健身初学者训练计划

健身初学者训练计划,第1张

健身初学者训练计划

 健身初学者训练计划,健身其实对于我们来说是很重要的,随着时代的发展,健身被越来越多的人群所喜爱,但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活,并没有充足的时间进入健身房去健身,以下看看健身初学者训练计划。

健身初学者训练计划1

 1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

 2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。

 力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些。

 再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

 3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些。

 时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的`方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

 4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

 要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

 5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

健身初学者训练计划2

  一、热身

 运动前的热身是非常重要的,热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身,不但可以降低你运动时受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。

 热身也分为动态热身和静态热身,一般建议大家做动态热身,例如原地慢跑,开合跳等。静态热身主要以拉伸为主,例如扩胸运动,各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了,做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

  二、力量训练

 如果你是健身新手,身边没有懂健身的朋友,没有教练的话,建力量训练还是建议以固定器械为主,因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握动作的概念,对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

 不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的,没有条件的话,小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等,都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准,很多人健身练出大小胸,都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

  三、有氧训练

 有氧运动是我们平时讲得比较多,很多朋友健身的目的也是为了减肥,在有氧运动前先做10分钟的力量训练,也可以更好的帮助你减肥。

 有氧运动有很多,例如跑步、游泳、骑自行车等,这些相信大家也比较了解,不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样,可以让你全身的肌肉、关节都参与进来,新手进行1个月的hiit训练,你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强,在以后做力量训练的时候,高强度的跑步等训练的时候,降低的受伤的风险。

  四、拉伸

 运动后的拉伸,虽然不是必要的,但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳,避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外,拉伸还可以给肌肉塑形,你可以简单的理解,当你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一块,你做一下小腿拉伸,可以快速释放小腿充血,避免小腿变粗。

 最后,很多新手可能对热身和拉伸不会太注重,这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中,不要追求数量和速度,我们要追求质量,一个标准的动作,绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的,你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己,不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待,最后希望大家都能坚持健身,让自己变得更棒。

健身初学者训练计划3

  一、初级训练计划

 作为训练新手,重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激,所以这时候选择的是二分化训练。

 所谓二分化训练,就是上半身训练一天,下半身训练一天。

 第1天:胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌,腹肌。

 第2天:股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

 关于动作的选择,大肌群,比如胸肌,背阔肌选择两个动作,而小肌群肱二头肌,肱三头肌,腹肌选择一个动作就可以。

 训练的组数和次数分别为,每个动作4-6组,每组12-18次,强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

 这样的训练方式需要持续1~2个月,让你的肌肉充分的激活起来后,每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后,就可以进入入门训练了。

  二、入门训练计划

 关于入门训练,就是将全身的肌肉进行三分化训练,就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

 第1天:胸肌+肱三头肌+腹肌

 第2天:背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

 第3天:股四头肌+股二头肌+臀大肌

 动作选择:在进行三分化训练时,每个部位选3~4个动作进行训练。

 训练的组数分别是每个动作4组,每组12~16次,训练强度60%-70%RM,训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后,肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

  三、进价计划

 在进阶训练过程中,主要的就是进行一些训练法则,如果你能走到这一步,那你的训练基础已经完全掌握,只要学会下面的训练法则进行训练就可以了,比如韦德训练法

 1、 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完成并保证训练质量。

 2、超级组法则,就是量块功能相反的肌肉,进行训练,比如,胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

 3、 分部练习法则: 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

 4、 大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。

 6、复合组法则: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。

 7、综合练习法则: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

 8、周期法则: 全年锻炼的某一时期,都采用相同的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。

 9、静力紧张法则: 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

导读:谁说放假在家就不能减肥了?下面跟大家分享8组有效减肥运动,不用出门,在家就能完成。让你放假宅在家也能练出好身材。 推手俯卧撑 锻炼部位:胸肌和肱二头肌 锻炼方法:趴在地上,用脚尖撑地,然后用手撑起身体,呈直线姿势后,再爬到地上,重复20次起。 燕儿飞 锻炼部位:后背、肩膀、臀部以及腰腹。 锻炼方法:面朝下趴在地上,上半身和腿部都向天花板擡起,用腹部在地面上支撑。收紧你的核心肌肉羣,然后双手前后运动。 改良仰卧起坐 锻炼部位:核心肌肉羣 锻炼方法:平躺在地上,双手双脚自然分开,身体立起,用右手勾住左脚,两边反复交替。以20个为一组。 单腿提升 锻炼部位:大腿、臀部 锻炼方法:躺在你沙发前,单脚蹬在沙发上,单脚举起,双手自然打开,撑住地面,用核心肌肉羣的力量以及臀部的力量将臀部向上举。腿要保持直立。 蛙跳 锻炼部位:提高你的心率,锻炼臀部、腿以及核心肌肉羣 锻炼方法:双手与肩同宽撑在地面上,双脚放在双手旁边,向后蹬直跳跃,然后再跳回。 下蹲举臂 锻炼部位:肩膀以及手臂线条 锻炼方法:左脚跨前一步,右脚脚跟擡起,双臂举过头顶,随着身体下压,膝盖触地,双手呈横举,保持30秒。然后擡起,动作重复20个起。 蹲撑身体 锻炼部位:加强肱三头肌 锻炼方法:双手撑住沙发边缘,让臀部离开沙发,右腿搭在左腿上,利用双臂的力量上下撑起自己的身体,以此来锻炼肱三头肌和手臂线条。 原地转身跳 锻炼部位:提高心率,激发大腿、小腿和臀部 锻炼方法:以半蹲姿势开始,直腿向上跳跃,并在空中以180°转身。动作可以略慢,以免头晕。

一般是5—15分钟就能达到热身的目的,但是热身的时间并不是判断热身质量的好坏,一般情况下热身要经历这3个步骤

身体预热指的是在训练之前提升身体的温度,让肌肉从僵硬的状态变的有韧性,这样在做大幅度动作时能避免受伤。

大部分人的热身方式是在跑步机上跑几分钟,这确实能提高身体温度,但跑步并不是热身的最好方式,因为 跑步是一项难度比较高的动作,尤其是在跑步机上如果姿势不正确的话还有有损膝关节

相比于跑步来说,用椭圆机是一种更为安全的热身方式 ,但这并不拘泥于一种形式,我们的最终目的是提高身体温度,如果你在炎热的夏天训练的话完全可以省略掉这一步,还有在冬天开车去健身房的时候也可以把车内空调的稳定调到最大,这样能够节省出一些训练时间。

在把身体的温度调高之后先不要抓起杠铃马上训练,我们还应该对相关的肌肉进行激活,这样在训练中能够让我们的姿势更标准,比如在做硬拉的时候如果竖脊肌没有被激活背部就会弓起来,这样非常容易受伤的,那么激活肌肉的话我推荐如下3个动作

1徒手深蹲

主要激活的肌肉有臀大肌、股四头肌、核心肌群

2俯卧撑

主要肌肉的肌肉有胸大肌、核心肌群、肱三头肌

3高位下拉

主要激活的肌肉有背部肌群

以上动作各做2组,每组15次

在健身前除了要激活相关肌肉外还应该改善相关关节的灵活性,如果关节的灵活性不高在健身中的姿势也会受到影响,这样就增加了受伤几率。

那么对于健身来说主要的关节是肩关节,这是最容易受伤的关节之一,我们在上肢训练中对于肩关节灵活性的改善尤为重要,在这里我推荐3个动作来改善肩关节的灵活性

1D字绕肩

2W地面推行

3八字肩环绕

以上动作各做2组,每组做10次。

上面是热身的主要流程和动作,估算下来总共的时间也不会超过15分钟,很多人都喜欢跳过热身的阶段直接就拿大重量训练,这是非常不明智的,15分钟的训练并不会花费你太多时间,但如果你因为没有热身而受伤的话就要用好多天的时间来恢复,最后会得不偿失,所以热身非常有必要去做,而且还要保证动作的质量。

1一般的热身

是指一般轻松的身体活动,通常持续5到10分钟的时间,能一定程度促进心率的提高,刺激呼吸的频率,增加血流量,提高肌肉的温度。

2静止的肌肉拉伸

属于基础的拉伸活动,静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态,持续一段时间。

主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松,缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度,这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长,使得你的关节活动范围增加。

3动态肌肉拉伸

动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行,对肌肉进行控制,软组织的平衡,摆动活动来扩大身体关节的活动范围,这是改善运动员能力和表现的有效方法,也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。

4健身前热身时间多长

通常建议热身时间在5-15分钟范围内,同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同,一般来说,身体微微出汗即可。

5为什么健身前需要热身运动

升高体温和肌肉温度,防止产生拉伸,增加血流量,增强供氧能力。新陈代谢速度加快,能量释放增强。提升神经系统的兴奋度,更加敏感,更快进入运动状态。

关于这个问题,我们以前都是按时间说的热身需要多久,我自己的自身体验和这一两年的学习,我认为,这个要看季节和人的身体情况,但是不管什么情况,我都认为,训练前第一步就是要放松我们全身大肌肉群的筋膜,这个可以自己用泡沫轴通过自身的重量来进行,可以让一起健身的小伙伴或者教练帮助你,再接着就是我们说的热身和激活,热身不管几分钟,只要你感觉到微微出汗,心率上升到中强度就可以了,可以做一些,开合跳,前后跳,原地跑等等之类的动作,接着就是激活,这要看我们训练那个部位的肌肉群了,或者直接做全身的激活,有小器械的可以做药球的后抛,下砸,没有的话就做简单的深蹲跳,但一定要注意动作的标准性,接下来就是要做动态的拉伸了,伟大拉伸,毛毛虫爬,背部伸展,全幅度的扩胸,等等,全部做好以上的顺序,那么恭喜你,你可以开始你的正式训练了,步骤虽然有点多,但是为了更好的运动表现和本体感受,一定要做好以上的步骤,要不然在健身中容易出现受伤的情况,得不偿失。

如果你做的是减脂健身,我还建议大家,做完抗阻力训练后可以做20到30分钟的ESD训练,也就是大家说的有氧训练,这样可以帮助你快速提高心肺功能,帮助你更好的减脂。

在最后做完所有的运动后,大家可以不要忘记,要做最后的静态拉伸,缓解第二天身体的不适感,也可以促进肌肉更好的合成。

以上回答,仅代表我个人的认知,希望可以帮助到大家。

这个问题其实很有意思,热身一词仿佛现在很流行,那么热身真的有必要吗?以我个人的经验来说,热身基本上是没有必要的,尤其做有氧健身则根本不需要热身,只是在做大力量训练之前才需要五至十分钟的热身,一般是跳绳或慢跑就足够了,而且只要身体感觉不懈怠,热不热身其实是无关紧要的

热身很有必要,对关节,肌肉,韧带最正确的保护,以免在做大重量是受伤。

一般十分钟左右

一次完整的热身可能需要半小时之久,但实际生活中我们的时间变得越来越宝贵,本来去健身房的投入可能也就一两个小时,拿出半小时热身看起来还是很奢侈的。

所以可以最大限度地去提高热身的效率。

首先可以找跑步机快走5分钟(不用跑),这时身体已经微热,然后我们简单进行一些基础拉伸。最后着重于今日的锻炼部位进行深入拉伸。比如今天练腿,那么我们可以多做一些大腿、小腿肌肉的拉伸动作。

徒手热身之后,也不要立刻上大重量进行练习,举例撸铁健身,空杆永远是最值得考虑的热身动作。空杆本身也有一部分重量,我们也很容易控制身体,这样在正式重量之前先用空杆做几组,慢慢调整自己的动作与心态,同时也起到了深层次热身的目的,会大大降低受伤的风险,也会使我们的动作得到更好的矫正

5到10分钟吧,充分的拉伸,能让你更好的自己接下来的运动,。

一般十分钟左右就可以,达到身体发热,关节打开的目的就行。天冷可以适当延长时间。

建议5-10分钟,根据你要运动的强度来定

当你第一次走进健身房时,你首先练习的一定是你的上肢肌肉群,当你第一次在网络或其他地方接触到健美运动员时,你一定被他们出色的上肢所为惊叹。

球状的三角肌,山峰一般的二三头,扇形一般的胸大肌与面包状的腹肌,强壮的上肢从视觉上给予人震撼,男性的魅力在强壮的基础上又再次加分。

也许不是每个人都欣赏得来静脉曲张的肌肉,也许那些健美运动员发达的肌肉不能符合每个人的审美观,毕竟是竞技类体育,人们都会朝着人类的极限所努力。

但是拥有一个强壮的上肢是每个健身爱好者,特别是男性同胞的梦想,也许我们达不到那些专业运动员的高度,但是基本的强壮也是必不可少的。

下面我来为大家介绍如何训练胸,肩,三头与腹部的训练,希望这些训练能帮助你更好的训练你的上肢,用以下几个动作合理加在你的训练计划中,会事半功倍哦。

动作一:上斜卧推

动作要领:坐在上斜凳上,脚部自然下放,上背部紧靠椅背,双手握住杠铃,掌心朝外,将杠铃推上,整个过程尽量用胸部发力。

次数:8-12次×5组

动作二:俯身哑铃飞鸟

动作要领:采用俯身姿势准备,双膝略微弯曲,双手各握住一个哑铃,朝躯干两侧平举起,感受三角肌后束发力。

次数:8-12次×5组

动作三:哑铃前平举

动作要领:采用站姿,双脚与肩同宽,双手各握住一个哑铃,掌心朝下,朝身体两个方向的45度前平举起,该动作主要训练三角肌前束。

次数:8-12次×5组

动作四:双杠臂屈伸

动作要领:双脚站在器械上,双手握住双杠两侧,肘部弯曲身体下方,三头发力将身体撑起,整个过程保持身体不要大幅度晃动,该动作主要训练肱三头肌,三角肌。

次数:6-8次×3组

动作五:仰卧侧转体

动作要领:采用仰卧状,一条腿搭在另一条腿的膝盖处,双手抱头,上背部抬起朝一侧发力转体,交替进行,不可利用惯性甩动身体,始终紧靠地面,该动作主要训练腹外斜肌与腹内斜肌。

次数:8-12次×3组

将这些动作加在你的日常训练中去吧,找到离心收缩力,找到肌肉发力感,不要一味在意所持有的杠铃哑铃重量大小,把重点放在动作的准确度与肌肉感受上,相信你会把上肢练得更加强壮有力。

随着人们生活品质的上升,现在健身已经变成一个大众性的活动,越来越多的人开始开始接触健身,但是有很多人没有太多时间去健身房,或是觉得健身房的价格有点贵,其实我们想要健身或者增肌,不一定只有健身房才是有效的,往往徒手的训练也可以练出一副好身材。今天我们就来教教大家如何做一套徒手训练。

徒手训练也具备很多优点,首先徒手训练不受时间地点限制,我们什么时候想健身了随时都可以开始,相对来说就更容易坚持下来。其次,我们可以根据自身情况选择适合我们的动作,就比如俯卧撑,我们可以选择最简单的俯卧撑,而很多老司机就会用各种各样的进阶俯卧撑。

最后一点,往往在健身房的健身器械上我们都是针对一个部位训练,但是徒手的训练动作通常都是复合的动作,这就能让我们刺激到更多的肌肉。

下面介绍几个动作给大家。

一、释手俯卧撑

手脚支撑在瑜伽垫或平地上面,全身都要挺直,身体要尽量保持一条直线,双手撑在胸部两侧,间距与肩同宽,弯曲手臂俯下身体直至胸部与瑜伽垫接触,手掌离开地面,然后再双手撑地,用力起身还原。

主要训练肌群:肱三头肌,胸大肌,三角肌

二、徒手深蹲

双手放在身体前,全身放松,腿屈膝下蹲,直至大腿与地面平行,上半身需要始终处于挺直状态,站起时依靠全脚掌发力,如果刚开始训练这个动作站不稳,可以依靠周围物体扶住保持平衡。

主要训练肌群:臀大肌,股四头肌,股二头肌,核心肌群

三、仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上,两手紧贴瑜伽垫上,双腿向身体处弯曲,小腿垂直于地面,身体重心位于背部的重心,下腹用力抬起,是双腿垂直身体向上举,当到达最高点时略做停顿,再回到原始点,动作具有弹性。

主要训练肌群:腹肌

四、摸膝

平躺在瑜伽垫上,双腿的膝盖弯曲,两腿不要并拢,略微分开,双脚踩实地面。双手放在大腿上,用腹部的力量使得上半部的身体卷起离开地面,双手随着身体的卷起沿着大腿移动到膝盖,触摸到膝盖之后,再返回原始位置,在做这个动作时,要保持腰部一直贴地。

主要训练肌群:腹肌

掌握了上面这四个动作,在配合上各个部位的拉伸,我们对全身的主要肌肉都有了一定的刺激,在我们的健身的起步阶段是很有效果的。

徒手训练的动作是不止这些的,当我们的身体有了一定的进展之后,我们可以自己去发现或者创造一些徒手训练,就像著名的burpee跳就是徒手训练中一个成功的典例。

1、第一个阶段:新手期(1-2个月)

运动方面,新手期的人运动能力是比较弱的,很多人无法持续慢跑10分钟以上,这个时候只能从低强度运动入手,这样才能坚持下来,避免中途放弃。

可以选择快走、广场舞、踩单车之类的运动,每天坚持1小时锻炼,逐渐培养运动爱好跟习惯,提升体能耐力。随着运动次数的提高,体重基数的下降,你的运动能力就会逐渐提升。

2、第二个阶段:进阶期(2个月)

运动方面,当坚持健身1-2个月后,就可以尝试进阶训练了,可以慢慢过渡到慢跑、开合跳、有氧操、跳舞、羽毛球、游泳之类的运动,这些运动属于中强度运动,燃脂效率会有所提升。

3、第三个阶段:瓶颈期(1-3个月)

减肥瓶颈期是大多数人会经历的一个阶段,减肥刚开始的时候身体处于黄金燃脂期间,而到了某个阶段后,身体逐渐适应运动的模式后,身体出现新的收支平衡点,这个时候燃脂效率就会下降,身材无法持续瘦下来。

运动减肥注意事项

跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人,体重大,本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动,膝盖难以负荷,容易导致膝盖受伤。

肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围,会有一定的惰性。突然进行伸展运动,会对“懒惯”的腰椎造成压力,腰椎无法承受,可能会出现腰椎间盘突出等症状。

大基数减肥相对小基数减肥,效果较为明显。但是伴随体重快速下降,身体会出现一些状况,比如皮肤松弛,容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

拜拜肉怎么减最快

 拜拜肉怎么减最快,说起拜拜肉,相信大家应该都不陌生。拜拜肉是女性中最为常见的一种赘肉,并且很难去除。下面我为大家分享一下拜拜肉怎么减最快,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

拜拜肉怎么减最快1

  1、斜方肌拉力

  针对瘦身部位: 锻炼上臂和肩部

  动作方法 :双腿分开与肩同宽,双手各握一个哑铃,掌心面向自己。肩膀的位置向前超过盆骨,膝盖稍微弯曲;保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处,双肘向外延展,缓慢的放下,恢复到最初的位置,完成一整套动作。

 一组10-12次,做2-3组。

  2、肱三头肌头顶伸展

  针对瘦身部位: 针对手臂和背部的动作。

  动作方法 :将双腿分开与臀同宽,两手各握一个哑铃,在头后弯曲手肘;手臂伸直将哑铃举过头顶,然后慢慢地弯曲手臂,完成一个动作。

 一组10-12次,做2-3次。

  3、俯身杠铃

  针对瘦身部位: 锻炼上臂后部和三头肌的力量。

  动作方法 :身体向前倾,弯曲双臂,注意后背要保持平直,双臂伸直各握住一个哑铃;将哑铃提拉到胸外两侧,尽量的收紧肩胛骨,注意手肘向上,不要弓背;缓慢回到本来的姿势,完成一个动作。

 一组10-12次,做2-3次。

  4、俯身反向飞

  针对瘦身部位 :锻炼肩部和上背部

  动作方法 :双手握持一个哑铃,膝盖稍弯,保持背部的挺直,从髋关节处向前弯曲;呼气、手臂向两侧抬,保持肘部略微弯曲,夹紧肩胛骨,再控制双臂缓慢向下,哑铃朝向地面,完成一个动作。

 一组10-12次,做2-3次。

拜拜肉怎么减最快2

  1、擦澡瘦拜拜肉

 Step1:先用右手从右上方向左下方擦背,争取擦到左侧的肩胛骨,反复2-3分钟。

 Step2:用左手由左下方向右上方擦背,同样,争取擦到右侧肩胛骨,反复2-3分钟。

  2、屈臂开合瘦拜拜肉

 Step1:双脚并拢站立,将双手左右水平抬起,与肩膀同高,并且握拳放置胸前。

 Step2:上手臂往外拉开伸直,直到整个上半身有被向外拉开的感觉,再将手臂放回到胸前中央,并缓缓伸直放下。 注意!手臂抬起向外伸展时,要挺直腰背。

  3、矿泉水瓶操瘦拜拜肉

 Step1:双手各握一瓶矿泉水,手臂伸向前方平行于地板;

 Step2:呼气,双臂向上举起,手臂内侧贴近耳朵;

 Step3:吸气,右手臂下放平行于地板,左臂保持不动;

 Step4:呼气,左臂下放平行于地板,右臂上举朝向天空。重复动作20次,可以帮助减掉拜拜肉。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11415658.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-30
下一篇2023-11-30

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存