锻炼胸肌要注意的

胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

胸部训练课程：高级训练课程

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

最佳答案 胸部肌肉群的锻炼 杠铃仰卧推举 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 ========================== 哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 ========================== 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 ========================== 上斜杠铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 ========================== 上斜哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 ========================== 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的 位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽， 身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一 端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体 稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然 后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力 ；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突 然性还原动作。 ========================== 坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、 挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地 面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触 到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防 止突然性猛夹动作。 ========================== 上斜哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 ========================== 肱三头肌的锻炼 仰卧后撑 A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 ========================== 仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果 ========================== 站姿颈后臂屈伸 A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上 臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧， 两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 ========================== 窄握推举 A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上 ，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑 在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置， 重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 ========================== 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 ========================== 俯立臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使 肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 ========================== 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈 挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、 动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还 原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未 能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 肩部肌群锻炼 颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼 气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 。 ========================== 杠铃俯立划船 A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直 脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地 面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重 复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌 群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。 ========================== 俯卧挺身 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈 ，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背 肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背 部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰 背部肌肉拉伤。 ========================== 杠哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只 手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 ========================== 站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至 腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中 ，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体， 防止腰背部肌肉拉伤。。 ========================== 坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固 定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉 横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注 意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以 采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 坐姿对握平拉 A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手， 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳 ，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。 重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。 坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固 定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉 横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成 动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈 后下拉的方法来练习。 ========================== 俯立正握上拉 A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上， 两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气， 用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原 。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔 肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。 动作过程中身体不要上下起伏借力。 ========================== 颈前宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。 肱二头肌 群 俯坐弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。 ========================== 杠铃弯举 A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两 手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程 :以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更 有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前 臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 ========================== 坐姿斜托双臂反握弯举 A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸 直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水 平的人可做此练习。 ========================== 站姿哑铃锤式弯举 A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点： 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 ========================== 站姿拉力器单臂反握弯举 A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺 胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢 慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训 练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 ========================== 坐姿哑铃交替弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C 动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时 再转回还原，他们认为这样练更有效。 肩部肌肉群锻炼 立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置 ：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。 ========================== 哑铃推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 ========================== 颈后推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩 稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两 手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱 三头肌。 ========================== 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 ========================== 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 ========================== 立正划船 A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手 背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘 上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至 下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这 样训练效果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持 杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这 个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩 过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌 的收缩效果更有效些。

1、先根据自己的身高调整坐垫位置，把手与肩放在同一高度，选择合适自己的配重，背部贴近座椅。挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。

2、要注意应该先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足和动作的安全性。

胸部是我们上身非常重要的肌群，如果你有强壮的手臂，硕大的肩部，但是你的胸部平坦如地的话，那你看上去也不会显得太强壮，只有胸部挺拔，你整个人才有更强大的气场，今天我们要给大家介绍的这套训练能够让我们的胸部更加具有线条感，变得饱满而充实，下面一起来看看吧！

动作一：悍马机推胸

这个动作需要我们运用到的器械就是悍马机，这个机器最棒的地方在于它可以帮助你扩胸，让你的胸部得到很好的拉伸，在你训练的时候你必须确保你的胸部能够得到非常好的拉伸，肌肉能够感受到收缩，在双臂伸直的时候，进行短暂的停顿，感受你的胸肌和向前的迸发力。

我们还可以在我们的躯干上加入一些动作，在每做一次动作的时候，躯干稍微跟着惯性的方向位移一些再回到原点，这样可以缓解对我们下半身和肩部肩关节的冲击。

动作二：哑铃上拉

这个动作需要我们坐在一个下斜凳子上，如果我们的健身房中没有这样的器械凳，那我们可以选择一般的平板凳来进行锻炼，但是不管你如何选择器械，一开始你都不应该从很大的重量开始尝试，因为这很有可能导致我们背部的拉伤。

我们在握住哑铃的时候，必须要全握，并且掌心要全部接触到哑铃，这样才能握得更紧，这也可以充分活动和锻炼我们的胸部，接着身体后倾，让长凳舒展你的身体，慢慢往下充分舒展，感受肌肉紧绷，然后再推掌慢慢放回。

动作三：哑铃平板卧推

哑铃平板卧推这个动作不仅对杠铃卧推的力量提升非常有帮助，而且使用哑铃来进行卧推对我们胸部的整体发展，胸型的改善要比杠铃好得多，而且很多人在做哑铃卧推的时候，一边哑铃会比另一边哑铃先升起来，这就能让我们的弱点暴露得一览无余，这也可以看出我们哪一侧的力量明显不足，所以我们就应该加强另一侧的肌肉。

哑铃卧推还有一点的好处就是，你在推起来的时候，需要掌握好两边的平衡，这也是一种控制力的训练，而杠铃就不行了，杠铃卧推讲究一个整体性，有可能你一边力量差一些，但是在杠铃卧推中并看不出来。

动作四：俯卧撑

提到俯卧撑，我想有很大的一部分人都觉得这是低阶训练者才会做的动作，但是我们在这里却不这么认为，俯卧撑对于你的胸部训练是百分之百有必要进行的，不仅可以训练胸部力量，还能增大胸肌围度，增加围度的原因在于这个动作能够让你很强的感觉到神经对肌肉的控制。

做这个动作的时候，我们要注意胸肌的感受，集中注意力去收缩我们的胸大肌，

动作五：龙门架飞鸟

这个动作主要对我们的胸肌有聚拢的效果，而且在做这个动作的时候，从顶端到底部，你都能感受到胸肌完全收缩，在做的时候我们还要注意肘部要往前收才能更好的刺激胸大肌，但是整个运动中，其实手臂并没有大幅度的活动，如果你的动作有大幅度的手臂晃动，那说明你的训练存在一定的问题。

这五个动作都是胸部的训练动作，有的动作或许你已经做了成千上万遍了，但是我们需要多多看这些高手的训练，看他们的发力时如何进行的，只有根据高手的训练进行改善，我们的胸部才能够得到更大的提升，如果大家喜欢这篇文章，那就关注一下我们吧，谢谢大家支持！

吃鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，鱼。

1、鸡蛋：一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

2、牛奶：剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3、鸡胸肉：鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

4、鱼：剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

男人长肌肉的饮食原则

训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

晚餐高蛋白。发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

每日多餐。运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则

锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因

　锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因，我们都知道锻炼是有益于我们的身体健康的，对我们的身体有很大的帮助，那么你知道锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因吗？下面朵朵告诉你锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因。

锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因1

　 平时缺乏锻炼

　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然进行胸部肌肉锻炼，会使得胸部肌肉一时无法适应，过度紧张，从而导致胸部肌肉出现酸痛情况。

　 锻炼强度过大

　锻炼强度过大，会导致身体肌肉过度劳累，或超负荷运动，可能导致过多乳酸堆积或是胸部肌肉拉伤发生肌肉痉挛产生酸痛的情况。

　 供血不足

　锻炼中血液是主要提供给运动肌肉的，从而会导致其他部位的供血不足，特别是心肌功能不强的人，可能会导致心肌缺血和痉挛，产生胸口疼痛，从而使得很多人觉得胸部肌肉酸痛。

　 锻炼姿势不标准

　锻炼胸部肌肉时，没有掌握好运动的正确姿势和技巧，使用错误的姿势或用力过度，也是容易发生胸部肌肉拉伤的情况，从而出现肌肉酸痛。

　 呼吸方式不对

　在运动时，很多人不注意呼吸方式，像呼吸频率太快，容易引起呼吸肌的痉挛，产生疼痛，而人体最主要的呼吸肌，是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，胸部两侧会发痛，当膈肌痉挛时，疼痛就发生在两肋下。

　 疾病因素引起的

　本身患有像心脏病、肺部疾病、肝脏疾病、肋软骨炎、肋骨神经痛等疾病，在锻炼过程中容易出现胸口疼痛从而引发胸部肌肉酸痛。

　 日常生活姿势不对

　生活中常因长时间姿势不正，如弯腰，扶案，，剧烈运动或持续剧烈咳嗽等，会引起胸肌劳累痉挛，从而出现胸部肌肉酸痛，局部可有压痛，体位改变及深呼吸等可使疼痛加重。

　 胸部肌肉酸痛怎么办

　1、因为突然进行剧烈运动肌肉酸痛的话，一定要注意让其充分休息。充分的休息能够帮助血液循环，加速分解堆积在肌肉中的乳酸，缓解肌肉酸痛不适。

　2、肌肉酸痛用毛巾进行热敷能够帮助扩张血管，加速血液循环，帮助缓解胸部肌肉酸痛。在热敷的过程中，血液循环得到改善，肌肉出现痉挛得以控制，并且热敷还能帮助肌肉受损组织得到再生修复，是能够有效帮助缓解肌肉酸痛的方法。

　3、胸部肌肉酸痛可以在酸痛位置涂抹具有舒筋活血的药油并进行按摩让药油充分进入到肌肉内部来缓解肌肉酸痛不适。或者是直接在肌肉酸痛处贴上具有同样功效的膏药。但要注意贴膏药最好是在医生指导下进行，以免贴得不对影响肌肉自身的恢复。

　4、如果是因为生活长期保持一个姿势引起的胸部肌肉酸痛，可以通过进行放松活动来预防肌肉酸痛，或者是对姿势进行调整，避免长时间胸部肌肉处于紧张状态。

　5、进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

　6、对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。做法：按摩肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。

　7、就医治疗。出现胸部肌肉酸痛如果痛感强烈，影响活动，且持续时间长，要考虑是否是肌肉严重拉伤，或是肋骨病变、心脏病等疾病引发的，这些情况要及时的就医检查治疗。

锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因2

　 锻炼后肌肉酸痛的原因

　肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

　 肌肉酸痛，锻炼要继续吗

　这里首先学会区分是肌肉酸痛还是肌肉拉伤。 前者酸痛在休息一段时间后发生，酸痛的范围较广泛，没有局限性的压痛点，经休息1－2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。这种情况下适当的进行有氧锻炼还能缓解肌肉酸痛，加速乳酸排出。后者有受伤史，疼痛范围较小，最痛点在伤处，继续运动时疼痛加重，经休息1－2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。这种情况下坚持锻炼会加重肌肉损伤。

　 肌肉酸痛吃什么

　 1、呈碱性食物

　蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

　 2、富含维生素C的'食物

　维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　 3、富含锌的食物

　锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　 4、抗氧化剂丰富的食物

　运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　 5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物

　经常锻炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动能力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用，有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等坚果，马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。

　当然，想要肌肉尽快恢复状态，还需要除了多吃上述食物，还需要充足的睡眠，多喝水，如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下，如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟，也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外，局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后，还要提醒大家的是，记得做锻炼前后的热身活动，如韧带拉伸，也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

胸肌练完第二天练什么

胸肌练完第二天练什么，现在很多人都会要求自己要有个好的身材，想要有好的身材就要去锻炼身体，有人就会选择去练胸肌，那么练完胸肌呢？以下分享胸肌练完第二天练什么。

胸肌练完第二天练什么1

上胸部

1、正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构

2、从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3、试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4、使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1、5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

练完胸肌后是什么感觉

一开始是巨痛，火辣辣的。等胸肌练出一定体积之后，如果锻炼过度，就会痛的脱离身体的感觉，走路，跑步都会感觉到它在甩…

麻烦的是，胸肌好像有点属于情色敏感部位，所以不方便去叫推拿按摩的人帮按，但它本身其实也就是两块肌肉而已…推荐自己买个迪卡侬的按摩器自己按，别在公共场合按或者揉自己的胸肌，你会看到别人在看你…

胸肌练完第二天练什么2

可以隔天练，但最好隔2-3天练一次。要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

胸肌为什么不能每天练

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息。

而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间，但也不能少于24小时，即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。

胸肌每天练的坏处有哪些

肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

每天专门安排训练胸肌的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

影响后续锻炼效果

如果每天都进行胸肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

胸肌一周练几次最有效

不超过2次。胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，那样既不会太累让肌肉受伤，也能起到锻炼的效果。

胸肌锻炼要注意什么

1、需要配合合理的饮食，这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

2、做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面，因为先练三角肌会使得它过度疲劳，后续没有力量进行胸肌锻炼动作。

3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身，活动开身体各个关节和肌肉，促进锻炼效果和避免运动伤害，特别是肩关节，胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

胸肌练完第二天练什么3

练完胸肌之后练什么？

腹肌锻炼方法

仰卧起坐：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高、接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

除了上述的运动方法，最简单也是比较实用的锻炼腹肌方法就是扭腰。如今小区里面也会放置一些公用的健身器材，当中有一种就是可以扭腰的。只要站在圆盘上面，就可以左右的扭动腰部，每天只要做这样的运动，同样也可以锻炼腹部的肌肉。