今日分享肩膀训练！最全训练计划！

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

想要穿衣显瘦，脱衣有肉，就必须要练三角肌，而其中一部分人会想要连同其他的肌肉来练，那三角肌和什么一起练好呢？

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三角肌和什么一起练

斜方肌。

虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼，但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。

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三角肌为什么和斜方肌一起练

虽然斜方肌严格意义来说应该把它归为背部肌群，但是实际上还是习惯将其三角肌和斜方肌归属于肩部复杂的主肌肉群，斜方肌和三角肌是相互联系的，把它们安排在一起是肩部训练最常见的做法，两者一起练可以增强锻炼效果。

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三角肌和斜方肌怎么一起练

肩上推举哑铃

锻炼肌肉：

三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、肱三头肌、胸大肌上方。

动作要领：

1坐在椅子上，将哑铃举直与肩同高，掌心向前。

2垂直向上举哑铃，直至肘部紧绷。

3将哑铃放下，直至哑铃接触肩部。

变化姿势：变换握法推举哑铃，重复做这种训练时可以采取三种不同的握姿。开始采用掌心向后的方式我哑铃（反握），推举的过程中，旋转哑铃以便在中心处掌心相对(自然姿势握杆法)；停止动作，手臂绷紧，掌心向前（正握）。

单臂哑铃前平举

锻炼肌肉：三角肌前部、胸大肌上部，斜方肌

动作要领：

1在训练椅的边缘坐直，双手各持一只哑铃垂于体测，拇指朝前。

2向前举起一只哑铃至与肩同高的位置，用同样的方式举起另一只哑铃。

3将举起的哑铃放回至初始位置，用同样的方式举起另一只哑铃。

变化姿势：变换握法向前平举哑铃，开始采用自然握杆法（拇指向前），接着在平举的过程中，旋转哑铃90°，这样在正上方就成了正握（掌心向下）。

拉力器前平举

锻炼肌肉：三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、胸大肌上部

动作要领：

1单身正握（掌心向下）系有压绳滑轮的D型手柄。

2背向配重片，沿着向上弧线将手柄拉直肩高处，肘部绷直。

3将手柄放回与手腕同高处。

变化姿势：绳附着训练，背向练习器，双手抓住绳的两端，拇指向上，使拉力器在两腿之间滑动。

站姿哑铃侧平举

锻炼肌肉：三角肌侧部、三角肌前部、三角肌后部、斜方肌、冈上肌。

动作要领：

1、直立，两手自然下垂，手持哑铃。

2、向外呈弧形上抬手臂，直至哑铃举直与肩同高。

3、将哑铃放回髋处。

变化姿势：

坐姿哑铃侧平举：坐在平放的体操椅上，侧举哑铃是更严格的测举哑铃方式，使哑铃往上摆的动量最小。

单臂哑铃侧平举：每次可以单手进行这种训练，用不持哑铃的手稳住身体的躯干。

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三角肌和斜方肌几天练一次好

2-3天。

三角肌和斜方肌在锻炼之后，都是需要时间来休息和恢复的，不能每天都练，那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤，但是也需要经常性的刺激才有效果，因此最好能2-3天就练一次。

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三角肌和斜方肌锻炼注意事项

1、斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

2、先从三角肌开始！最后以斜方肌的标志性耸肩结束！

3、肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，因此练三角肌和斜方肌时要注意锻炼频率。

　三角肌的锻炼方法有哪些三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。下面我为大家整理了三角肌的锻锻炼方法，希望能为大家提供帮助!

　锻炼部位：三角肌前束

　A

　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　然后返回，重复练习。

　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角肌中束

　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的'弯曲。

　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角后束

　A

　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼变化：

　肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

　4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o　以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

　A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

　B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

　C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

　D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

　E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

　F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

　G水。很重要的，每天2~25L水(人大部分是由水组成)。

斜方肌锻炼的动作不多,基本上就是杠铃和哑铃耸肩,杠铃耸肩可于体前和体后做我个人也在追求斜方肌的围度

三角肌动作较多

首先三角肌分有,前束,中束和后束

前束,哑铃,杠铃头上推举,效果很好同时在做胸部的动作时候也能锻炼到

中束,前平举和侧平举(只立飞鸟)能有效的锻炼到,做这两个动作的时候切勿用过大重量,不然会要求斜方肌加以支持,别以为这样好,这样既不能很好的锻炼到三角肌,也不能练好斜方肌肉还有一个动作就是杠铃直立划船

后束,俯身飞鸟,同时在背部的俯身动作中也要用到这块肌肉

三角肌位于肩部，呈三角形。斜方肌和三角肌都是上肢特别是肩部力量的体现。练练三角肌~~~锻炼方式三角肌前束—前平举起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气