小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉，真的很想亲自试试

　　好看的**姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手却发现手臂上的赘肉在来回摆动，烦人的“拜拜肉”实在是太影响身材了，其实当你发现自己的手臂上挂满赘肉的时候，你的身体其他部位估计也已经堆积了不少的脂肪，是时候锻炼一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

　　今天我们要使用最适合女孩子锻炼的手臂训练动作，而且还非常具有锻炼的强度，通过以下高强度手臂塑形训练，你可以锻炼到你的肱二头肌和肱三头肌，这些动作你在家里就可以锻炼了，你所有需要的只是一副哑铃。

　　这套哑铃高强度手臂训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，单侧的训练动作每侧训练30秒，由于这些动作具有一定的难度，你在开始训练之前最好先尝试一下，看看自己是否可以正确地完成训练动作。如果你是初学者，发现这套训练动作对自己太难了的话，你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃，随着自己手臂肌肉力量的增强，你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。

　　如果你是初学者，你可以在家里每次训练1——2组，如果你是有经验的训练者，你可以训练3——4组。

　　训练动作1

　　① 双手各抓握一只哑铃，直臂按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直，打开与肩同宽。

　　② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作，接着双腿向前跳起，双腿宽距打开落地，上身直立起来，接着双手抓着哑铃，掌心相对，做二头弯举动作。

　　③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上，双腿向后跳起，伸直双腿脚尖着地。

　　④ 双手放在肩部正下方，收紧腹肌和臀部，做划船动作时，身体保持呈一条直线，并保持身体的稳定。

　　训练动作2

　　① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身前。

　　② 然后双手向身体两侧外展伸直，接着再屈肘收回双手在身前。

　　③ 上身贴紧箱顶，保持腰部稳定。

　　训练动作3

　　① 双手按压在地板上，双腿宽距打卡脚尖着地，身体俯身向下，用一只手抓握哑铃。

　　② 将抓着哑铃的手抬离地面，大臂夹紧身体，然后做二头弯举动作。

　　③ 双手要放到肩部的正下方，收紧臀部和腹部，身体呈一条直线，并保持身体稳定，不要晃动。

　　④ 做二头弯举动作时，大臂要夹紧身体保持不动，只是小臂做屈伸。

　　训练动作4

　　① 双手各抓握一只哑铃，屈肘掌心朝上举在身体两侧，同时将右腿屈膝抬离地面。

　　② 在左腿单腿站立的同时，将左手做二头弯举动作，训练30秒后，更换左腿抬离地面，右腿作为支撑腿，右手做二头弯举动作。

　　③ 保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸动作。

　　训练动作5

　　① 双腿站立与肩同宽，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前，然后将右腿抬离地面，身体屈髋上身向前俯身，右腿直腿向后抬高。

　　② 在保持左腿单腿站立的情况下，左手做后伸动作。训练30秒后，换边训练。

　　③ 俯身时保持上身平直，不要弯腰，保持上身平行地面，并且与抬高的腿呈一条直线。

　　④ 手臂做后伸时，保持大臂夹紧身体不动。

　　训练动作6

　　① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，在右脚下踩着一片滑行盘。

　　② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。

　　③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

　　在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，并且加大身体代谢的消耗，才能更快、更多地燃烧体内脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

“拜拜肉”顾名思义就是运动起来会摆动的肥肉，看到这样的拜拜肉，你一定是拒绝继续看下去的，因为它并无任何美感。希望自己的身材越来越接近超模的水平，皮肤永远保持在18岁，这大概是每个女性最希望的！那么，对于紧致有肌肉线条纤细的手臂肌肉线条反倒是很多女性都热衷和喜爱的！从审美角度来说女性的纤细远比“汉子”重要的多！

手臂和背部肌肉线条是最容易联系到一起的，一个拥有紧致背部肌肉线条的人，却拥有拜拜肉的手臂，首先从视觉上懒起来就不太协调，其次既然练就了一个漂亮的背部肌肉线条，为何不将手臂练得更加紧致有力肌肉线条感更强一些呢！因为想要整个人看起来协调，手臂的拜拜肉可谓是多此一举的脂肪，所以，为了练就更有型和协调的上半身，你必须还得减掉你的拜拜肉

很多人尝试过手臂肌肉力量训练以后都会埋怨很难减掉拜拜肉！小编想问以下几个问题：1）你是否有讲手臂肌肉力量列入你日常的训练计划，比如一周3练还是每次训练完当日的训练任务以后都要进行一两组手臂肌肉训练？2）你采用的手臂肌肉力量训练是否过于单一？4）是否有将训练动作和你的呼吸良好的结合起来，达到最佳的训练效果？这些问题都值得你去反思和改进。

想要获得超模一样的紧致有力的手臂肌肉线条，这几个动作赶紧练起来！坚持3个月，练出让别人羡慕的手臂线条！

1TRX仰卧拉伸（4组20次）

找到TRX悬吊带，身体直立后双脚打开约与肩同宽，双脚可呈外八字，双腿微微屈膝，双手拉住TRX悬吊带的手环，然后双脚慢慢向前移动，身体尽量往后仰，直至大腿与上半身呈一条直线后尽量与地面平行的程度，小腿仍然是垂直于地面的角度即可。核心收紧后，双臂发力屈肘拉住TRX手环，上半身则靠近TRX手环的位置，大臂贴紧身体两侧。然后再缓慢放回至起始位置。注意调整呼吸和运动与节奏与你的训练动作相一致。

2俯卧撑（4组20次）

 

对男神来说俯卧撑是练习胸大肌的经典动作，但对于大多数女孩来说，俯卧撑更是练习双臂的最佳动作，那么接下来就是俯卧撑动作训练，核心肌肉群收紧后，双腿打开约1个肩宽的距离且要伸直，然后脚尖着地支撑于地面，双手手臂伸直后手掌与肩同宽，掌跟朝着自己的方向支撑地面使头、颈、肩、背、臀、腿、脚跟呈一条直线与地面平行即可。核心腹部肌肉收紧后，双臂屈肘让前臂支撑地面的同时整个身体重心下降。要注意的是你的腰部在下降的时候不要塌下去了，其次屈肘后的大臂是贴着身体两侧的，这样你才能使你的手臂肱三头肌的肌肉力量收缩感更加明显。

3甩战绳（3组20S/次）

身体直立后，两脚打开约与肩同宽，双脚脚尖呈微外八字，双腿屈膝后，上本身保持直立的状态，双手抓住站绳的末端，前后抓住即可，然后上半身朝前下方俯身，不要弓着背。核心腹部肌群收紧以后，双脚起着固定的作用，双手抓住战绳上下摆动战绳，要注意的是你的双腿会有微屈的上下运动的情况，同时你的上背部在甩动战绳的同时仍然保挺直的状态。注意调整好你的呼吸和运动节奏。

4侧跨步药球斜上举（4组20次）

 

找到适合自己训练重量的药球以后，双手持球于体前，双脚打开约一拳的距离，然后右脚向右侧部约3个肩宽的距离，使右脚呈右弓步，同时将药球移动到身体右侧膝关节右上方的位置，然后右脚收回到起始位置的同时，双臂将药球收回至左侧左上方的位置，此时双臂持药球是伸直的。单边重复20次后换另一边，左右两边各20次为一组，共计4组。

这些训练动作，只要你坚持就会有效果！

瑜伽普拉提的增肌方案

　瑜伽普拉提的增肌方案，瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动，可以轻松减肥，给你完美身躯，此外瑜伽的练习可以增强力量和耐力，来看瑜伽普拉提的增肌方案。

瑜伽普拉提的增肌方案1

　 一、瑜伽

　这套动作可以做为普拉提与力量练习的`热身。每星期练3―6次。

　热身――做6―8次猫伸展式与放松式。

　练习方法――做6―8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。

　放松――猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。

　1、猫伸展式――双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。

　 作用

　2放松式――从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。

　3下犬式――从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。

　作用抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。

　4平板式――从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。

　作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。

　5侧平板式――从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。

　作用、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

　 二、普拉提

　这套练习单独做每星期3―6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3―4次。

　 热身――连续做移动俯卧撑2次。

　练习方法――每个动作做10次。

　放松――做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式――双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。

　1移动俯卧撑――双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。

　 特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。

　2俯卧划臂――做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。

　 肩肌与伸背肌。

　3腿前蹋――从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。

　4十字交叉――屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。

　 特别是腹外斜肌

　5仰卧上下举腿――仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。

　 三、快速循环力量练习

　这套练习如果单做每周2―4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。

　热身――原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。

　练习方法――每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。

　放松――由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。

　1、跨步箭步蹲――两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。

　 股二头肌、臀肌，小腿肌。

　2、跪姿俯卧撑――屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。

　 肩肌前部、肱三头肌

　3、侧跨步下蹲――两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。

　 股二头肌

　4后撑臂屈伸――屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。

　 肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌

　5仰卧团身收腹――仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。

瑜伽普拉提的增肌方案2

　 瑜伽普拉提组合动作

　答案是肯定的，我今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练，通过经典瑜伽和普拉提动作，更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。

　这些动作每周进行3 ～ 4 次，增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体，在需要时稍作休息。

　 弓步

　起始姿势：站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿向后迈一步，屈膝落向地板但不接触地面，前腿弯曲呈90 度，膝盖位于脚腕正上方（见图b）。骨盆和脊柱保持中立对齐，使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时，收紧核心肌群，保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

　体位：保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓。

　呼吸：呼气起身，保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ～ 15 次。

　 新月弓步

　起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，跖球着地，脚跟提起。双臂平行且掌心相对，高举过头顶（见图b）。收紧核心肌群，保持脊柱中立。

　体位：收缩核心肌群，保持骨盆和脊柱中立对齐，胸腔位于髋部正上方。

　呼吸：举臂过头顶时吸气，呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ～ 5 次。

　 战士2

　起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍微外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度，膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，髋部外旋，脚趾向外打开，与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。双臂举起，与双肩成直线，沿同侧腿展开（见图b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时，前侧髋部下沉。手臂延展，肩颈放松。

　体位：保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方，骨盆处于中立对齐位置。

　呼吸：伸出手臂时吸气；呼气放松，释放无谓的紧张。每侧保持3 ～ 5 个呼吸。

　 单腿板式

　起始姿势：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：保持完美的平板对齐，将一条腿伸直，抬至臀部的高度，脚踝放松，脚掌与小腿垂直（见图b）。脚重复抬起和放下时，保持对侧脚跟抬起，脚趾弯曲支撑地面。

　体位：头部与脊柱处于中立对齐位置，整个身体呈一条直线。

　呼吸：抬腿时吸气，弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气，腿下落时呼气。每侧重复5 ～ 10 次。

　 提膝系列

　起始姿势：板式，脊柱保持中立对齐，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：在平板姿势，抬起一条腿到臀部高度，弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，同时保持脊柱中立对齐（见图b），随后腿向后拉伸，回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部（见图c），并回到板式。最后，提起膝盖靠近身体同侧的肘部（见图d），再回到板式。对侧重复动作系列。

　体位：在平板状态中，脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐，呈一条直线。

　呼吸：抬腿时吸气，屈腿时呼气，腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。

　 提髋板式

　起始姿势：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。将手展开放在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：从平板姿势将臀部向上拱成一个峰，期间保持脚跟提起，腿伸直，脊柱中立，与手臂保持在一个平面（见图b）。回到平板姿势，保持收紧核心肌群。

　体位：在板式，脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。

　呼吸：臀部上提时吸气，回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ～ 12 次。

练 瑜伽 背部的力量怎么练

背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分为背阔肌，大圆肌，斜方肌和竖脊肌。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若勿乱瞎练习，不但不会增加背部的肌肉，反而会受到伤害。以下是小编为您整理的练瑜伽背部的力量怎么练的相关内容。

坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝将其提起，然后用肘部扣住脚背，左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右手前臂抵住头部，打开胸腔，头向上抬起，保持3-5个深呼吸，然后将手收回，放下左腿。

接着将放下的左腿向后伸直，上身向前倾斜，双手向前伸展，至前臂完全贴合地面，保持深呼吸，这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒缓生理期时的不适症状。

双腿背部伸展式。舒服的坐姿，双腿向前伸直，脚趾向上。深呼吸，双手举起，上身慢慢向前弯曲，弯曲肘部，用手去抓住脚尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

单腿莲花背部伸展式。坐姿，右腿向前伸直，脚尖向上，左腿向内弯曲，脚掌贴住右大腿内侧，脚跟贴向耻骨处。举起双手，上身向前倾斜下压，弯曲手肘双手抓住脚尖，保持深呼吸。左右重复多次。

俯卧撑：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三头肌得到力量训练，但对于肩背部的肌肉力量训练也有很大的好处，因为完成一个标准的俯卧撑动作是需要全身稳定协调的。

方法：刚开始练习，每次能做多少，做多少个，早晚各两组就好。能轻松完成这个任务的时候，开始加量，每次加10个，由两组逐渐加到五组。

引体向上：作用和俯卧撑差不多，也是对手臂力量，肩背肌肉进行力量练习的一种方式。方法：每组次数由少到多，组数由两组逐渐增加至3-5组。平举哑铃或者上举哑铃，根据自己的情况，逐渐加量，加至3-5组。

腰腹部力量的训练方法各种形式的卷腹运动，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。各种形式的仰卧起坐，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。 各种形式的仰卧举腿，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。

局部塑身瑜伽动作

　局部塑身瑜伽动作，瑜伽越来越受到大众的欢迎，在日常生活中，很多朋友都很喜欢自己在家练瑜伽。瑜伽不仅可以锻炼身体，还可以适当的减肥。下面我就来分享一下局部塑身瑜伽动作。希望大家会喜欢。

局部塑身瑜伽动作1

　 1、狮子式变体

　这个体式对于面部肌肉来说，是一个很好的减压方式。这是一个基本姿势，任何人都可以做，不管年龄大小。做出狮子的姿势，伸出舌头，面部肌肉、胸部和脊椎都伸展的。如果你经常这样做，你会看到双下巴慢慢消失。

　注意事项:如果你坐着做姿该势有麻烦，那就坐在椅子上做。

　 2、收颌收束法

　这是一个甲状腺患者的体位。将下巴放在胸前，锁骨之间，屏住呼吸。

　注意事项:如果你有呼吸问题，请在瑜伽老师的监督下做这个体式。如果你患有高血压或心脏病，不要尝试这种方法。

　B 手臂（大约5-6分钟）

　 3、下犬式

　在下犬式是一个负重的姿势。但这是一个极好的方法来调节你的手臂和肱二头肌。

　注意事项:如果你患有腕管综合征，请不要做这个体式。

　 4、四柱式

　这个姿势要求双臂支撑身体，保持身体的完整。它不仅能调节手臂，而且能加强和调节二头肌和三头肌。

　注意事项:如果你肩膀或臀部受伤，不要尝试这种方法。与专业的瑜伽教练一起工作，他们可以帮助你。

　 5、海豚式

　当你试着保持上身向下倾斜时，你的手臂成为平衡整个上身的基础。这个体式有助于锻炼肱二头肌、肱三头肌和手臂。

　注意事项:这是一个简单的体式，每个人都可以做。但是，如果你有颈部或肩部受伤，需要小心。

局部塑身瑜伽动作2

　 丰胸瑜伽动作

　跪坐在瑜伽垫上，保持身体平直，屈肘，把双手放在腰的两侧，眼看前方，保持6秒，然后调整呼吸，吸气时，低头含胸躬背，收紧腹部，往前伸展手臂，呼气时，抬起臀部，并向上伸展手臂。

　 瘦小腹瑜伽动作

　站在瑜伽垫上，保持身体平直，并把双手放在身体两侧，保持6秒，然后调整呼吸，吐气时，屈膝，向前伸直手臂，保持10-20秒，再让身体下压，双手体前合掌向前延伸，腰部与跨步成一线，保持姿势20秒。

　 瘦腰瑜伽动作

　坐在瑜伽垫上，并拢双腿，绷直脚尖，然后把双手放在身体两侧，挺胸收腹，再向右扭转上半身，并把左手放在右膝上，挺直背部，保持动作30秒。

想要运动健身，并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动，它可以很好地锻炼我们的心肺功能，让身体素质增强，但却无法让我们的身材变得更有型。

很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。

的确，去健身房训练器械会更加完善，可以让我们的效率更高。

但在家也是可以进行力量训练的，效果虽然不能和健身房媲美，但增肌塑形还是有效果的。

你需要的只是给自己设立一个健身目标，然后就去执行它，而不是只停留在脑袋里。

难道你真的要一直做意识流的健身吗？

本期，我就来分享6个在家就能完成的动作，想要健身塑形的你赶快做起来吧！

动作1：俯卧撑

一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束等肌群。

主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。

首先保持俯身，使双手略宽于肩撑地，双脚并拢保持撑地，然后挺胸收紧腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身体呈一条直线。

然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停05-1秒，然后集中胸肌力量快速推起，推起时保持手肘微曲，不要锁死。

每组做8-10次，做4-5组。

动作2：背后臂屈伸

这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。

首先你可以找一个高度适中的凳子，或靠在床沿，沙发沿均可（尽量选择硬实的物体，以免伤手腕）。

然后保持身体背对凳子，双手撑于凳子边缘，使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大）。

保持绷紧肩部，然后使肱三头肌发力做屈伸运动，下降至大臂平行于地面稍停05-1秒，然后再次撑起，同样的，不要锁死手肘，以免受伤。

每组10-12次，做4-5组。

动作3：引体向上

这是练背的王牌动作了。

家里没有条件的可以去小区或者公园里进行，或者可以购置一个家庭引体向上器械，也是十分方便。

首先保持双手握住横杠，使脚抬离地面，然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。

使肘关节向前，然后背部发力，同时挺胸身体略向后倾，努力使胸部接近横杠，在最高点时收紧肩胛，

稍作停留后，缓慢控制下放还原。

每组6-10次，做4-5组。

动作4：徒手深蹲

这也是怎么都绕不开的动作之一了，在家也要好好练腿。

首先保持双脚打开与肩同宽，使腰背挺直，同时核心收紧，可以让双臂向前保持平举状态。

然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意，动作过程中始终保持腰背部挺直，使膝盖与脚尖方向一致。

每组10-12次，做4-5组。

动作5：箭步蹲

这可以说是家庭练腿的王牌动作了，在不负重的情况下，比深蹲还刺激。

首先保持双脚与肩同宽站立，家里如果有哑铃的伙伴，可以双手各握哑铃垂于体侧，没有哑铃的可以空手进行，或者拿着两瓶矿泉水都可以。

然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步，使脚跟先落地，然后慢慢屈膝使重心慢慢下移，过程中要保持上半身直立，不要前倾或后仰。

直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。

在起身时，保持臀部主动发力，再利用腿部力量站直。

每侧10-15次，做3-5组。

动作6：卷腹

卷腹可以很好地锻炼到腹部。

首先保持仰卧在垫子上，使双手置于耳旁，背部保持贴地，双腿屈膝，双脚踏实地面。

然后腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停05-1秒后，缓缓下落还原，注意卷起时下背部不要离地。

全程颈部不要发力，否则会脖子痛。

每组12-15次，做4-5组。

只要你想去锻炼，去不去健身房都不是最大的问题，因为在家也能很好地锻炼到全身。

前期不建议大家购置太多装备，一张瑜伽垫能让你的训练更舒适，一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题

目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。

方法1：设定明确的目标

1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。

医生或许能为你建议一些安全的运动。

2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。

许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？

设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。

3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。

不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。

方法2：选择适合自己的健身方式

1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。

健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。

2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。

4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。

免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。

你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。

5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。

6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。

做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。

Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。

MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。

8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。

方法3：执行可行的健身计划

1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。

将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。

你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。

方法4：养成新习惯

1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。

你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。

如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。

2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！

3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。

不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。

找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。

瑜伽开肩的重要性和正确方法

　瑜伽开肩的重要性和正确方法，很多女性都希望自己能够拥有一个特别好看的肩膀，因为肩膀好看是穿衣的重要指标，所谓衣架子说的就是能撑得起衣服的肩膀，那么今天来介绍瑜伽开肩的重要性和正确方法。

瑜伽开肩的重要性和正确方法1

　 瑜伽开肩的作用：

　1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言

　而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　瑜伽体式开肩的'要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

　轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情，有了这个坚实的基础，就会更加热爱瑜伽练习。

瑜伽开肩的重要性和正确方法2

　 1、俯卧穿针式

　俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟，换边

　如果肩部比较僵硬可以将头放在小臂上也可以在头部下方垫毛毯

　 2、仰卧屈膝手上举

　简易坐，呼气身体向后向下仰卧在垫面上在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖双手向上上举过头顶身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上保持3-5分钟

　 3、8字扭转

　俯卧，双手侧平举，掌心朝下身体向右向后打开，膝盖弯曲左膝盖在前，右膝盖对齐上半身右手来到后背，保持3-5分钟，换边

　如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上保持3-5分钟，换边

　 4、仰卧脊柱扭转

　仰卧，双手侧平举，双腿并拢膝盖弯曲，身体向右转动，保持双肩不要离地如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖保持3-5分钟，换边

　 5、仰卧束角式+牛面式手臂

　坐立在垫面上，依次屈膝，双脚并拢如果髋部比较紧，膝盖放在砖上呼气，慢慢的仰卧在垫面上弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂右手臂弯曲，来到下背部保持3-5分钟，换边

　 6、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧，卷起毛毯放在头和上背部下方与支撑起颈椎形成自然生理曲度保持5-10分钟