说髋部发力：就是用夹屁股的力量。 如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开，站起时，集中注意力在屁股的肌肉上。

深蹲自然是依靠臀腿进行发力，主要发力占比顺序是，臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。

尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。

提高深蹲质量这方面，第一是动作质量的提升，屈髋越充分，质量就越高。

所谓屈髋就是腰背挺直，屁股后撅，能让臀部发力越明显，深蹲质量会更高。

第二个就是提高重量，这一方面需要谨慎一些，防止避免出现受伤情况。

强硬健身，

谢谢你的邀请：深蹲是健身运动锻炼腿部肌肉的有效经典动作之一；1双脚同肩宽，背部挺直负重慢慢地下蹲至大腿与地面平行位置坚持2秒钟，下蹲过程中重心在脚后跟，双膝关节不得超过脚尖。同时大腿 髋关节 膝关节 踝关节发力！然后慢慢地站立到起始位置，完成一次深蹲训练动作。注意下蹲和站起时大腿 髋关节 膝关节 踝关节 腰部禁止变形扭曲，深蹲过程中采用直下直上背部挺直！2深蹲过程当中，意念高度集中在大腿，动作必须保持规范，发力的顺序是大腿 髋关节 膝关节 踝关节！深蹲发力 动作的不规范很容易导致腰部 膝关节的受伤。3增加杠铃的重量，提高深蹲技术的难度，做5组 10次 9次 8次 8次，做到力竭组与组间休息22秒。中间休息35秒，接着进入下个练腿l的训练！谢谢。

为什么被称为动作之王，就是因为他需要全身的肌肉协同配合，三关节联动的动作，髋，膝，踝，。

肩胛骨后收，用整个背阔肌扛着杆铃，腰不要弯，先启动髋关节，驱动屈膝，（但不是早安式，只屈髋，不屈膝）之后是踝关节，到达底部后由臀部发力起来，但是当大腿与地面平行时，受力点由臀部，腿后侧转向大腿前侧，在起身的时候，胸，臀是同时起来的，不是屁股先起来！

至于重量的问题，请循序渐进吧，在你到达一个重量一直上不去时候可以改变训练方式突破自己

首先，深蹲主要是靠大腿发力，其次是臀部和腰部。深蹲完后，大腿最酸，其次是臀部，再次是腰部。不过，每次我深蹲100个，臀部和腰部没什么感觉，但是，大腿会比较酸。

其次，如何提高深蹲质量？第一得动作标准；第二可以负重。当然了，深蹲也要讲究循序渐进，量力而为。

深蹲的好处（男人必练）

深蹲，想必大家都听过，深蹲是在健身房中一定会练到的一个动作，如果没练过，就谈不上健身，最重要的是深蹲有很多的好处，它也是一个很好的锻炼腿部的动作，今天我们就来给大家讲讲深蹲到底都有哪些好处呢？

深蹲的好处（男人必练）

一、锻炼肌肉

深蹲可以锻炼我们全身的肌肉，不要看它只是一个侧重腿部的动作i，但是这个动作对于我们全身肌肉生长都是有它的好处的，深蹲可以提高我们体内代谢的合成，所以如果想增加肌肉的朋友，深蹲是一个必不可少的动作。

二、燃烧脂肪

深蹲的时候，需要锻炼到全身的肌肉，所以在这个过程中，不仅可以增强我们全部的肌肉，也可以加速脂肪的燃烧，因为身体的代谢加快，肌肉越多，我们消耗的热量也就越多，从而达到燃烧脂肪的目的。

三、爆发力

深蹲还有一个好处，那就是增加我们的爆发力，因为深蹲时，从底部蹲起的时候需要很大的力气和力量，我们的下半身产生力量的额、能力也会增加，所以在日常生活中，当我们要用发力时，会先向腿部借力。

以上就是深蹲的一些好处，当然好处还有很多，这里就不一一列举了，掌握的朋友赶紧锻炼起来吧，特别是男生，更要练起来。

深蹲被称为动作之王，尤其对男性而言。在一天做50次之后，你会发现它比其他运动更有效。每天做深蹲的人怎么样了身体的变化是令人羡慕的。

一、达到减肥目的

深蹲是一种多关节运动，可以刺激我们身体的主要肌肉，如四头肌和臀大肌。男性朋友体内的睾丸激素在产生和维持性欲方面起着关键作用，而睾丸激素的产生与肌肉质量有关，因此增强肌肉力量和耐力有助于促进分泌。几乎每个男人都想变得更强壮、更有魅力。蹲坐是很好的运动。

二、提高心肺功能

因为在蹲姿的过程中，可以加快人体的血液流动，起到滋养器官和肌肉的作用，对塑形身体有很好的帮助。对于那些保持健康的人来说，他们在一周内最期待的就是腿部训练的那一天。当谈到腿部训练时，很自然地，你不能做深蹲。每次蹲下来，你都可以增加重量进行训练，这样可以加强你的肌肉。

三、加快肠胃蠕动

坚持下去你会建立一个更强大的打桩机。蹲坐对减肥很有好处。如果你想减肥，蹲坐是一个很好的方法。没有时间或空间的限制。在进行深蹲的过程中，可以实现消耗热量的作用，加快全身的脂肪燃烧，分解多余的脂肪，从而达到减肥的目的。蹲坐有很多好处。

最主要的是让你的腿部肌肉越来越强壮。蹲坐可以改善肌肉的血液循环，通过增加血液流动，可以迅速消除疲劳，而疲劳是肌肉生长的关键。有规律的下蹲训练可以促进细胞新陈代谢，加快肌肉细胞的更替，对于保持肌肉健康、活跃的状态非常重要。

最后，深蹲运动主要取决于动作的标准，这样的效果才是最好的，否则等于白做。蹲起的时候，不要担心重量。我们需要保持基本的路线。细节很重要。对于那些训练了很多次的人来说，基本的动作总是一个循环的，但是它可能不是很有效，也可能是一个快速的解决方法。