塌肩是肩膀比别人都低,也叫柳肩。
由于长期行走姿势不正确,而引起塌肩,脊柱侧弯,并有较长时间步行后鞋底磨平,双腿疲累酸胀,身体重心自然靠倾斜,双足承受更多重量。
人体的肩部主要有三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,塌肩影响的主要就是三角肌。
扩展资料:
当塌肩部分的肌肉呈现短缩或是延长的位置,会导致其它代偿肌肉过度使用。在肩胛骨外展的位置,下肩胛骨稳定肌群会变弱,而功能为上提肩胛骨的肌肉就会被过度使用,像是三角肌、斜方肌与提肩胛肌。
在这个情况下,受到压缩的臂神经丛除了有神经的症状之外,可能在颈肩胛区域引起疼痛与触痛,造成胸椎屈曲、增加颈椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀内旋。
——柳肩
肩膀的话,通常我们会专门练成三角形,那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感,下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。
下面我推荐给大家一些动作,看完下面这些内容,大家应该就明白,如何锻炼三角肌了。
1,推举动作;
有一件事情我们需要明白,任何一个肌群的锻炼,一定要有一两个动作作为固定动作,并一直放在你的健身计划中。
比如练腿,一定要练深蹲,而且基本上深蹲一定要放在最前面;
比如练背,一定要练引体向上和杠铃划船,这两个动作一般也要放在前面;
比如练胸,一定要练卧推,不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推,你绝对少不了卧推这个动作;
三角肌也一样,一定有一个主打动作,这个主打动作就是推举!
不管是杠铃推举,还是哑铃推举,都是复合动作,也是三角肌锻炼的最基础动作,所以正常来说是一定要放在最前面的。
三角肌锻炼的计划之中,一定要有推举这个动作,推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀,非常重要。
2,阿诺德推举;
阿诺德推举,是一个非常经典的动作,可以同时锻炼到三角前束和中束。
事实上,无论是杠铃推举还是哑铃推举,都能锻炼到三角肌前束和中束,而且一般来说都是前束发力比较多,但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。
如图所示,做这个动作的时候,起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,最后向上推起,而下放的时候又顺势转到胸前。
和普通的哑铃推举相比,多了一个变化,这个变化会额外此处三角肌前束。
3,侧平举;
侧平举(包括哑铃侧平举和绳索侧平举)主要是用来锻炼三角肌中束,是锻炼三角肌中束最好的动作,没有之一(你说杠铃提拉也不错,是不错,但是伤肩,不建议经常练杠铃提拉)。
三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的,三角肌中束哪怕增长一点点,你的肩膀看起来都会“宽”很多,所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。
练侧平举的时候一定要注意,这个动作不像推举可以上大重量,侧平举如果上大重量,斜方肌会严重借力,最好导致三角肌中束没有感觉,斜方肌反而越来越大,会适得其反。
所以,侧平举一定要小重量多次数。
4,哑铃提拉;
因为杠铃提拉对肩膀很不友好,所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。
但是,提拉这个动作的好处有很多,可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束,那怎么办?
解决的办法就是……做哑铃提拉,用两个哑铃,代替杠铃做提拉动作。
做哑铃提拉的时候要注意,速度不要太快,重量不要太大,头往上仰,看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。
另外,哑铃提到下胸位置就好了,不要让手肘抬得太高。
目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 偏肩的别名 5 出处 6 特异性 7 穴名解 8 所属部位 9 肩髃穴的定位 10 取法 11 穴位解剖 111 层次解剖 12 穴区神经、血管 13 特异性 14 功效与作用 15 主治病症 16 刺灸法 161 刺法 162 灸法 17 配伍 18 文献摘要 19 研究进展 20 参考资料 附: 1 古籍中的偏肩 1 拼音
piān jiān
2 英文参考Jiānyú LI15 [中国针灸学词典]
3 概述偏肩为经穴别名。出《针灸大成》。即肩髃[1]。
穴位 肩髃 汉语拼音 Jianyu 罗马拼音 Chienyu 美国英译名 Shoulder Bone 各
国
代
号 中国 LI15 日本 15 法
国 莫兰特氏 GI15 富耶氏 GI15 德国 DI15 英国 Li15 美国 LI15
肩髃为经穴名(Jiānyú LI15)[2]。出《针灸甲乙经》。属手阳明大肠经[2]。别名中肩井、扁骨、偏骨、尚骨、偏肩、髃骨。肩髃为手阳明大肠经、阳蹻脉的交会穴[2]。肩髃指肩头,肩髃穴在肩头处,故名[2]。主治肩关节及周围软组织疾患,肩臂疼痛,半身不遂,手臂挛急,臂神经痛,瘾疹,瘰疬,风热瘾疹,项强,齿痛,风热等。
4 偏肩的别名髃骨(《黄帝内经素问·水热穴论》),中肩井(《备急千金要方》),扁骨(《外台秘要》),尚骨(《循经考穴编》),肩尖[3],扁骨[3],偏骨[3]。
5 出处《黄帝内经灵枢·经脉》:手阳明之别,名曰偏历。去腕三寸,别人太阴;其别者,上循臂,乘肩髃……
6 特异性肩髃为手阳明大肠经、阳蹻脉的交会穴[2]。
7 穴名解肩髃指肩头,肩髃穴在肩头处,故名[2]。
8 所属部位《广韵》:“肩,项下。”《说文》:“髃,肩前也。”段注:“肩头也,髃之言隅也,如物之有隅也。”段注:“凡肩后统于背前为髃,髃之言隅也。”《类经·十二经脉》注:“肩端骨罅为髃骨。”此穴在肩之髃骨处,以其所在部位之名而为穴名。穴当肩角,故名肩髃。[3]
9 肩髃穴的定位标准定位:肩髃在肩部,三角肌上,臂外展,或向前平伸时,当肩峰前下方凹陷处[4][5]。
肩髃在三角肌区,肩峰外侧缘前端与肱骨大结节两骨间凹陷中[2]。
肩髃位于肩部,锁骨肩峰端与肱骨大结节之间,三角肌上部中央凹陷处;上臂外展至水平位时,在肩峰锁骨关节前缘下际出现二个凹陷,前方凹陷中是穴[6]。
肩髎在手阳明大肠经中的位置
肩髃穴的位置
肩髃穴的位置(手阳明大肠经)
肩髃穴的位置(肌肉)
肩髃穴的位置(骨骼)
10 取法在三角肌区,肩峰外侧缘前端与肱骨大结节两骨间凹陷中[2]。
上臂外展平举,肩关节部即可呈现出两个凹窝,前面一个凹窝中即为本穴;或垂肩,当锁骨肩峰端前缘直下约2寸,当骨缝间取穴[7]。
1将上臂外展平举,肩关节部即可呈现出两个凹窝,前面一个凹窝中即为本穴;
2垂肩,当锁骨肩峰端前缘直下约2寸,当骨缝之间,手阳明大肠经的循行线上处取穴。
11 穴位解剖肩髃穴下为皮肤、皮下组织、三角肌、三角肌下囊、冈上肌腱。有旋肱后动、静脉。分布著锁骨上神经后支及腋神经。皮肤由锁骨上神经的外侧支分布。皮下筋膜较致密。针由皮肤、皮下组织经三角肌表面的深筋膜入该肌,穿经三角肌下囊,至冈上肌腱。前肌由腋神经支配,后肌由肩胛上神经支配。深刺透极泉可达臂丛附近。
111 层次解剖皮肤→皮下组织→三角肌→三角肌下囊→冈上肌腱[2]。
皮肤→皮下组织→三角肌→三角肌下囊→冈上肌腱[5]。
12 穴区神经、血管浅层有锁骨上神经外侧支和腋神经皮支分布,深层有腋神经肌支、肩胛上神经、胸肩峰动脉和旋肱后动脉分布[5]。
布有锁骨上神经后支及腋神经;并有旋肱后动、静脉通过[6]。
13 特异性手阳明、阳跷脉之交会穴。
14 功效与作用肩髃有通经活络,疏散风热的作用。
肩髃有活血散风、通利关节作用[2]。
肩髃穴是手阳明经与阳跷脉之会,阳跷脉主司运动,阳明经筋结于肩部,本穴又位于肩部,故是治疗肩臂疼痛、手臂挛急不举、半身不遂的主穴[7]。
凡穴位与他经交会者,为会穴,在治疗上,则兼及与会之经之症。肩髃穴有理气化痰、舒筋利节之功。[3]
15 主治病症肩髃穴主治肩关节及周围软组织疾患,肩臂疼痛,半身不遂,手臂挛急,臂神经痛,瘾疹,瘰疬,风热瘾疹,项强,齿痛,风热等。
肩髃穴主治肩臂疼痛,半身不遂、手臂挛急、瘾疹、瘰疬[5]。
肩髃主要用于肩臂疾患等:如肩关节及周围软组织疾患、手臂挛急、臂神经痛及瘿气、瘰疬、风热瘾疹等[2]。
肩髃主治肩臂疼痛,上肢不遂,项强,齿痛,瘰疬,瘾疹;以及肩关节周围炎等[6]。
肩髃穴是治疗上肢不遂和肩关节疾病的首选穴[7]。主治上肢不遂,肩痛不举;风热,瘾疹,瘰疬[7]。
运动系统疾病:急性脑血管病后遗症,肩周炎;
其它:高血压,乳腺炎,荨麻疹。
16 刺灸法 161 刺法直刺或向下斜刺08~15寸[5]。
一般直刺或针尖向肘部斜刺10~15寸[2][6]。
抬臂,向极泉方向进针,深15~2寸;或向三角肌等方向分别透针,进针2~3寸,有酸胀感扩散至肩关节周围,或有麻电感向臂部放散[7]。
1透极泉穴,抬臂,向极泉方向进针,深2~3寸。
2治岗上肌腱炎时,垂臂,针与穴位下外侧皮肤呈50度夹角,沿肩峰与肱骨大结节之间水平方向针刺10~15寸,针刺2寸时,可刺入冈上肌。
3斜刺,治疗肩关节周围炎时,向肩内陵、肩 、三角肌等方向分别透针,进针2~3寸,酸胀感扩散至肩关节周围,或有麻电感向臂部放散。
4横刺,上肢外展牵制时,可向三角肌方向透刺2~3寸,臂部酸胀。
注意:行针时禁忌活动肩部,否则易发生弯针,甚至折针的现象,故有“已针不可摇,恐伤针”之说[7]。
162 灸法可灸[2][5][7]。
艾炷灸3~5壮;或艾条灸5~10分钟[6]。
艾炷灸或温针灸5~7壮,艾条灸5~15分钟。
17 配伍阳溪肩髃穴配天宗、肩髎治肩周炎[2]。
阳溪配肩髃、曲池治瘰疬[2]。
阳溪配阳溪治风疹[2]。
肩髃配曲池、外关、合谷、列缺,治半身不遂[7]。
肩髃配条口透承山,治肩凝症[7]。
肩髃配风门、中渚、大杼,治肩背红肿疼痛[7]。
肩髃配曲池、天池、天井、三间,治瘰疬[7]。
肩髃配悬钟、肩髎、肩贞,治肩周炎[7]。
肩髃配肩髎、肩贞、臑俞,有活络止痛作用,主治肩关节周围炎。
肩髃配阳溪,有疏风清热,调和营卫作用,主治风疹。
肩髃配曲池、外关、合谷,有活血通络作用,主治上肢不遂。
18 文献摘要《针灸甲乙经》:肩中热,指、臂痛,肩髃主之。
《针灸大成》:主中风手足不遂,偏风,风痪,风痿,风病,半身不遂,热风,肩中热,头不可回顾,肩臂疼痛,臂无力,手不可向头,挛急,风热,瘾疹,颜色枯焦,劳气泄精,伤寒热不已,四肢热,诸瘿气。
《百症赋》:肩髃、阳溪,消瘾风之热极。
《铜人腧穴针灸图经》:若灸偏风不遂,七七壮止,不宜多灸,恐手臂细,若风病筋骨无力久不瘥,当灸不畏细也。
《铜人腧穴针灸图经》:唐鲁州刺史库狄钦,风痹,不能挽弓,甄权针肩髃,针进即可射。
《外科大成》:乳痈,乳毒,乳巖。
19 研究进展改善肢体血液循环 按揉肩髃穴后,测肢体末端血流图比较,结果表明动脉弹性改善,肢体血液循环增加,血管流通量增加,血管周围阻力减少[7]。
原因很多,要知道你的具体情况才行,不要盲目的进行锻炼。
补充:
两肩胛骨之间主要是斜方肌中下束和菱形肌,主要动作是加强版坐姿划船,重点是动作末端肩带下压缩回。
还有种方法要用到手铐式拉力带,做肩外旋动作。
帮你迅速练成三角肌的方法
帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标,但其实这是有一定难度的,需要坚持!很多人都想练成三角肌,但是方法不对,练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法,下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法!
帮你迅速练成三角肌的方法1肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。
1、交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2、哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3、侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4、提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5、单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
温馨提示:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
帮你迅速练成三角肌的方法2一套三角肌训练的经典动作,在训练之前,要充分热身,让目标肌肉充血,让你的关节润滑起来。
第一个动作 ,哑铃侧平举
这个动作主要训练三角肌的中束,训练时身体保持稳定,核心收紧。
第二个动作,哑铃前平举
这个动作主要训练三角肌的前束,为保证训练时不借力,身体可以靠墙训练。
第三个动作,哑铃耸肩
主要训练斜方肌,这时候手相当于一双勾子,利用斜方肌的力量将哑铃拉起来,直上直下。
第四个动作,龙门架交叉绳索
这个动作主要训练三角肌后束,小重量多次数多组数训练!
第五个动作,阿诺德坐姿哑铃推举
这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌,训练时核心收紧。
第六个,站立哑铃交替肩上推举
刺激整个肩膀,可以采用站姿或者坐姿,训练时核心收紧。
当然,想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息,每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外,健身就是比谁更能坚持,切记宁轻勿假。
塌肩指的是肩膀比正常人都低,即肩膀两边向下塌,不成一条水平线。塌肩多是因不良的生活习惯造成的,人体的肩部主要由三角肌维持形态,当三角肌出现问题时,就会出现塌肩。平时可以多锻炼三角肌,可以在一定程度上恢复形态。
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