练胸肌肉的方法 怎么胸肌肉比较好

1、俯卧撑，两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

2、双杠臂屈伸，两臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然后屈肘，使身体下降至不能再降为止，随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起，稍停，再重做。撑起时吸气，下降时呼气。撑起身体时，应挺胸抬头，下巴前伸，胸大肌极力绷紧，不得缩颈耸肩。为了提高锻炼效果，可在腰间挂重物练习。应当注意，做这个动作时，一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的，否则只能使三头肌受到刺激。

3、平卧推举，身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。

4、小握距平卧推举，两手握杠铃，握距不超过15厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直，胸大肌极力绷紧，稍停，然后重做。上推时吸气，放下时呼气。杠铃推起至两臂完全伸直后，应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显，另外，对发达上臂三头肌也有帮助。

当然健身房是最好的选择,但是不管去哪都要有坚持的信念,把我的小经验给你参考一下,每天早上6点起来去户外快跑2000米,然后晚上做100个俯卧撑(最好是把脚垫的高的那种有难度,高过头的),切记不要做一个歇一下,没用,还有就是做的很标准,还有如果你们家有哑铃的话也可以做,我现在是拿着哑铃做扩胸,拿重一点的,拿着它做扩胸做一两个就趴下的就可以 还有吃的话别吃对身体不好的东西,你应该都知道,像汽水那种的别喝了,多吃点肥肉 每天早上跑步加晚上俯卧撑和哑铃,既省时间又有效,不过一定要每天坚持并且别骗自己 加油吧 未来的肌肉男!!

嘿嘿 兄弟你算遇对人了。 我一直都有进行健身，觉得我们国家对健身这块很不重视，很多健身房都不正规，更别说你个人锻炼了，没人指导的话练久了小心身材变形哦。

对于上胸肌没肉是因为你进行的姿势不对，还有你的器材有限以及营养的搭配。

以你目前的情况看教你一种方法吧，就是做俯卧撑，但是脚要放在高的地方，至少跟头平行或者更高点。做的时候双手距离要开点（双手靠太近是针对手臂的训练），下去的时候要慢点，上来的时候快些。1组做10下左右，做个3、4组。以上胸部胀痛了为好。 然后做完的半个小时内要多补充点蛋白质。 简单来说是这样，还有很多方法的，如果有不懂的可以问我。

因为没有胸肌，所以才要练。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）