胸部肌肉锻炼的方法
胸部肌肉锻炼的方法,现在的时代追求美还有追求健身是一种很好的趋势,因为健身之后身体变得更加强健,更不容易生病。有好多的男生都喜欢锻炼胸部的肌肉,现在分享胸部肌肉锻炼的方法。
胸部肌肉锻炼的方法11、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30
2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12
3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
以上就是一些胸部肌肉的锻炼方法,只要坚持下去就一定能够锻炼出来,但是要注意不要半途而废,还要注意合理搭配饮食,不要吃得太油腻,否则身体内的肥肉太多不好锻炼肌肉的。希望你能够用一些哑铃或者其他锻炼器材,就可以尽早锻炼出胸部肌肉。
第一式: 平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式: 拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个
第三式: 蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第四式: 上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第五式: 下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
胸部肌肉锻炼的方法2一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的'主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
如何练出胸肌
你们知不知道如何练出胸肌吗?男人们应该都希望自己能有漂亮发达的胸肌,干瘪的胸肌让男人没有力量感,失去魅力,那么如何练出胸肌呢?下面就和我们一起来看一看了解一下如何练出胸肌吧。
如何练出胸肌1一、胸肌的训练也要讲究科学的方法,严格的训练。
一般锻炼胸肌也要掌握几个原则,首先要能够长期坚持训练,二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位),最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张,快速长出肌肉。
二、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。
这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就民捧可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。
哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。
三、然后是平卧哑铃飞鸟。
杠铃卧推,动作类似于哑铃卧胳选推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。
训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按追阅块压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
如何练出胸肌2一、胸肌上侧
如果你的胸肌上侧太过薄弱的话,胸部看起来就会像是下垂奶。如果上侧饱满的话,看起来胸肌是上下一整块平整的。上斜卧推和上倾飞鸟都可以加强上胸部肌肉。
二、胸肌下侧
胸肌下侧的训练方法与上侧训练方法相反,头朝下在30-45°斜凳上进行训练,即下斜卧推。许多人不习惯头朝下做下斜卧推,那做臂屈伸也能很好地练到胸肌的下部。
三、胸肌外侧
胸肌的外侧基本不用管,一般来说,很少有人会“胸肌外侧薄弱”。因为胸肌的作用顺序通常是外侧→下侧→上侧→内侧,所以基本上不可能发现自己的胸肌外侧肌肉练得不好。
如果你非要加强,可以选择做俯卧撑,比如宽距俯卧撑等。
四、胸肌内侧(中缝)
越来越多的人会纠结胸肌内侧的训练,尤其是许多新手一上来就问怎么练习胸中缝。
练胸肌最简单的动作如下:
第一:俯卧撑
这个动作不会受到场地和器械的影响,在家里就可以进行了。俯卧撑就是双手撑地,两只脚的脚尖点地,身体保持平行的状态,然后弯曲手肘,身体保持水平下移,一次连续做二十个,连续做三次。俯卧撑这个动作可以快速的锻炼胸部的肌肉,同时肱二头肌、臀部肌肉以及腿部肌肉都可以得到锻炼。而且这个动作非常的简单,男女都可以做。
第二:哑铃俯卧撑
这个动作就是在第一个动作的基础上增加了哑铃,上一个动作是直接用双手撑地,那么这个动作就需要利用哑铃,一只手支撑着地面,另外一只手就需要举着一个哑铃,可以根据自己的重量选择适合的哑铃的重量,然后进行俯卧撑的动作,这就相当于单手俯卧撑,对于胸肌的锻炼强度更大。
一般一组需要做十个,进行三组就可以了。但是两边的胸肌都是需要进行锻炼的,所以说当完成了三组的练习以后,左右手是需要交换继续进行锻炼的,这样左右上胸肌才可以得到更好的锻炼。
第三:哑铃前平举
这个动作也需要用到哑铃,主要锻炼的就是三角肌的部位,男人拥有漂亮的三角肌就可以呈现出完美的倒三角的体型。这个动作需要利用两个重量一样的哑铃,然后在健身房中利用健身器坐立做器械上面,然后把胸部紧紧的靠在器材上面,紧接着慢慢的抬起双手,平举哑铃。在这个过程中可以明显的感觉到胸部的肌肉出现了紧绷的感觉,这就是代表了胸部的肌肉得到了锻炼。这个动作最好也是进行三组,每组进行十五个,每一个动作都需要轻轻的平举后维持大概三秒钟后缓缓放下,然后再继续抬起来。
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