怎样练出胸肌？

建议1 楼主先要明确自己是想锻炼哪些肌肉块。总体说来，上肢肌肉比较引人注目的是依次是：胸大肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌。俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，三角肌的前束，肱二头肌。是个简单易行且锻炼效果比较广泛的健身动作。其动作要领是：腰必须挺直，双手与肩膀同宽（其实这条没有必要，因为你撑地手就算很宽，那只不过改变了锻炼的肌肉块在运动过程中的运动量，还是会有锻炼效果），动作宁慢勿快、宁准勿假。如果楼主以前有过锻炼基础，可以30-40个一组，做3-4组，每组休息1分半钟。如果楼主想锻炼三角肌中束，可以采取哑铃与肩平举的方式。每组10-15个，依据总量而定，做到肌肉酸胀为止，做3-4组。如果想锻炼肱三头肌，可以采取握哑铃后抬举的方式。动作要领：夹紧上臂，身体前倾（最好找个东西扶着，墙也可以。）下臂后摆至最大45°，该动作比较痛苦，一般人对三角肌的后束没有锻炼，所以根据哑铃重量而定数量，最好是7-8个一组，做三组，每组间隔1分钟。如果想锻炼肱二头肌，最简单的就是握哑铃屈臂。坐直身体，双手一手一个握哑铃，夹紧上臂（这是关键），缓慢屈臂至胸口高度。动作宁慢勿假。一般做7-10个一组，如果楼主动作标准，哑铃重量合适，做一组就会明显感觉肌肉酸胀。如果想锻炼三角肌后束。坐直身体，将哑铃由锁骨位置推至头上方最高处。数量同上。废话不多说，上图：最后贵在坚持。 建议2 坐着，将肘部置于膝盖，一手拿哑铃做曲臂上抬。到肌肉酸胀为止，换手再来。每次一百下，五次。持续半月，你再看你的上肢肌肉吧。。。 建议3 一楼完全在扯淡，每次100下，你用5斤的哑铃啊。用多少斤的哑铃也没有哪个教练会让做一次100下的根据你的力量选择哑铃重量，一组10-15次为较佳， 做5-8组，开始不要追求做多，要给肌肉一个适应过程然后逐渐加次数和力量。上边说的是练二头肌，二头比较不好练，你想要看到效果明显最少也要坚持两个月左右。用哑铃练胸肌，你可以平躺和斜躺，两种方式，一种练下胸，一种练上胸次数可以喝练二头一样。 建议4 开始时用家中的充满的石油气瓶来练吧，双手抓举状，慢慢放下到肩上，又向上举，5下到10下。这样练约一个月后，再选择更重的哑铃来玩，重量就按5斤做一个增加。举熟一个重量，再加重，举重运动员就是这样练习的。仰卧起坐效果不是怎样显著，不如去练跑步，快、慢跑都做，有时间条件的，每天跑5公里以上，泰国那些泰拳选手就是这样练的。一年半载后，没人敢动你一根毛了。记住，一定要每天坚持才是胜利！

记得采纳啊

我今年是22岁，练散打五年多了。

跆拳道之所以感觉很多是花架子是因为很多道馆侧重表演性而不是实用性，不过跆拳道也有高手只是你练到那个时候需要很长时间

空手道其实算是中国传到日本演化的 别以为都想动漫里讲的那么厉害

柔道没有接触过就不予置评了

我觉得散打是最有效果的，相对来说容易掌握些

如果说十分详细的计划恐怕列不出来，即便列出来了你也没办法执行的，我只能给你一些方法，和参考具体的还是要你自己练习。

身高减去110就是标准体重。

要练散打的话去培训班

但社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。

学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。

虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。基本散打就是假期培训班。

对于散打，一胆二力三技术。

胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。

自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。希望你能坚持下去。

其实不管什么只练一两年是根本没多少效果的 培训班很大程度是提升你的胆量罢了 需要长时间自己的练习

当然拳击跟胸也不是完全没有联系,只是效果不明显锻炼胸主要还是靠器械来完成的

杠铃——锻炼胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

哑铃——锻炼胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

夹胸机——锻炼胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，均衡饮食，大概两个月就能见成效。

你的拳击可以和胸部的锻炼相结合,那样相信不久的你是一个拥有力量和速度的完美男人