做俯卧撑,以及拳卧撑。可以让拳头和肌肉的力量变大吗?

做俯卧撑,以及拳卧撑。可以让拳头和肌肉的力量变大吗?,第1张

  以的,你运用这块肉,力量会变大的。

  现在一般处理和敌人的关系都用比较平和的方式,很少有人用拳头的,万一你碰到非用拳头不可的人,那就可以用上了。

  你要学打人,可以专门去练散打,玩玩呗。

  打人是需要技术的,拳头看上去很有用,其实它发挥出来只有一个点,就是拳面在你发力最高点处。如果你能掌握这一点,那你就会很厉害,理论上很厉害。

  我不教人学坏,提出你的素质,比练拳头更以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要

可以,使用俯卧撑至少有十种方式可锻炼胸肌,但需注意每次只能用一种方式。

如下:

1扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

3铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4手指功法

主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。

5鲤鱼卧莲式

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

6倒立式

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

8单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

9曲膝俯卧撑

第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。

第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

10踏板伏地挺身

双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)

另:锻炼时应注意保持呼吸的节奏,一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气,以自己感觉不到呼吸困难为准。

其实俯卧撑在练习胸肌项目中,属于必备项目,所以,俯卧撑是能练出饱满胸肌的,当然,如果能辅助别的项目如史密斯机,哑铃卧推等,效果会更好!

单独拿俯卧撑来说,分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,还有高位、低位俯卧撑,所以要根据训练计划不断调整俯卧撑的项目,以达到锻炼不同部位的效果。

另外,除了掌握不同俯卧撑的方法,强度等级也很关键,初期可以10-15一组,每次休息30秒或者一分钟,然后第二组,连续三组以后休息3-5分钟,重复两组到三组,以手臂跟到酸痛为止!

如果还能辅助以合理的饮食则更完美!

俯卧撑能够显著增强胸肌的厚度,而且对锻炼核心区肌肉和肱三头肌都有好处,如果你主要是要练胸肌的话,就尽量把两手之间的距离放宽,而且把手着地的位置往下移,差不多到你的胸和腹交接的那个地方,那样能够最大限度的减少手臂的肌群在动作中的参与程度,强化胸肌参与。

拳卧撑除了可以练习上肢力量外,同时也是最简单有效的铁拳硬功,当你能作二百个标准拳卧撑,所熟练拳的发力技巧便可击破一块普通红砖了 俯卧撑的正确做法: A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。 一、形式: (一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。 (二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。 手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。 1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。 2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。 3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。 脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 (四)从练习的形式来看,可分为以下几种 1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。 2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。 3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。 4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。 二、方法 1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。 4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。 拳卧撑的正确做法:四指握紧,姆指扣在四指上,用四指的第三段手指贴住地面用力,姆指第一段贴地用力,拳眼向前,两臂撑开与肩同宽或稍比肩宽即可,双腿并拢,做的时候躯干保持笔直

如果只想用俯卧撑锻炼胸部肌肉,那么就不要在乎那种最好了。只有各种俯卧撑都做,才能锻炼的更全面。

初学者做标准俯卧撑,很快就适应了,增肌效果有限,在标准俯卧撑的基础上,你必须变化不同的姿势,以锻炼胸肌不同的部位,上斜俯卧撑锻炼胸肌下部,下斜俯卧撑锻炼胸肌上部,窄距俯卧撑可以锻炼中缝。

说起胸大肌训练,相信很多人第一想到的训练动作就是俯卧撑训练。毕竟俯卧撑训练对于胸大肌的刺激,还是非常强烈的。那么每天坚持80个俯卧撑训练,可以练大我们的胸大肌么?

一:俯卧撑可以练大胸肌么?

首先我们需要知道,俯卧撑训练确实可以刺激我们的胸大肌。但只是单纯通过自重俯卧撑来练胸肌的话,可以练出明显的胸肌训练痕迹,但是很难将胸肌练得足够厚实。因为够大的肌肉围度需要足够的重量(肌肉承受的绝对压力)。而如果单纯徒手俯卧撑的话,上肢其实只承受了你自身一半体重的重量,也就是一个70kg的人,做俯卧撑,上肢只承受了最多40公斤的重量。这对于发展绝对的胸肌厚度而言,效果可能不是那么理想。

二:如何练大我们的胸肌

1、训练动作多变:想要练大胸大肌,并不单纯的依靠一个动作来训练。毕竟我们的胸大肌可以细分为:上束,中束和下束。不同的胸大肌部位,所需要的训练动作也是不同的。因此你要选择不同的训练动作,来刺激我们的胸大肌。

2、承受重量:上文我们已经说了,想要练好胸大肌,就需要提高训练重量。因此你需要变着方法来提高训练重量。比如:选择哑铃、杠铃或者弹力带来进行胸部训练,可以让胸大肌更快速的生长。

3、注意休息时间:胸大肌的增长不仅需要训练,还需要得到充足的恢复。一般胸大肌需要24小时~48小时的休息时间,如果你每天都刺激胸大肌,就会降低胸大肌的恢复效率。因此注意给胸大肌充足的休息时间。

以我自己的经历告诉你吧!

我大学学了两年的健身课程,以前常做的动作有俯卧撑,没事就在宿舍做,虽然一次能做20几个,但很久都没有什么效果。后来,上研一的时候,去健身房做卧推,三个月后,胸肌明显增大了。

为什么呢?

我觉得是俯卧撑那个负重太小,卧推可以调比较大的重量,效果明显!

不能,只能说能练出胸肌,因为胸肌其实还分好多块,俯卧撑只能练胸肌中束靠外侧,所以俯卧撑练出的胸肌是外凸里凹上下平的状态,而且随着你胸肌不断的强壮,你会发现俯卧撑的次数你能越做越多,也就以为着你的胸肌增长速度会放慢。如果你没有去健身房的条件或者你坚持不了去健身房,那你这样练。

1:普通的俯卧撑

2:将脚放在茶几或者沙发上做俯卧撑,保持腿是直的

3:脚放在地上,手撑茶几或者沙发。

至于内侧你可以考虑买两个哑铃,躺在床上,两手抓哑铃像中间举,知道两个哑铃碰到一起。

想练纬度每组在10个左右,重量不够找个朋友或者家人稍微压着点你,4个动作各4组,一周3~4次,很快你就会看出变化,但大概2~3个月以后,变化就会慢下来,那时候就看你有没有耐心了。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11383804.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-29
下一篇2023-11-29

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存