如何练胸肌,怎样才能练成结实的胸肌?

如何练胸肌,怎样才能练成结实的胸肌?,第1张

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

单纯练胸肌,那只练这3个动作,胸肌最容易练出来:

1、史密斯卧推

史密斯卧推又叫固定卧推,这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些,因为自由卧推还要控制卧推轨迹,而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制,所以肩部不用分出力量去稳定杠铃,从而会让胸肌刺激更为精准。

2、坐姿推胸

坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙,但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作,所以我们的肩部压力就会大大减轻,从而更容易针对胸肌进行刺激。

有些坐姿推胸器械,它是从外往内收的一种类型,这种类型的坐姿推胸,附带夹胸效果,所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说,对于胸肌刺激会更强。

3、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作,但是很多人做不到胸肌孤立,如果你能体会到胸肌孤立,这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。

夹胸动作最大的好处,就是可以雕刻我们的胸肌形状,包括胸肌外沿和胸肌中缝,蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。

史密斯卧推动作要领

 一开始,我们需要先调整器械上的重物的位置,这样我们躺下抬起手臂的时候就可以很容易地接触到重物杆。 放置好重物后,我们仰卧,保持身体自然伸直,双腿放在机器台的两侧。 此时,我们举起双臂,双手抓住杠铃,两手之间的距离比肩宽一掌。接下来,我们用手臂将重量从架子上移开,弯曲肘部使重量下降,双手向两侧张开,直到手臂和身体形成一条直线,重量略高于胸部。 在这一点上,我们再次向上推重物,直到我们的手臂伸直。

史密斯卧推标准动作

仰卧双手向上伸直,测量起始位置,将杠铃移至起始点。 建议此时手肘微微弯曲,这样有足够的力量和空间支撑杠铃。身体与杠铃中间对齐,握距略宽于肩部,杠铃放下后的位置会靠近乳头。 下降时,肘部略微向内,肘部呈90度。 如果肘部张开过大,甚至与肩部平行,肩关节就会承受过大的压力。最后,回到起点,手肘不要锁死,也不要刻意伸直。

史密斯卧推的注意事项

对于没有力量基础的人,最好先用史密斯架卧推,因为它是固定的,可以让你快速找到胸肌收缩,从而让你的肩胛骨更加稳定。 我经常用它来做深蹲,但是卧推还是会有点用力。 这个动作最大的特点就是平衡。 但是,这种训练应该在有人保护下进行,尤其是新手,否则很容易被史密斯机击中。 建议新手慎玩! 想玩的话,需要加个小重量,慢慢叠起来,很多人玩史密斯机都受伤了。 还有肩伤,因为太刺激了。

不要将臀部和腰部抬离板凳,握距比肩膀宽,太窄而不能专注于肱三头肌。为了有效锻炼目标肌肉,将史密斯平板卧推的杠铃放低至乳头上方一英寸处,将上斜卧推置于锁骨处。卧推时,杠铃下放时尽量靠近胸部,为了增加上推时的难度,可以采用半步或2/3步,即手臂不完全伸直 ,一方面可以保证胸大肌的持续紧张。 另一方面,避免肘关节锁定。

胸肌训练10套最佳动作如下:

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推刺激胸肌时,可以用大重量、低次数进行训练。改变握距,还能使胸部获得更充分的刺激。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。首先,无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。然后,能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度,因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作,也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作,能推动的重量就越小。

7、双杠臂屈伸

首先,确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的,把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。

在训练中,双杠臂屈伸是一个很好的结束动作,当然,放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组,能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。

8、上斜板绳索飞鸟

在训练结束时,可以用较高次数(10-12次)进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练,可以做几个递减组,会被虐爽,感受到肌肉训练带来的真正乐趣!

9、上斜哑铃上提

每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动),可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候,做几组动作,每组12次。在每一组中,保持最后一次动作峰值收缩5秒。

10、器械夹胸

对许多小白来说,用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的,因为在训练过程中,手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以,利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11404201.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-29
下一篇2023-11-29

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存