练臂力的时候特别痛苦怎么办，就是双腿放在把杆上，双手撑地。我手不大 ，受力面积小，就更累。现在每次

你这种动作是静力练习，对关节及肌肉要求都比较高，练习的难度也比较大，很容易受挫。更重要的是你说的这个动作也并不能起到手臂塑型的最佳效果。建议买一对3磅重的小哑铃进行练习。先照着下面三个动作来练吧，比你现在的练习针对性强。

手臂抡圈

目标肌肉群：肩膀、背部、肱三头肌、肱二头肌

站姿，双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，同时双臂向两侧伸直并与肩同高。

保持肩膀放松，手臂由前向后转动进行抡圈练习，完成20次后手臂改成由后向前转动再进行20次抡圈练习。

肩上推举

目标肌肉群：肩膀、肱三头肌

站姿，双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃并举过头顶，手心向前。

弯曲手肘至前臂和上臂形成90度角。稍作停顿后用将哑铃推回起始位置，重复20次。整个过程中要保持肩膀稳定，不要耸肩。

三头肌后摆

目标肌肉群：肱三头肌

站姿，双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃置于身体两侧，膝关节微微弯曲，掌心朝后。

双臂在保持伸直的前提下，向身体正后方摆动约2英尺后稍稍保持片刻，然后回到起始位置，重复20次。

做完练习可以洗个热水澡，帮助肌肉放松，促进肌肉生长。如果第二天感觉二头肌酸痛，那就隔2~3天再做，锻炼坚持才能见效。

肌肉不容易受伤，和关节不一样。

一般程度的肌肉痛只要休息一段时间就能复原。

你可能是训练量太大了，如果你每次都练到力竭的话，应该给肌肉48小时休息时间。否则肌肉增大的效率会受影响。

再就是练完之后要充分拉伸。

　　卧推主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。因为做的是力量训练，次日锻炼部位酸痛是很正常的。通常锻炼一段时间后，锻炼后的次日酸痛就会渐渐减轻。不是代表酸痛看减轻了就是锻炼没有效果，如果适应了原来的重量，就要考虑增加负重了。