靠俯卧撑和仰卧起坐，能不能练出胸肌和腹肌？

关于用仰卧起坐和俯卧撑多久能练出腹肌和胸肌吗？这个问题在这里首先要告诉你的是；用这两个动作想练出真正完美腹肌和胸肌是非常难的，因为这两个动作对于增肌的效果并不是特别好，尤其是仰卧起坐这个动作，现在仰卧起坐已经被大多数的健身者放弃，因为长期做这个动作，不仅对于增肌减脂效果不理想。

而且仰卧起坐对脊柱的损害也是非常巨大的，现在基本国内外专业的健美健身者都已经放弃这个动作训练，因为长期的训练仰卧起坐对于脊柱脊椎都要很大破坏，长期训练会导致脊柱弯曲，给脊柱健康造成巨大伤害，最终会给训练者带来巨大的痛苦，所以建议你不要长期使用仰卧起坐进行健身训练，以免最后得不偿失

你问到用俯卧撑和仰卧起坐多久能练出胸肌和腹肌，其实单独使用这两个动作进行增肌，效果是微乎其微的，前期也许会有一些效果，但是当身体和肌肉都适应了以后，几乎就没有什么增肌效果了，当然对于维持肌肉塑形还是有一点效果的，对于想要增肌你需要进行系统性的全面增肌训练，不能单单用两个动作进行训练，单独用两个动作训练不但增肌效果不好，而且还会体型变形所以，不管是增肌还是减脂一两个动作是不够的。

下面为你整理一组比较系统的胸肌腹肌增肌训练动作， 可以帮助你进行全面的增肌训练，当然健身健美是一个长期的运动，切不可急于求成，一定要遵守循环渐进的方式训练，急于求成不仅练不出完美的体型，而且还会损伤身体，所以你要健身一定要要坚持做好长期训练的准备，在训练时每天的训练量最好不要超过60分钟。

下面一组是关于胸肌和腹肌训练，在训练时胸肌训练要和腹肌训练分开比如第一天你训练的是胸肌，那么第二天你要训练腹肌，不要连续训练一个部位，要让肌肉达到充分的恢复，一般肌肉的恢复时间是24-48小时。

腹肌训练动作，一共9个动作，你可以选出几个合适自己的动作进行训练，以下训练强度仅供你参考，至于多大训练量你要根据自己的情况而定，切勿超负荷训练。

动作一，做4组，每组完成12次，每组做完休息30秒，时间不要太长，训练时可以利用重量递增方式训练，训练时注意腰腹发力。

动作二与动作三组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作四，做4组，每组训练12次，每组做完休息 60秒，训练时注意控制速度，速度不要过快，要充分感受腹肌撕裂的感觉。

动作五与动作六组合成超级组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮，在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度，这个动作切记不要过快，如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤，所以训练时一定要注意速度。

动作七，做4组，每组做12次，每组做完休息120秒，这个动作对于很多新手来说，可能比较困难，背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作，如果无法完成这个动作，可以先练习引体向上来提升背部整体力量，当背部整体力量提升以后，再训练这个动作就容易很多。

动作八与动作九组成超级组训练，训练时先完成动作8快速转体的8轮，然后再完成动作9负重哑铃侧重转体，在训练动作8时要保证均衡速度，不要一会快一会慢，这样会影响整体的效果

胸肌训练动作，一共5个动作，在训练时要注意训练器械的重量选择，一定要选择自己能完全控制的重量。

动作要规范，楼上说的对，要夹臂，肘不能离身体太远，体验“推”的感觉。一开始不适应，很累，总感觉肩和肱三在发力，慢慢做就会好的。仰卧起坐的话要分上下腹，不能只练一边，不然很难看。如果想出众还要负重，并且练腹斜肌，可以看起来更凹凸有致更MAN。 还有，腹肌要减脂，少吃高热量少吃油腻。增肌要多吃蛋白质，多休息。 祝你成功

胸肌可以做俯卧撑，双臂与肩同宽，最练胸肌，也可平躺做推举杠铃，重量和次数根据自己情况而定，一般俯卧撑一组20个，一共做3组，每组间隔不要超过5分钟，尽量慢起慢落，这样才有利于增肌。卧推杠铃一般选择20公斤或者15公斤，每组10个，一共3组，也是要慢推慢放，推直后停顿2秒再放下。

仰卧起坐坚持每天100下，一个月应该可以见效果，如果要想明显，最起码要三个月。