哑铃怎么锻炼胸肌。

哑铃怎么锻炼胸肌。,第1张

你好,这个也是从网上查找的!希望对你有用!

 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。 

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

还有下斜哑铃卧推,仰卧正好和上斜的相反,这个是头稍微朝下的,主要练习胸大肌下部。

 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

对于飞鸟的动作,也有上斜和下斜的,躺着的角度和哑铃卧推的上斜下斜类似~

不知道你的哑铃是什么样的,简单介绍几种锻炼方法,每组8~12次,每次4~6组。建议隔天练习,如每周一、三、五锻炼,周六、日放松休息。 1、哑铃平卧推 (1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。 (2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。 (3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。 此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。 2、哑铃上斜推 (1)垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。 (2)翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。 (3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,同时内挤,直到哑铃相碰。 此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。 3、哑铃下斜推 (1)垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。 (2)翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。 (3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。 此动作是锻炼胸部下缘的好方法。 4、仰卧飞鸟: (1)仰卧在凳子上,双手持哑铃伸直举于身体上方。 (2)以肘尖为先导,让双手向外、向下打开,感觉双臂中抱着一个气球,直到最低点。 (3)胸部用力,把双手呈弧形拉回到起始状态。 此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。 5、哑铃头后拉举 (1)仰卧在凳子上,头紧靠凳子的一端,双手同时紧握哑铃的一端,户口相对,掌心向上,手臂尽量与身体成一直线,放在头后,肘关节微屈。 (2)胸部用力,将手臂呈弧形拉起,拉到最高点,上臂与地面垂直。 (3)稍微停留,然后慢慢按原路返回,直到手臂不能再放下。 这个动作比较危险,不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼,也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8~12次/组的重量完成3~4组,每组8~12次。勾勒轮廓的负重用能完成12~15次/组的重量做2~3组,每组12~15次。

1 哑铃推举 哑铃卧推是锻炼胸肌最好的动作,所以也是健身爱好者经常使用的动作,这个动作必须掌握,做标准,效果显著。 锻炼部位 胸大肌、三角肌、肱三头肌 准备姿势 1)仰卧在哑铃凳上,双脚平踏地面。 2)双手握住哑铃,拳眼相对,掌心面向前方。哑铃位于胸部两侧上方,前臂与上臂呈90度角, 哑铃卧推训练动作 1)吸气时胸部肌肉用力,往上推哑铃。 2)两臂伸直后,慢慢放下哑铃,回到起始位置。 动作要领与注意事项 1)为安全起见,训练完成后,应先将哑铃放在大腿上,再慢慢起身。 2)开始时,哑铃的轴线应该位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。 2 上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推是由平卧动作发展而来,很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后,胸部肌肉练习效果不再明显,这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果,上斜哑铃卧推能有效锻炼胸大肌上部,三角肌前束,有很多人采用杠铃卧推,哑铃其实也很不错,只是在训练的时候要量力而为,避免砸到脸部,当然,这种概率是很小的,不必过分当心。 锻炼部位 胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌和胸小肌 准备工作 1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行。 2)双腿分开,两脚踩实地面。 3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。 上斜哑铃卧推训练动作 1)向上推举哑铃,动作路线与地面垂直。 2)手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置。 3)重复上面动作,直至完成本组训练。 上斜哑铃卧推动作要领与注意事项 1)动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果 2)始终保持胸部肌肉紧张 3 平板哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作,在此动作中基本只有胸大肌参与,其他肌肉用力很少,因为对肌肉的厚度增长明显,所以深受哑铃健身爱好者喜爱,因为训练时的动作像鸟张开翅膀飞翔,所以叫哑铃飞鸟。 准备工作: 1) 相对于卧推,哑铃飞鸟所需的重量稍轻,双腿分开,平躺于哑铃凳,双脚踩实地板。 2) 双臂伸直,手肘微屈,掌心相对,握紧哑铃。 哑铃飞鸟训练动作: 1) 保持肘关节的角度,打开双臂,呈现画弧线的动作,缓缓放低哑铃,直到与地面平行,掌心朝向天花板。 2) 稍稍停顿,然后胸部肌肉用力带动双臂举起哑铃,沿着放低时的轨迹回复到起始位置,顶端收紧,就好像抱住一棵树。 3) 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨,在上行时夹拢胸肌。 4) 重复上述动作,直到完成本组练习。 哑铃飞鸟动作要领与注意事项: 整个动作从始至终需要保持胸部肌肉紧张 动作要缓慢平稳,不能操之过急 训练期间手肘要保持同样角度,45度左右 两只手臂的动作必须协调统一

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