如何练出腿部肌肉

　平时的时候有好多的朋友喜欢健身，通过长期的健身，不但可以提高我们的体质，而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实，也是保持和打造体形最重要的方法，特别是对于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何来锻炼，对于如何练出腿部肌肉，我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

　第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　通过上述的介绍，我们知道了如何练出腿部肌肉，在平时的时候可以通过上述的方法来进行，不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身，防止出现肌肉拉伤的情况，另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法，只有长期的坚持才会有效果。

“健身不练腿，一定会后悔”这句话每一个健身者都应该谨记，腿部是我们身体力量的源泉，不管是做什么运动都离不开腿部的力量作为基础支撑，而退部由于长期的磨损也是身体中最先衰老的部位，如果不加以锻炼，到老年以后一定会给身体造成诸多不便，所以在年轻时加强腿部的肌肉力量锻炼是必不可少的。

 

今天小编为大家推荐一套腿部腘旁肌的训练计划，有很多人可能对腘旁肌不太了解，腘旁肌是位于大腿后侧的肌群，有股二头肌，半腱肌、半膜肌三条肌肉组成的一个的肌群。

 

腘旁肌是腿部最重要的一个肌群，它是腿部力量的主要源泉，在一些大项运动中腘旁肌起着至关重要的作用，如跑步，足球，篮球等运动如果腘旁肌肌肉力量较弱就会导致下盘稳定性降低，增加受伤的几率，而增强腘旁肌的力量，就可有效的避免这些情况同时减轻膝盖压力，爱好大型运动项目的朋友一定要加强腘旁肌的训练。

 

下面3个针对于大腿后侧腘旁肌的训练动作，每个动作做3-4组，每组做15-10个，组间休息1分钟，动作间休息2分钟，

动作1 利用器械做腿弯举,每组12-10个(缓慢收缩拉伸)

 

 

动作2 大腿训练腿举机,他强烈推荐这个动作,注意脚的位置,这样的位置可以更好的让大腿后侧肌群受到更好的刺激,每组12-10个(缓慢收缩拉伸)

 

 

动作3 把脚固定在健身椅或者可以固定的地方,用手推起身体,然后缓慢下降,让大腿后侧肌群完全拉伸受力~对目标肌肉有超爽的刺激,每组15-12个(缓慢收缩拉伸)

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轮式该体式是瑜伽练习腰部柔韧度常练习的一个体式，对女性朋友的柔韧度有很好的锻炼作用。详细动作：躺窝，膝盖弯曲，脚跟找向臀部，两脚打开，与髋部同宽，曲手肘，指尖指向前方，手掌向下贴紧地面，双手撑地用力，提臀部身体向上挺起，臀部和腿部都收紧，头部落在垫子上，胸腔同时向上提，坚持该动作15秒慢慢回到躺姿。注意练习该体式，膝盖不要往外翻，脚掌踩实地面，均匀呼吸。

首先你要确定就是大腿后侧的肌肉特别难练！要有一定的毅力！ 练法主要有两种：第一种俯卧扒在健身器上，负重杆上放上适量的杠铃片用力收缩肌肉，15个一组，共3组，组间隔时间不超过40秒，第二是蹲杠铃，重量要适中！组数量数同上！完成之后慢跑5分钟