如何锻炼自己的三角肌才能看起来更加强壮？

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。

而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

大多数健身爱好者，尤其是男性，希望能够在健身房里练就一身强壮、有型的肌肉块，并且没有运动损伤的发生。理想状态就是，他们会尽可能的以最高效率的方式来完成他们期望的这3点。

有很多人抱怨他们没有足够的时间去健身锻炼，但当他们真正去健身房的时候，他们很有可能花费了30min待在器械上玩手机后站在那里什么事情都不做。花费这30min的时间在那里聊天、站着和“休息”以及做一些其他的什么事情，这样的时间对于某些人来说却很漫长。

对于训练三角肌超级组可不是一个新的训练方法，但是如果你应用力量原则，肌肉耐力或肌力进行运动，你将会获得更多的肌肉力量。在“3组”训练中，你可以做大重量低次数、中等重量中等次数及小重量多次数的训练。

最重要的是在进行三角肌肌肉力量训练的过程中，你可以单次分别刺激前、中、后束三角肌肌肉群，也可以用一个动作同时进行前中、中后束肌肉群的训练。复合型的训练方式对三角肌肌肉形体的增加是有益处的。

拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人，可以给女性足够的安全感和幸福感，同时不论是穿西装还是休闲装都非常有型，穿衣服好看的男人，怎么能没有宽厚的肩膀呢！赶紧一起动起来吧！

1三角肌中束训练

如果健身房里有固定练肩的器械，不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练，激活肩部肌肉群，因为中束位于前束和后束之间，所以先激活中束肌肉群，可以有效激活三角肌。

2杠铃片肩前束训练

简简单单，只需要一个足量的杠铃片，直接开始肩前束的训练，就是这么简单明了。想要练就饱满的肩前束，这样的训练时必不可少的。但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练，双腿微屈，上半身尽量不要摇晃太多，而是要控制住。

3杠铃片身体两侧后举

为了让肩部肌肉群更加饱满，肩后束的训练也是必须的。双脚站直后建议微屈站立，双手拿着同等重量的杠铃片，上半身俯身接近于地面平行，两手臂向后上方做上举动作。请将注意了力集中到肩后束。

4小幅度绳索下拉

为了综合肩部肌肉群的力量，采用这种训练方法，可以训练到三角肌的前中后束，同时中后束发力可能更加明显。一个动作就可以达到接近3个动作的训练效果。赶紧收藏学起来，动起来吧！加油！

怎么练三角肌最有效

　怎么练三角肌最有效，很多人去到健身房都想练出三角肌，三角肌的锻炼要想达到最好的效果，最好的办法就是坚持的锻炼，锻炼后及时的补充足够蛋白质，那么怎么练三角肌最有效？跟我一起来看一下吧！

怎么练三角肌最有效1

　 一、重量杠铃推举

　第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

　在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的`手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

　在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

　 二、坐姿哑铃推举

　在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

　 三、单臂绳索侧平举

　在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

　 四、伸缩面拉

　这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

　练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

怎么练三角肌最有效2

　 一、坐姿哑铃肩上推举：

　1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。

　 二、站姿哑铃双臂侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌中束。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次

　 三、俯立哑铃侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌后束。

　2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。

　导语：锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个，外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下，动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性，可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。

　工具/原料

　哑铃，杠铃

　训练凳

　方法/步骤

　1、坐姿肩上杠铃推举：

　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　2站姿肩上杠铃推举：

　在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

　同样是4-6组，每组8-15次。

　3、坐姿哑铃

　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

　做4组，每组8-12次。

　如上所述希望给予大家一个参考，每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了，我们的虎头肌就会呈现一个三角形，这和举杠铃也是分不开的，举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到，这个锻炼有时间可以去健身房，没时间也能在家完成地方。

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

　目标肌肉：三角肌中束。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持1000——1200，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　5俯立哑铃侧平举

　目标肌肉：三角肌后束。

　协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。

　两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在1000——1200，不能小于900，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　做4-6组，每组10-15次。

如何锻炼三角肌　　

三角肌前束—前平举

　　

　起始姿势

　　

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　

　动作过程

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　

　呼吸方法

　　

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　

三角肌中束—侧平举

　　

　起始姿势

　　

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　

动作过程

　　

　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　

　呼吸方法

　　

　　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　　

　注意要点

　　

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　

三角肌中束—侧平拉

　　

　起始姿势

　　

　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　

　动作过程

　　

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　

　呼吸方法

　　

　　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　　

　注意要点

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　

三角肌后束—俯身侧平举

　　

　起始姿势

　　

　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　

　动作过程

　　

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　

　呼吸方法

　　

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　

　三角肌后束—直立推举

　　起始姿势

　　

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　

　动作过程

　　

　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　

　呼吸方法

　　

　上举时吸气，下落时呼气。

[编辑本段]　注意要点　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10~15次。

■直立划船

也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10~15次。

下面的训练计划供你参考。

初级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

·图文：六个最佳三角肌运动(二)

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174

·图文：六个最佳三角肌运动(一)

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173

·发达三角肌--推举

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170

·侧平举--发达三角肌中束

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

直立上拉--发达三角肌群

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167

参考资料：

wwwyelgcom