最有效居家减肥方法

最有效居家减肥方法

　最有效居家减肥方法，现在由于人们的物质生活越来越好，有许多人被肥胖的问题所困扰，减肥是大家都很关注的一个话题，居家减肥有很多技巧，下面分享最有效居家减肥方法。

最有效居家减肥方法1

　 最有效居家减肥方法一、哑铃

　你以为哑铃只能练手臂？那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油，只要掌握运用方法，想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格，初学者建议从小规格的哑铃练习起。

　优点：携带方便，用法多，危险性小。

　练习次数：一个动作做15~30次，初学者建议做1~2组，有基础者可以反复多个回合。

　注意事项：握哑铃时采取闭握的方式，初学者从小规格哑铃练起，练习时动作规范，时间不宜太长，以免手腕受伤。

　 最有效居家减肥方法二、弹力带

　弹力带是一种用天然乳胶制成用于运动健身的简单工具，能够改善肌力、身体活动能力和灵活性。依照阻力大小，弹力带分8重阻力级别，由轻至重分别为茶色、**、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。拉得越长，弹力带的阻力越大。弹力带几乎可以锻炼到全身的各个部位肌肉。而弹力带的阻力受拉力方向决定，因此可以自主调整，有效避免了训练时造成其他部位损伤。

　优点：使用简单多样，危险性小，有趣。

　练习次数：一个动作做两组，一组8~12下。

　注意事项：可以借助身体或运动场所的一些物体固定弹力带，拉起弹力带时要发力，然后缓慢复原。

　 最有效居家减肥方法三、瑜伽球

　橡胶质地的健身球可承受强大的压力，弹性十足，能够有效训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群。瑜伽球不仅锻炼效果明显，富有趣味，而且应用广，几乎适合所有人群，尤其有利损伤恢复。健身球运动是一种有氧运动，可以增强人的心肺功能，可以塑形减肥，提高人的柔韧、力量和平衡能力。

　优点：有趣，有助于损伤恢复，适合健身初学者。

　练习次数：一个动作15~30次。

　注意事项：运动最好穿紧身衣服，有利于身体与球体接触，让动作更灵便。

　 最有效居家减肥方法四、瑜伽圈

　瑜伽圈又叫普拉提圈，其正名“阻力环”，可以用于瑜伽练习，普拉提动作或其他动作。在练习过程中，瑜伽圈起到一个很好的辅助作用，帮助增强人体柔韧性，减肥塑形。

　优点：锻炼柔韧性，使用灵便。

　练习次数：一个动作保持15~30秒。

　注意事项：关节或韧带受过伤的人最好不要尝试瑜伽圈动作。

　 最有效居家减肥方法五、泡沫滚筒

　泡沫滚筒也是一个很好玩的健身小器材。利用这个小器材可以完成多种动作，能有效拉伸股四头肌，腘绳肌，腓骨肌等肌肉，有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

　 最有效居家减肥方法六、壶铃

　壶铃的形状像一个“壶”，按照重量区分，分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。用胡铃可以做推、举、提、抛和蹲跳等练习，能够全面提高人的爆发力。

　练习次数：一个动作10~20次。

　优点：体积小，练肌效果好。

　注意事项：提胡铃时要闭握手柄，开始练习从小规格练起。

　 最有效居家减肥方法七、健腹轮

　健腹轮是一种用于肌肉训练的小型器材，携带方便，且对场地没有限制，非常适合居家使用。不太了解健腹轮使用方法的朋友，可能会顾名思义地认为它专门针对腹部锻炼。其实，健腹轮的玩法多种多样，不同玩法针对不同部位，能够让人的全身得到充分锻炼。

　优点：练腹肌效果明显，易携带。

　练习次数：每天20~30下。

　注意事项：新手刚开始时不要挑战太难的动作，应该要从基本的跪姿开始。有一定基础后，可以脚尖撑地的`健腹轮动作。

　 最有效居家减肥方法八、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械。针对用于练习胸部，肱二头肌和肱三头肌。。另外，如果将拉力器运用到仰卧起坐，深蹲等动作中，拉力器还能锻炼腹肌、手臂等多个部位。

　优点：大众，能锻炼多个部位。

　练习次数：1动作10~15次即可。

　注意事项：实用前先检查钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱。做动作过程中，两手握紧手柄，动作缓慢，切勿一下子松手。

　 最有效居家减肥方法九、平衡半球

　平行半球由两部分组成，一部分是上面的橡胶半球，另一部分是下面的塑料平底。两边都可以运用。平行半球可用于静态或动态平衡训练、力量与肌肉协调性训练以及脊柱稳定性训练，也可以进行各种体姿体操训练。能够锻炼到人的协调性、灵活性和爆发力。

　优点：有趣，用法多，能够锻炼人的平衡力。

　练习次数：一个动作10~20次，静态动作保持15~20秒。

　注意事项：球面不稳，应从简单动作做起，再挑战高难度的动作。

　 最有效居家减肥方法十、臂力器

　臂力器又名握力棒，是一种专攻臂部肌肉群的健身器材。另外，臂力器也可以用于辅助锻炼胸肌和腕力。臂力器使用方法比较简单，但是会存在一定危险性。

　优点：针对性强。

　练习次数：一个动作10~20次

　注意事项：适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手上。

最有效居家减肥方法2

　 1、床上晨操

　瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡

　醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑；双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。

　 2、谷类减肥

　瘦身效果：少吸收100大卡

　不习惯吃粗糙的谷类脆片早餐吗？不妨加几茶匙麦胚芽或燕麦麸，冲成3/4杯的低糖全谷脆片，相当于3克以上的纤维。

　 3、蛋白质防饿

　瘦身效果：少吸收200大卡或以上的热量

　根据研究报告，早餐吃得越多，其它各餐就吃得越少。吃过谷类脆片，不妨再加一只煮熟的蛋或一片部分脱脂的奶酪，让肚子饱满，免得午饭时间没到，就想吃个蛋糕。

　 4、刷牙减肥

　瘦身效果：多耗10大卡

　刷牙时用单脚轮流站立，换边刷牙时就换脚（每次30秒钟）。平衡运动可锻炼深层肌肉，对脑部也有好处。

　 5、看电视减肥

　瘦身效果：增强腹肌，多耗24大卡

　每半小时长的电视节目，平均有8分钟的广告，可以用遥控器来减肥。把遥控器放在茶几上伸手拿不到的地方，躺着看的话，就放在沙发另一头的扶手上。

　 6、楼梯减肥

　瘦身效果：多耗10大卡

　背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。

　 7、喝汤减肥

　瘦身效果：少吸收100大卡

　点菜的时候要点清汤，别点浇了两茶匙全脂奶制品的沙拉，不但减少吸收半数热量，而且感觉更饱，主菜来的时候，就会少吃些。

　 8、水果减肥

　瘦身效果：少吸收275大卡

　喜欢吃馅饼吗？减肥不妨碍享受口福：一把樱桃、切片苹果或梨子，洒些代糖，加盖用微波炉加热一分钟，味道就像水果派的馅一样好吃。

　 9、蛋糕减肥

　瘦身效果：少吸收70大卡

　甜点宜选蛋白蛋糕，因为空隙多，卡路里又比奶油蛋糕之类少一半。

　 10、睡前减肥

　瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡

　上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。

适合减肥的健身器材有哪些

　适合减肥的健身器材有哪些，适当借助一些健身器材来减肥，减肥效果事半功倍，不过健身器材的种类非常多，需要我们根据所想要减肥的身体部位不同，来正确选择合适的健身器材进行锻炼。现在分享适合减肥的健身器材有哪些技巧。

适合减肥的健身器材有哪些1

　 一、主要器械：泰诺健个人健身器

　它不仅是健身器，也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间，而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放；功能多元，无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配，让你随心所欲，轻松运动。

　 二、主要器械：跑步机、椭圆机或健身自行车

　跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15—20分钟，早晚各一次；2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。

　 三、主要器械：踏板踏步机

　“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。

适合减肥的健身器材有哪些2

　 一、全身性健身器械：

　如10项综合训练器、家用16功能健身器等。

　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。

　应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　 二、局部性健身器械：

　如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。

　有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

　 三、小型健身器械：

　如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的`目的。而像健身球一类的小型健身器则最适合中老年人使用。

适合减肥的健身器材有哪些3

　 一、跑步机

　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材；能塑造良好的、优美的体型和体态；时尚经典，美观大方。

　注意事项：对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　 二、立式健身车

　注意事项：

　1、健身车的车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

　2、骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

　3、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不使用健身车。

　4、健身时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。

　 三、多功能仰卧板

　注意事项：标准的仰卧起坐是很有效果，做的时候要注意几个要领：伸展的时候尽量展平腹部，收腹的时候不要猛然的用力，在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束，实在无力时不必强行起坐；一般一次活动做三组即可满足运动量；每组的次数若采用金字塔式数据，即第2组尽量比第一组多，最后一组筋疲力尽，感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。

1、健身器材一般分为两类，一是有氧类健身器材，如跑步机、电单车等，主要是增强心肺功能的；一是无氧类健身器材，如锻炼肌肉的拉力器等各种力量器械。

2、在购买健身器材前，先得看购买的目的是为了锻炼肌肉，还是减肥，或者是增强心肺功能。如果以健身为目的，可以选择多功能健身器，多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能，可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它对全面提高身体素质有显著效果。对于体质较差、行动不便的消费者，可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器，这三种器材属慢型耐力性运动器材，利用它们进行运动，有助于提高心肺功能和腿臂力量。

1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有赘肉需要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的