如何练出（肩）三头肌，家里有2个15公斤重的哑铃 ，一共30公斤，不去健身房，只在家训练，专业训练师进

其实是想直接X掉的，因为看起来是非常初级还带点天真。。。 想来可以帮帮忙就简单跟你说一点吧。。

本人非健身教练，不过长期健身。

练肌肉重要的是重量， 看一哥们回答你了，不过也是门外汉。 你目的是练肌肉，尽量把每组的次数控制在10个以内，这意思就是说，你做的动作的重量使你没气力再做第十一个。 这样是强化肌肉，如果你每组做15当然也可以长肌肉，不过也平衡了你的耐力，就是不是最优化增长你的肌肉。 总体来说15公斤哑铃是不够看的。新手一般做4组就好了。

三头，大部分推的动作都练三头，而拉的动作是二头。 平心而论，哑铃对练三头基本没什么用的。 因为你不去健身房，给你介绍两个动作， 第一个动作，找两条椅子A和B，平行放置，宽度大概在你腿长。 把脚放在椅子B上，双手紧贴身体撑住椅子A，然后放空你身体，来回做吧。 组数和次数见刚才说的。第二个动作，双杠找到的吗， 双手握杠上下做。 如果你能轻松每组做10个了，可以考虑往身体上悬挂一些重物。

至于其他的你自己搜搜看吧，懒得想了。

就像刚才说的，我给你说了2个动作，起码还有三个动作你要自己去研究，如果你真想好好练的话。

还有一个tip，就是三头比较不容易出效果，因为是小肌群。

健身是一辈子的事情，别想的太简单了，什么1个月我就想怎么样怎么样的2货见得太多了，尽量别去变成那种货色。如果真有好好练的话，三个月是个小阶段吧，会出一点视觉的效果。 真想练的，肌肉密实线条分明，一年都是少的多的。还有，你胖不胖看怎么说了。你是浑身都是肌肉200斤，189还是瘦呢。肌肉密度和脂肪密度差很多了好吧。 你跟158 100斤的女人比你当然胖了。 你让人怎么回答？

我建议你还是去健身房，因为一般针对一个肌群至少要5种动作。另外一个的原因就是健身房器材比较全面，可以设置各种对应动作。 最根本的还是你好多理论都不懂， 我都不觉得我跟你说的这些你能明白我的意思，有教练带带最好，虽然大部分教练也都是二椅子，不过至少能给你启蒙。

　　以下为肱三头肌力量练习的办法：

　　1 头后臂屈伸

　　目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头

　　动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。

　　2 头后单臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌（长头）

　　动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。

　　减掉肥肉的办法：完美版俯卧撑。

　　每组15-20次，每次至少做2-3组。

　　如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

　　1最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　　2使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉在发力。身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等