哑铃练胸肌可以天天练吗

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

天天练是错的～

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

肌肉不可以天天练，一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多！我们知道健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机！也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。

所以，训练完必须休息！至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

练胸肌很简单的，臂力棒，每天200下。

俯卧撑每天200

分三到四次做，每次40到50个，臂力棒，和俯卧撑都一样，做到做不动的时候在坚持坚持。隔五分钟，重复做一遍，直到做不动为止。以此类推。

每天，做三到四次，每次都要做不动为止，做不动的时候，继续坚持，才开始练肌肉。

另外，多吃点牛肉哈。练的时候，身体别处于饥饿状态。

嗯，坚定完毕。很快，出效果。

如果满意，请采纳。

健身其实是很枯燥的事情，而且很累，胸肌不要每天都来，要不就把你的肌肉拉伤了，刚开始的时候不要强求，看别人什么都会，要找好自己的定位，刚开始的时候先要联系力量，有点力量的时候就可以联系你的体位、姿势了。刚开始到健身房的时候要先选择股四头肌、三角肌、臀大肌、胸大肌、腰腹部等的联系，这样，你身体小部分的肌肉就会被带动起来，而且力量也会有长进。如果是专注的练习你的胸大肌的话，就卧推，开始推平板和下斜，最后推上斜，这样你的胸大肌的形状会得到比较好的练习。练习胸大肌的器械有

仰卧飞鸟，俯卧撑、卧推、直立划船等器械和动作。刚开始就用卧推（平板和下斜），中间穿插仰卧飞鸟或者是四合一组合器上的夹胸练习，其实仰卧飞鸟就是夹胸的，最后，就是你要回家之前，做2组俯卧撑，做到力竭，不要数数。

具体锻炼步骤：开始的时候用你体重的75%的重量做一组热身组，次数为8-10个，然后按照自身条件逐步增加重量，当你的重量加到最大的时候，每组只能做2-3个的时候就可以稍停一下，在这中间可以做2组卧推穿插1组仰卧飞鸟或者是直立划船，这样你最多就只能做个8组左右，最后收尾的时候把重量放到开始热身时的重量做一组卧推（平板），做到力竭。到你要回家的时候再做2组俯卧撑，做到力竭。每个星期建议2-3次胸大肌，2次大腿（股四头肌），1次直立硬拉（腰部）。如果要是肱二头肌的话，就用哑铃，阿诺德式效果最好！注意每次间歇时间不要超过15秒。其余训练的间歇时间不要超过1分半，这样你的肌肉能得到最好的锻炼，不过前提是姿势一定要准确！祝早日看到你健硕的体形！

我们许多人在进健身房的时候都会刻意的去锻炼胸部的训练，可能女同胞还好但是每一个刚接触健身的男同胞都会疯狂的迷恋卧推这个动作，因为这个动作可以锻炼“男人的门面”胸肌，更能让自己在健身房中看起来更加有男子气概，男同胞们总会感觉卧推重量越重，在健身房中就能接受到很多羡慕欣赏的目光，所以都疯狂的迷恋这个动作，希望每次去健身房都是大家关注的焦点。但是很多男同胞们天天去健身房、天天卧推，自己胸部却依旧“平平”，或许卧推重量上去了，但是没有达到自己的心目中女神过来观看、男同胞过来向你咨询经验的效果，然后训练一段时间就放弃了不再去了，我相信肯定有许多放弃健身的男同胞们都有或者有过这样的想法。那么到底是哪个地方错了呢？

你感觉你的饮食训练量以及训练时间都做得很好了，但是却依然面对胸部“平平”的苦恼，那今天就给大家讲几个小“秘诀”，希望可以帮助大家打造健硕的胸肌。

1用弹力带做卧推

卧推这个动作是训练胸部的黄金动作，但是这个动作依然有它的局限性；全程受力不均，你肯定有过把杠铃推到顶端的成就感，也肯定有当杠铃杆停留在胸口上不去的失落感，这是每个推过卧推的男同胞的心声，这是因为前半程要难于后半程，没有持续感。那加上弹力带就不一样了，随着推起高度的增加，弹力带的压力也会增加，这样就很好的保证了胸部持续受力。但是这种做法千万不要眼高手低，不要盲目追求重量，尽量用自己的重量减去一点去完成，缓慢规范的去控制。

2做飞鸟和卧推的组合

飞鸟这个动作是打造胸肌的好动作，这个动作能十分好的孤立胸肌，但是会受限于重量，因为大重量你在下放时会对肩关节造成过多的压力，引起肩关节的损伤，得不偿失。但是如果组合起卧推就能很好的避免这个问题。

那么怎么做呢？就是选择一个适合自己的飞鸟重量，大概在6到7次的重量，完成一组飞鸟后马上进行哑铃卧推直至力竭。这样的组合既保证了孤立胸肌发力，又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过借助肱三头的辅助完成力竭，充分的刺激了整个胸肌，非常不错。

3双杠臂屈伸

这个动作也是对于训练胸肌非常好的动作，如果你想让胸肌全面发展，那一定要试试这个动作。这个动作不仅能刺激胸肌下沿让胸肌更饱满，还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性，这些部位对于胸部的大重量训练都有非常多的好处，所以这是个一练多得的动作。不用做太多，每次练完胸部后加上1到2组，每组12到15次，自行安排，如果做不到那就力竭为止，循序渐进。

4用俯卧撑收尾

可能看到这里，大家会觉得不理解甚至不会去做，因为感觉都去健身房练了这么久再做俯卧撑有什么用，那是因为你没有训练做俯卧撑或许感觉没效果，但是把它放在最后那就不一样了，高、低、平三种俯卧撑根据自己的情况选择，训练完后根据自己状态来安排，最好每一个都能做到力竭，这样刺激胸部，你明天就能很明显的感受到胸部的酸爽了。

上面讲的这些不是很推荐新手一开始就使用，因为这些是你在训练一段时间感觉刺激不够后再加的东西，如果你一开始连怎么刺激胸部都没整明白，那做这些是没有意义的，还容易受伤，健身需要循序渐进，不能一口吃成一个大胖子，我们要正视自己，而不是为了一些虚的东西去假装去逞强。健身来不得半点虚假，健康同样也是来不得半点虚假的。

现在的这个时代，健身房是越来越多，健身的人也越来越多，因为大家基本上都能过上温饱不愁的生活，那么健康就是我们现在最需要关心的一个问题，或许你去健身房办卡嫌贵，但是当你生病时医生给你看的药会更贵，健身房或许不是人人有条件去，但是健身不仅仅只有在健身房，在家、花园、公园只要你想，如何地方都能成为你的健身场所，不要再给自己找借口了，没时间、没精力、没心情、没条件，这些都不是借口，当你把健身彻底融入生活，成为你必不可少的一部分，那一切都迎刃而解了。

行动起来吧，别在自己已经没有力气没有能力的时候再去考虑健身和健康，那时已经晚了，世上没有后悔药！